2021.01.09.
Így rakd össze a salátád, hogy ne halj éhen utána
A saláták a fogyókúrás étrend nélkülözhetetlen elemei. Persze nem mindegy, hogy készítjük el őket!
Biztos vagyok benne, hogy ha valaki fogyni szeretne, akkor amellett, hogy azonnal - teljesen feleslegesen egyébként - elhagyja az étrendjéből a kenyeret/krumplit/tésztát, ráfordul a saláta+párolt csirkemell kombinációra. Ettől persze jóllakni nem lehet, bár tény és való, hogy a salátáknak fontos szerepük van a fogyni vágyók étrendjében.
Annak érdekében azonban, hogy a harmadik napon ne menjen el az életkedvünk már pusztán a saláta gondolatától is, fontos, hogy ezek az ételeink energia- és tápanyag szempontjából kiegyensúlyozottak legyenek, hogy valóban egészségünket szolgálják, és segítsenek minket céljaink elérésében. Ehhez az alábbiakat érdemes figyelembe vennünk.
Önmagában a nyers zöldség kevés
A zöldségek fogyasztása valóban elengedhetetlen a testtömeg-csökkentő étrendben. Jellemzően alacsony energia- és szénhidrát-, magas élelmirost-tartalmúak, értékes vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz, antioxidánsokhoz juthatunk általuk. Színesek, sokfélék, rendkívül változatosan elkészíthetőek.
Salátamix marinált gombafalatokkal
Vitaminbomba vérnarancsos saláta
Caprese saláta
Salátát gyakorlatilag bármiből összedobhatunk, mégis első asszociációnk egy friss zöldségekből, pl. salátalevelekből, paradicsomból, uborkából, paprikából álló étel képe. Ha azonban csak ezt a „zöldségkeveréket" esszük ebédre, akkor nem biztosítjuk a szervezetünk működéséhez szükséges energiamennyiséget. Igaz, hogy fogyókúra idején cél a csökkentett energiatartalmú étrend, de nem mindegy, hogy mennyire csökkentjük a kalóriabevitelünket. Az sem fogja szolgálni a céljainkat, ha túl alacsonyra lőjük be a napi értéket.
Annak érdekében, hogy ne kezdjük már el ebéd után 10 perccel nyitogatni a hűtőajtót, salátánkat “fel kell turbósítanunk” a megfelelő energia- és tápanyagmennyiségre.
Jó minőségű, összetett szénhidrát
Ezt a turbósítást elvégezhetjük egyrészt jó minőségű, összetett szénhidrátokkal. Salátánk mellé - vagy akár annak részeként - fogyasszunk fél adag (nyersen mérve 40-50 g) főtt barnarizst, bulgurt, kuszkuszt, quinoát. Ezek a gabonák kitűnő szénhidrátokat tartalmazó energiaforrások, amelyek hosszan tartó jóllakottság-érzetet biztosítanak.
Kölessaláta
Bulgursaláta kefires öntettel
Pirított édesburgonya-quinoa saláta kecskesajttal és avokádóval
Jó minőségű fehérje
E tekintetben érdemes két halmazba tenni a salátákat: egyik halmaz, amikor köretként fogyasztjuk őket, másik halmaz, amikor önálló fogásként. Ha köretként, akkor általában hús- vagy halételt kísérnek, ekkor biztosított a teljes értékű fehérje. Ha azonban önálló ételként fogyasztjuk a salátát, például vacsorára, akkor a kiegyensúlyozott étkezéshez szükséges a salátaalkotók közé fehérjeforrásokat is keverni. Ezek lehetnek húsfélék, pl. fűszeres csirke-, pulykamellcsíkok, sovány marhahússzeletek, grillezett vagy füstölt lazac- vagy tonhaldarabok, pirított sonkaszeletek, kemény tojás, sajtfélék, tofu. Arra persze ügyeljünk, hogy ne egyszerre tegyük a salátába ezt a sokféle fehérjét, mert akkor átesünk a ló másik oldalára.
Csirkemáj saláta gránátalmával
Mézes-mázas lazac, narancsos kevert salátával
Ricotta ropogós friss salátával
A kiegyensúlyozott saláta részei a zsírok is
Ezen a téren persze könnyű elszaladni. Saláták esetében a zsiradékot általában az öntet képviseli (persze az előző pontban említett fehérjeforrások beillesztésével némi zsír is kerül a salátába). Öntet terén különös figyelemmel kell lennünk a nálunk talán mélyebb hagyományokat tükröző majonézes saláták esetén, hiszen ezek magas zsír- és ennek következtében magas energiatartalmúak, testsúlycsökkentő étrendbe nem ajánlottak.
Vinaigrette citrommal
Görög-joghurtos öntet
Ranch öntet
A friss zöldségekből készülő saláták esetében népszerűek az olajalapú öntetek. Mennyiségi javaslatom a fejenként max. egy evőkanálnyi olaj. Ez lehet olívaolaj, amelynek magas egyszeresen telítetlenzsírsav-tartalma segít a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, lehet lenmagolaj, dióolaj, amelyek az élettanilag kedvező ómega-3 zsírsavak növényi forrásai, de lehet tökmagolaj, szezámmagolaj is - kinek ízlése szerint. Érdemes többféle olajat is tartani otthon, kikísérletezni, melyik salátakombinációhoz melyik illik legjobban.
Más ízvilágot képviselnek, de szintén jól illeszkednek a friss salátákhoz a joghurtos öntetek, egy adagra 3-4 evőkanálnyi natúr joghurtot számoljunk.
Növelhetjük salátánk értékes zsírsavtartalmát, ha adunk hozzá pirított szezám-, lenmagot, diófélét, mandulapelyhet.
Ismerőseid tuti nagyon sajnálnak, hogy csak unalmas salátákon élsz
Egyesek szerint a saláták unalmasak. Ezt én mondjuk sosem értettem, hiszen a salátáknál izgalmasabb ételeket nehéz elképzelni. Változatossá tételükhöz használjunk:
- sokféle alapanyagot - friss zöldségeket: salátákból is többfélét (fejes-, madár-, jégsaláta, rukkola stb.), színes paradicsomokat, paprikákat, bébispenótot, grillezett zöldségeket - cukkinit, padlizsánt, gombát, fűszeres húscsíkokat, karakteres ízű haldarabokat, sajtokat, almát, körtét, gránátalmamagokat, pirított diót, mandulát, olajos magvakat stb.,
- sokféle állagú alapanyagot - pl. roppanós nyers sárgarépacsíkokat, puhább pirított gombaszeleteket, omlós fetasajtot,
- változatos fűszereket - friss- vagy szárított bazsalikomot, oregánót, kakukkfüvet, chilit, koriandert, petrezselymet, őrölt gyömbért, frissen őrölt borsot, koriandert stb.
- változatos ízesítőket - az önteteinket teljessé tehetjük gyümölcs- (az én kedvencem pl. a málnaecet) vagy balzsamecetekkel, citrom-, lime- vagy akár narancslével, szója- vagy teriyaki szósszal, kevés mézzel, mustárral.
Kísérletezzünk bátran, próbáljunk ki új alapanyagokat, új kombinációkat, új fűszerezéseket! Ne sajnáljuk az időt a friss alapanyagok vásárlására, a saláta összeállítására, ezzel a napi pár perccel már sokat teszel egészségedért!
Ha tetszett ez a cikk, nézd meg a legújabb videóinkat is, a legfrissebb tartalmainkért pedig lájkolj minket a Facebookon, és kövess az Instagramon vagy a YouTube-on!
Ezeket olvastad már?
7 dolog, amit a tofuról tudnod érdemes
A növényi alapú étrend egyik legfontosabb alapanyaga a szója. Ebből a növényből készül a tofu - fusd át, mit kell tudni róla!
Ne félj a banántól: 5 ok, amiért érdemes rendszeresen fogyasztanod
Sokan nem tudják, hogy milyen szuper gyümölcs a banán. Mutatjuk, miért érdemes bevásárolnod belőle.
5 ok, amiért érdemes rendszeresen édesburgonyát enned
Te szereted az édesburgonyát? Vagy lehet, hogy még ki sem próbáltad? Ha ez utóbbi, akkor irány a zöldséges! Rengetegféle ételt készíthetsz ebből az egészséges zöldségből.
Így edd kedvenc levesedet a fogyókúrád alatt
Ha valaki szereti a leveseket, akkor neki kardinális kérdés, hogy fogyókúrája idején le kell-e mondania kedvenceiről. Lássuk, mit gondol erről dietetikus szakértőnk!
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha marad, persze csak ha ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
Címlapról ajánljuk
Ez az egyetlen feltét a zabkásán, ami az agyadnak, a...
A dió nemcsak finomabbá teszi a zabkását, hanem értékes zsírsavakat, rostokat és polifenolokat is biztosít. Mutatjuk, miért érdemes hozzáadni a reggelidhez.
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Reggelente iszonyú szomjúságra ébredsz? A vércukorszintedről is sokat elárulhat
A reggeli szomjúság többnyire ártalmatlan, de bizonyos esetekben a vércukorszinttel is összefügghet. Mutatjuk, mikor érdemes odafigyelni rá, és mi okozhatja a kutatások szerint.
További cikkek
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Nosalty Mit főzzek ma? Extra rántott sajt vár sültzöldség-salátával, könnyű...
A rántott sajt mozzarellából sül, a köret sült karfiolból készül, a süti pedig mákos-citromos lesz. Ja, utóbbi lisztmentes is!
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept