2020.11.30.
Így rakd össze az egészséges menüdet! Gyakorlati tippek!
"Az étrend legyen változatos, tápanyagokban kiegyensúlyozott, magas vitamin- és rosttartalmú"- halljuk nap mint nap. De hogy néz ki ez a gyakorlatban? Tényleg bonyolult?
A kiegyensúlyozott, egészséges étrendnek látszólag sokféle paraméternek kell megfelelnie, amelyekről első látásra azt gondolhatjuk, hogy lehetetlen megvalósítani. Tartalmazzon megfelelő arányban teljes értékű fehérjéket, összetett szénhidrátokat, jóféle zsírokat, napi fél kg zöldséget, gyümölcsöt, legyen szezonális és persze megfizethető, és a napi 2-2,5 liter cukormentes folyadékról se feledkezzünk meg. Bele lehet szédülni, igaz?
De ez csak a látszat, a kiegyensúlyozott étrend megvalósítása valójában nem bonyolult, ha az alábbiakra odafigyelünk a gyakorlatban, akkor már nagyon jó úton járunk!
Chia puding Zsírdisznóka konyhájából
Parmezános mákos keksz
Capri saláta egyszerűen
Reggeli
Soha ne hagyjuk ki a nap első étkezését, lehetőleg ébredés után fél órán belül reggelizzünk. Ügyeljünk rá, hogy reggelink – csakúgy, mint az ebéd és a vacsora is – tartalmazzon állati eredetű fehérjét, ami lehet tej-tejtermék, tojás, húsféle is. Tökéletes napindító lehet pl.:
- tejben főtt- a szezonnak megfelelő - gyümölcsös zabkása egy kevés joghurttal,
- magvas (csokoládétól, cukortól mentes) natúr müzlikeverék tejjel vagy joghurttal
- túrókrémes pl. körözöttes zsemle, vagy akár a jól megszokott
- sonkás szendvics.
Ha a szendvics mellett tesszük le a voksot, válasszunk teljes kiőrlésű kenyeret, mindig fogyasszuk sok szezonális, színes zöldséggel.
Folyadékként ihatunk cukormentes teát, zöldteát vagy tejeskávét, alkalmanként gyümölcslevet.
Olvasd el kapcsolódó cikkünket!
Top 13 egészséges reggelikrémrecept a jövő hétre
Tízórai
A tízórai az nem egy második reggeli, nem szükséges túl nagy mennyiségű ételt ennünk ilyenkor. A kisétkezések célja a napi étrendünkben, hogy folyamatos legyen szervezetünk energia- és tápanyagellátása, hogy vércukorszintünk és közérzetünk is rendben legyen. Nem kell túlkomplikálni, bátran keressünk egyszerű megoldásokat:
Napközben vigyünk magunkkal:
- gyümölcsöt és/vagy natúr joghurtot,
- amit olajos magvakkal,
- esetleg cukormentes, magas rosttartalmú keksszel, svéd laposkenyérrel is fogyaszthatunk,
- de jó választás egy kisebb, sovány sajtos teljes kiőrlésű szendvics is.
Magos Knäckebrot
Almás-fahéjas joghurt
Zöldséges túrókrém
Ebéd
A többfogásos ebédet hagyjuk a hétvégékre, ünnepekre, munkanapokon bőven megfelel egy otthon is hamar elkészíthető és jól szállítható:
- zöldséges rakott egytálétel,
- főzelék feltéttel, vagy egy
- bőséges húsos saláta is.
Ha mégsem vittünk ebédet a munkába, a korgó gyomorral vásárolt párizsis zsemle helyett válasszunk inkább a munkahelyi menza, vagy egy környékbeli kifőzde választékából. De a hasábburgonya köret helyett a feltét mellé próbáljuk ki inkább a főzelékeket.
Nagyon sok ételszállító cég ajánl már kifejezetten egészséges menüket is, ezeket is érdemes átböngészni, kipróbálni.
Olvastad már?
10 tipp a változatos heti menüre
Uzsonna
Lehetőleg próbáljuk meg nem útközben megenni uzsonnánkat, hanem még a munkahelyen vagy otthon fogyasszuk el a tízóraihoz hasonló mennyiségünket. Az esti bevásárlásnál álljunk ellen a fehér péksüteményeknek, sokkal jobbat teszünk szervezetünkkel a minőségi, összetett szénhidrátot tartalmazó korpás keksz-idénygyümölcs kombinációjával.
Vacsora
Az utolsó étkezésünket legkésőbb 3 órával lefekvés előttre érdemes időzíteni, ha valóban nyugodt pihenést szeretnénk. Válasszunk könnyű, egyszerű ételeket:
- lehetnek a reggelihez hasonló hideg fogások, pl. sajtos, hidegsültes, tojás-, túró- vagy zöldségkrémes (teljes kiőrlésű) szendvicsek - természetesen sok-sok zöldséggel,
- jó választás lehet még egy sokzöldséges saláta is csirke-, pulykahússal vagy (konzerv) tonhallal, főtt tojással vagy egy kis adag tészta/rizs/quinoasaláta - lehetőleg majonéz nélkül.
Színes ropogós lencsesaláta
Hideg libasült édeskömény-salátával
Téli vitaminsaláta
Az egészséges, kiegyensúlyozott napi étrend összeállítása elsősorban tudatosság és odafigyelés kérdése. Ha kialakítjuk tudatos szokásainkat, 1-2 hónap alatt automatikussá válnak majd, és nem lesz kérdés, hogy válasszunk bevásárláskor vagy a közeli étteremben, illetve hogy mivel töltsük fel hűtőnket, kamránkat.
Vágjatok bele még ma!
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
Birsalmalekvár fűszerekkel tartósítószer nélkül
Jó sűrű lekvár lett belőle, és az íze valami csodálatos. Én bármi forrót szedek az üvegbe, egy kés pengéjét alá teszem, az elrepedés miatt..... Sütemény töltéséhez, vagy csak ...
Cinnamon roll - amerikai fahéjas csiga
Egy tipikus amerikai reggeli. Elolvad a szádban, míg meleg, így vigyázni kell vele, mert nagyon hamar el tudnak fogyni... Ez az a recept, amit kerestél!
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept