2020.11.30.
Így szabadulhatsz meg a felesleges kilóktól, ha elmúltál 50
Csak azért, mert átlépted az ötödik X-et, még nincs veszve minden, hidd el!
Szerencsére ma már egyre kevesebben gondolják azt, hogy 50 fölött "vége mindennek", és már úgysem sikerülhet a plusz kilóktól megszabadulni, és nincs is már értelme magunkkal foglalkozni. Persze, ha 50 éves korunk előtt egészségtelenül éltünk, akkor annak a nyomait nem fogjuk tudni pikkpakk eltüntetni, de az egészséges életet sosem késő elkezdeni. Az is nyilvánvaló, hogy nem ugorhatunk bele bármilyen divatdiétába ész nélkül, és az edzőterembe se a heti húsz alkalmas kardió+súlyzós bérletet vegyük meg a nulláról, de több kisebb változtatással már nagyon sokat tehetünk azért, hogy egészségben éljük le az életünket, és, hogy a testsúlyunk, testösszetételünk is az optimális irányba mozduljon el.
Igen, 50 felett már sok minden nem a régi
Azt mindannyian látjuk, érezzük, hogy ebben az életkorban a szervezetünk már nem könnyen adja meg magát a változtatásoknak. Ahogy öregszünk, a testösszetételünk alapból megváltozik, "magától" csökken az izomtömegünk, 35 éves kor fölött tízévente ~3-5%-kal (azért ez nem olyan ijesztő szám, hogy ne tudnánk ellene tenni, ugye?). Az alacsonyabb izomtömeg azonban kevesebb energiát is igényel, azaz ezzel párhuzamosan csökkentenünk kellene a kalóriabevitelünket is. E mellé társul még, hogy az ízületeink, az izmaink sem olyan rugalmasak már, mint fiatalabb korunkban, rendszeres társunkká válik a beállt ízület, izom, merevség és a fájdalom. És bónuszként még az anyagcserénk is lassul.
Ennek ellenére azért nem kell kétségbeesni, (messze) nincs még minden veszve! Ezekkel a kisebb, tudatos lépésekkel sokat tehetsz egészségedért és az optimális testsúlyodért.
1. Kezdd az orvosnál!
Tudom, elég furán hangzik, hogy a fentiek után rögtön az orvoshoz fordulunk, de - mint minden más esetben is egyébként - az életmódváltást érdemes egy alapos egészségügyi kivizsgálással, állapotfelméréssel kezdeni. Ebbe beleértünk egy átfogó vérképet, és annak orvosi értékelését, szükség esetén egy nőgyógyászati, endokrinológiai vizsgálatot a hormonháztartásunk állapotának felmérésére.
2. Folytasd a dietetikusnál és a gyógytornásznál!
Ha sikerült feltérképezni az aktuális egészségi állapotot, akkor egy dietetikus és egy gyógytornász vagy egy jól felkészült, idősebbekkel is dolgozni tudó edző a kulcsa annak, hogy haladni tudj. Mindkét szakember elvégzi a maga terápiájához szükséges állapotfelmérést, majd ideális esetben személyre szabott javaslatokat állít össze. A dietetikus segít abban, hogy az étrend kiegyensúlyozott, és ennek megfelelően az egészségünk megőrzését/visszaállítását, és a meghatározott céljaink elérést segítő legyen. A gyógytornász/edző pedig segít abban, hogy a rendszeres fizikai aktivitást hogy tudod beilleszteni a hétköznapokba, hogy milyen edzéstípus optimális számodra, milyen gyakorisággal és intenzitással. Ezt a két szakmai segítséget nagyon nem érdemes megspórolni, mert ha ezek nélkül vágsz bele egy diétába vagy a mozgásba, akkor könnyen tápanyaghiány jelentkezhet, vagy lesérülhetsz.
3. Legyél észnél!
Reméljük, hogy ebben az életkorban már mindannyian reálisan fel tudjuk mérni a képességeinket, és nem tűzünk ki irreális célokat magunk elé. A megfelelő célok, a hozzájuk kapcsolódó időtávok, a fokozatosság, a részcélok meghatározásában és elérésük mérésében szintén kulcsszerepe van a dietetikusnak és a gyógytornásznak. Légy kitartó, következetes, és az egymásra épülő kis lépések meghozzák majd a várva várt eredményt. Egy jól felépített terápia százszor többet ér, minthogy "soha többé" nem eszel kenyeret vagy tésztát.
Pikáns céklás hummusz
Túrós rakott karfiol
Halsaláta paradicsommal, tojással
4. Ne a mérlegre koncentrálj!
Ha fogyni szeretnénk, akkor persze érdemes néha-néha ránézni a mérlegre, hogy mit mutat, de semmiképpen ne váljunk függővé. Egyrészt a mérleg nem mutatja meg, hogy a testösszetételünk hogy változik, másrészt gyakran előfordul, hogy a mérleg nyelve nem mozdul, a régi nadrág mégis lecsúszik rólunk. Hetente-kéthetente egyszer álljunk rá a mérlegre (mindig ugyanarra a mérlegre, ugyanannyi ruhában vagy ruha nélkül, lehetőleg reggel, reggeli előtt) és szerencsés, ha az életmódváltás elején, akár az állapotfelmérés részeként mérünk egy-két helyen kerületet is: pl. felkaron, derékon, csípőn, combon stb.
A mérleg helyett fókuszáljunk inkább a pozitív változásokra, az elért kis eredményeinkre.
5. Legyen egy strukturált terved!
Haladj a szakemberek által összeállított étrendi és edzésterv alapján. Ne ugrálj egyik diétáról vagy egyik mozgásformáról a másikra, csak azért, mert a szomszéd épp azt csinálja, vagy a női magazin friss kiadványában arról írják a tutit. Ha összevissza kapkodsz, és nincs rendszer a tetteid mögött, akkor a tartós eredményekkel járó fejlődés is el fog maradni.
6. Maradj az úton!
Ahogy fent is írtam, légy következetes, és kitartó! Ez nem azt jelenti, hogy vasszigorral vizslasd minden lépésed, és büntesd magad, ha egy kocka csoki helyett kettő csúszott le. Hanem azt jelenti, hogy mindig tartsd szem előtt a céljaidat, de közben ne felejts el örülni az elért eredményeknek, lásd a pozitív változásokat, élvezd az egészségesebb életedet, a mozgás hatására felszabaduló endorfint. És ha épp úgy adódik, hogy egy 60 perces intenzívebb edzés helyett inkább a barátaiddal mennél túrázni, akkor tégy úgy, és ne azon gondolkozz, hogy ezzel kevesebb kalóriát égetsz el. Simán csak érezd jól magad, miközben egyre egészségesebb leszel!
7. Elő a súlyzókkal!
Persze, csak ha a gyógytornász/edző javasolja, és ekkor se a súlyemelők eszközei lebegjenek a szemeid előtt. Az ún. rezisztenciaedzések hozzájárulnak az izomtömeg növeléséhez (vagy megtartásához), és ezen keresztül az anyagcsere egyensúlybantartásához is. Emellett a tónusos izmok a külalakot is javítják. Fontos a gyakorlatok pontos végrehajtása, és hogy a súlyzós edzéseket megfelelő szakmai felügyelet mellett végezd, hogy az izmaid, ízületeid állapotára, esetleg korábbi sérüléseidre tekintettel legyenek összeállítva a feladatok.
8. Ne lustálkodd el!
Ha van egy jó terved, ami alapján tudsz előrehaladni, és sok időt, és energiát fordítottál az életmódváltásod első szakaszába, akkor ne lustálkodd el. Persze, ha lázas vagy, akkor nem kell mindenáron lenyomni az edzést, de ha már lementél az edzőterembe vagy bevásároltál a heti étrendhez, akkor csináld végig tisztességgel, hogy legyen értelme a befektetett energiának.
9. Figyelj a kalóriákra!
Ahogy fentebb is írtam, az életkor előrehaladtával csökken az alapanyagcserénk - 50+-osan jóval kevesebb kalóriára van szükségünk, mint húsz évesen. Különösen, akkor, ha inaktív életet élünk. Az étrendünkben legyen hangsúly a vitaminokban, élelmi rostokban, antioxidánsokban gazdag zöldségeken és gyümölcsökön, a sovány fehérjeforrásokon, az összetett szénhidrátokon és a magas telítőértékű, értékes zsírokon. Felejtsük el a nagy lakomákat, nem kell miden étkezésnél degeszre ennünk magunkat. Figyeljünk oda a megfelelő folyadékfogyasztásra is, napi 2-2,5 liter hozzáadottcukor-mentes folyadék legyen az alap.
10. Ha eszel, egyél!
Ha eszel, ne foglalkozz mással! A házimunka megvár, az emailek is, és a hírek sem múlnak el amíg befejezed az ebédet. Ha nem az étkezésre figyelsz, nagy a valószínűsége annak, hogy többet eszel a szükségesnél.
11. Próbáld csökkenteni a stresszt!
Felnőttkort kóstolgató gyerekek, gondozást igénylő szülők, teljes értékű helytállás a munkahelyen és otthon - nem könnyű ebben az életkorban a feladatok között balanszírozni. Találj magadnak énidőt, kirándulj, sétálj, menj színházba, találkozz a szeretteiddel! Az alacsonyabb stressz-szint mellett könnyebben elkerülhetőek az érzelmi evések, könnyebben megtartható a pozitív hozzáállásunk.
12. Pihenj!
Próbálj meg legalább 7 órát aludni naponta. Ha valami zavar az alvásod minőségében, keress orvosi, pszichológiai segítséget! Egy jól összeállított étkezési és edzési rutin is nagy mértékben hozzájárulhat ahhoz, hogy az alvási problémák egy része megoldódjon. Ráadásul a kialvatlanság közvetlenül is a rossz étkezési szokások fenntartását támogatja, és nem segít a stressz-szint, és az érzelmi evések csökkentésében sem.
Ezeket olvastad már?
13 étel, amit ne egyél, ha elmúltál 40
40 felett már tényleg nincsenek kifogások, ideje odafigyelned az egészségedre.
Ez a legjobb fogyókúrás módszer – legalábbis a dietetikus szerint
Levetkőzni régi, rossz szokásainkat és egészségünk érdekében életmódot váltani, ez bizony nem könnyű feladat. De vajon mi az üdvözítő út? A vasszigor vagy a józan tudatosság?
Az örök kérdés: hány kalóriára van szükségem?
A sikeres testsúlycsökkentésnek szükséges (bár nem elégséges) feltétele a kalóriák számolása. Nézzük át az alapszámításokat, és hogy mire kell ezekkel kapcsolatban figyelni!
7 tipp a változókori kilók ellen
Sok nőnek okoznak gondot a változókor tünetei, előre rettegünk a deréktájon lerakódó plusz kilóktól. A jó hír, hogy némi odafigyeléssel az úszógumik kialakulása elkerülhető!
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek ma? Extra rántott sajt vár sültzöldség-salátával, könnyű...
A rántott sajt mozzarellából sül, a köret sült karfiolból készül, a süti pedig mákos-citromos lesz. Ja, utóbbi lisztmentes is!
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept