2020.11.30.
Ints búcsút az integetőizomnak
Felemeled a karod, és lötyög a bőr? Ez bizony az "integetőizom"! Szakértőnk segít megszabadulni tőle!
Bizony, nem jó érzés felfedezni integetés közben, hogy karunk megvastagodott, hogy megereszkedett rajta a bőr. Idegesen keressük a megfelelő testtartást, hogy legalább másoknak ne tűnjön fel a változás. Többek között ezért is érdemes egy kis időt szánni karunk megfelelő edzésére!
Ő az bizony...
Miért alakul ki az "integetőizom"?
A nem megfelelő táplálkozás és a mozgásszegény életmód mellett, az „integetőizom” kialakulásának egyik oka, hogy míg a hétköznapokban a bicepszünket (karhajlító izom) viszonylag sokat használjuk, a tricepszünket szinte alig éri terhelés. Ráadásul, ahogy öregszünk, a bőr rugalmas rostjainak száma is fokozatosan csökken, a bőr alatti kötőszövet pedig megnyúlik, és a bőrünk megereszkedik.
Azonban nem csak esztétikai okok miatt érdemes többet foglalkozni a tricepszünk és persze a bicepszünk edzésével. A hétköznapokban is sokat segít, ha a karunkon is van egy kis izom, hiszen így könnyebben tudod felemelni a gyereket, és a boltból is könnyebb lesz hazavinni a szatyrokat.
Mi a teendő?
Természetesen megfelelő étrend és pulzuskontrollal végzett kardio edzések mellett fontos, hogy az izomzat is fejlődjön, erre pedig kiváló gyakorlatok vannak, amiket akár otthon is lehet végezni.
Ennek az izomcsoportnak (triceps - háromfejű karizom) a behajlított kar kinyújtásánál van fontos szerepe, ezért a tricepsz erősítésére olyan gyakorlatokat érdemes végezni, ahol a hajlított kart ellenállással szemben kinyújtjuk. Az ellenállás lehet súlyzó (ásványvizes palack), gumikötél, vagy akár a saját testsúlyunk is.
Végezd edzésed részeként rendszeresen az alábbi gyakorlatokat!
1. Karnyújtás fej felett egykezes súlyzóval:
- Állj vállszélességű terpeszbe, húzd ki magad, húzd be a hasad és a feneked! A lábfejek nézzenek előre. Végig figyelj a helyes testtartásra!
- Vegyél az egyik kezedbe egy 1,5 vagy max. 2 kilós kézi súlyzót! Kezdetnek ennyi ellenállás bőven elég lesz. Ha nincs otthon kézi súlyzód, nyugodtan használj bontatlan ásványvizes palackot.
- Azt a karodat, amelyikben a súly van, emeld fel magastartásba, majd a felkart stabilan, függőlegesen tartva, engedd le a súlyt a tarkód mögé. Itt állítsd meg, majd told fel a kart vissza magastartásba
- A karod végig legyen a füled mellett.
- Figyelj rá, hogy csak és kizárólag az alkarod mozogjon a gyakorlat közben, a könyököd maradjon fixen. Sem a csuklód, sem a felkarod nem mozoghat. Segíthet megtartani, ha a másik karoddal hátul meg is támasztod.
- Amennyiben nincs otthon kézi súlyzód, használj nyugodtan bontatlan ásványvizes palackot.
- Végezheted a gyakorlatot páros karral is, de itt is nagyon figyelj rá, hogy a karok a fül mellett legyenek és csak az alkarok dolgozzanak, így lesz valóban hatékony a gyakorlat.
Olvastad már?
Szuper gyakorlatok a feszes popsiért
2. Tolódzkodás széken
Az abroncsok szerepét otthon a szék tölti be...
- Ülj rá egy szék szélére, és a két tenyereddel támaszkodj az ülőkére. A két karod csípőszélességű távolságra legyen egymástól.
- Emeld meg a feneked, egy kicsit hajlítsd be a térded, húzd be a hasad, szorítsd össze a feneked és lassan kezdj leereszkedni a talaj felé, mintha le akarnál ülni a földre.
- Addig ereszkedj le, amíg a könyököd és a vállad egy vonalban nem lesz. Itt állítsd meg, és lassan told fel magad kiinduló helyzetbe.
- Ügyelj rá, hogy a két felkar végig maradjon párhuzamos.
- Fontos, hogy a könyököd ne forgasd ki oldalra.
- Akkor végzed helyesen a gyakorlatot, hogyha leereszkedés közben a szék széle éppen hogy súrolja a hátadat, és a szék nem mozdul el.
Vigyázz magadra!
- Bármilyen gyakorlatot is végzel,fontos, hogy csak bemelegítés után kezdj hozzá, így elkerülheted a sérüléseket, és az edzésed is sokkal hatékonyabb lesz.
- Mindig nyújtsd le a megdolgoztatott izomcsoportokat!
- Minden mozdulatot gyakorolj be egy szakképzett edző segítségével, mert a helyes kivételezéshez nagyon jó testtudat kell. Ha viszont a gyakorlatot rosszul tanulod meg és rendszeresen helytelenül végzed, sokat árthatsz vele magadnak.
- Kérd ki edző tanácsát az ismétlésszámról is, aki az edzettségi szintednek megfelelően ír majd neked egy edzéstervet.
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept