2020.11.30.

„Jó" zsírokkal az egészségünkért!

Szálka Brigitta dietetikus profilképe Szálka Brigitta dietetikus

A telítetlen zsírsavakkal nemcsak ételeinket tehetjük finomabbá, gazdagabbá, de egészségünket is védjük.

Korábbi cikkemben már ismertettem a telített zsírsavakat és azok élettani hatásait. Kémiai szerkezetük alapján megkülönböztetjük tőlük a telítetlen zsírsavakat, amelyek kettős kötéseket tartalmaznak, ezek tipikusan az olajok, amelyek szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak. Ha csak egy kettős kötés van a zsírsavban, akkor egyszeresen, ha kettő vagy több, akkor többszörösen telítetlen zsírsavnak nevezzük.

Shiitake gomba stir-fry rizstésztával recept

A telítetlen zsírsavak közül az omega-6 és az omega-3 zsírsavakat névről biztosan ismerjük. Elnevezésükben a 6-os és a 3-as szám a kettős kötések elhelyezkedésének helyét jelenti a zsírsavmolekulában.

A telítetlen zsírsavak bizonyítottan egészségvédő, betegségmegelőző hatással bírnak:

szerepük van a szív- és érrendszer védelmében,
a magas koleszterinszint csökkentésében,
a többszörösen telítetlen zsírsavaknak gyulladáscsökkentő hatásuk is ismert.
Az omega-3 típusú zsírsavak családjába tartozó dokozahexaén-savnak (DHA) egyre nagyobb szerepet tulajdonítanak a várandósság alatt, mivel részt vesz a baba agyának és a szem retinamembránjának fejlődésében.

meleg saláta

Articsókás-padlizsános meleg saláta

pisztrángreceptek

Papírban sült pisztráng

tortilla

Lenmagos zablepény

Mely nyersanyagok gazdagok telítetlen zsírsavakban?

Növényi olajok – többszörösen telítetlen zsírsavakból legtöbbet tartalmaz a lenmagolaj és dióolaj.
Diófélék, olajos magvak – a dió, lenmag itt is vezető páros, de értékesek társaik is, pl. a pisztácia, a mandula stb.
Halak – telítetlen zsírsavakban a tengeri halak a leggazdagabbak, de a hazánkban élő édesvízi halaknak (pisztráng, busa, fogas stb.) sem kell szégyenkezniük. Fogyasszuk őket minél gyakrabban, éljünk az édesvízi halfogyasztás lehetőségével, ha van horgász a környezetünkben vagy jó beszerzési helyünk. Az édesvízi halfogyasztás élelmiszer biztonsági szempontból is kedvezőbbnek mondható, hiszen ezek a halak garantáltan megbízható forrásból származnak, a tengeri halakkal ellentétben nem szennyeződhettek nehézfémekkel.

Zsírsav csere-bere

Annak érdekében, hogy maximálisan érvényesülhessenek a telítetlen zsírsavak szervezetünkre kedvező hatásai, érdemes ételeinkben a felhasznált zsiradékokat e szempont szerint is alkalmazni:

Naponta fogyasszunk növényi olajokkal készített zöldsalátákat! A majonézes, tejfölös vagy tejszínes önteteket, mártásokat ritkábban szerepeltessük étlapunkon.
Naponta fogyasszunk dióféléket, olajos magvakat! A garantált egészségvédő hatás érdekében ne hozzáadott cukros-fahéjas mandulaként vagy sós mogyoróként, hanem gyümölcsök mellé, salátákra szórva, de készíthetünk belőlük szendvicskrémet is. Mivel ezek az alapanyagok jellemzően magas energiatartalmúak, aki fogyni szeretne, ügyeljen a mennyiségekre. Napi adagjuk fogyókúrázóknak kb. egy zárt maroknyi dióféle, olajos mag (~20 g).
Ételkészítéshez állati eredetű zsiradékok helyett növényi olajokat használjunk, bátran próbáljunk ki többfélét!
Hetente kétszer fogyasszunk édesvízi vagy tengeri halakat, ezek a húsoknál jóval gazdagabbak telítetlen zsírsavakban.
A süteményeket és a tortákat ünnepi alkalmakra tartogassuk! Amikor a sütikre, édességekre gondolunk, biztos vagyok benne, hogy elsőre magas cukortartalmuk ugrik be, pedig egyes tésztatípusok kifejezetten magas zsírtartalmúak. Pl. a linzertészták tömegének kb. 40 %-a zsiradék, és a közkedvelt kuglófok, muffinok kevert tésztájába is jelentős mennyiségű zsiradék kerül - és akkor a vajas vagy tejszínes töltelékekről, krémekről még nem is beszéltünk. A magunk készítette finomságokba lehetőség szerint növényi olajakat használjunk!

A táplálkozási ajánlások azt javasolják, hogy zsiradékbevitelünknek maximum harmada származzon telített zsírsavakból, a maradék kétharmad pedig egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból. Utóbbi mennyiséget egy átlagos 1500 kcal-ás energiaszegény étrendben könnyen összeszedhetjük, ha a nap során két evőkanálnyi növényi olajat használunk ételkészítéshez, salátáink, pirítósunk csepegtetésre, és ezen felül egy maréknyi diófélét vagy olajos magvat fogyasztunk. A még biztosabb hatás érdekében ne felejtkezzünk el a heti kétszeri halfogyasztásról és a növényi alapú szendvicskrémekről, pesztókról sem!

Ajánlott videó

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?