2021.02.19.
Kalcium, a nélkülözhetetlen: ezek az alapanyagok dúskálnak benne
Szervezetünk működéséhez a kalcium elengedhetetlen mikrotápanyag, amely nemcsak a normál csontozat fenntartásához nélkülözhetetlen, hanem számos egyéb szerepet is betölt.
A kalcium csontjaink fontos alkotórésze, szerepet tölt be izmaink működésében, az idegrendszeri ingerület-átvitelben, a véralvadásban és a sejtek működésében is. A gyermek- és fiatal felnőttkorban nem kielégítő kalciumbevitel és a mozgásszegény életmód hozzájárulhat a felnőtt- és időskorban egyre gyakrabban megjelenő csontritkuláshoz. Az alacsony kalciumszint azonban nemcsak a csontjaink egészségét veszélyezteti, hanem idegrendszeri tüneteket pl. memóriazavart, depressziót is okozhat. Szerencsére más ásványi anyagokhoz hasonlóan a megfelelő kalciumbevitel is biztosítható természetes módon.
Napi kalciumszükségletünk
Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) 2015-ös ajánlása szerint az egyes korcsoportok kalciumszükséglete:
- 1-3 éves kisgyermekek: 450 mg
- 4-10 éves gyermekek: 800 mg
- 11-17 éves gyermekek: 1150 mg
- 18-24 éves fiatal felnőttek: 1000 mg
- 25 évnél idősebb felnőttek: 950 mg.
Sajtos rakott kelkáposzta
Céklás hajdinasaláta fetával, gombával, mogyoróval
Citromos-lazacos fusilli
Hogy juthatunk hozzá?
Napi kalciumbevitelünket alapvetően az étkezéseink során biztosítjuk. Felszívódását, hasznosulását elősegíti a megfelelő D-vitamin-bevitel, a tejtermékekben található laktóz és a rendszeres fizikai aktivitás, míg a túlzott fehérje-, zsír- és foszforbevitel, a nem megfelelő D-vitamin-bevitel, illetve a mozgásszegény életmód és a dohányzás hátráltatja.
Fontosabb kalciumforrásaink
Azt mindannyian tudjuk, hogy kalciumbevitelünket biztosíthatjuk tejtermékekből: tejből, joghurtból, kefirből, tejfölből, túróból, sajtokból. Ha azonban akár tejfehérje-allergia, akár laktóz-intolerancia, vagy vegán étrend esetén nem fogyasztunk tejtermékeket, akkor - ha nem figyelünk külön oda erre - könnyen kalciumhiányos lehet az étrendünk.
Ezért, ha nem fogyasztunk tejtermékeket, akkor ügyeljünk arra, hogy az alábbi élelmiszerek rendszeresen szerepeljenek az étrendünkben: diófélék, mandula, mák, szezámmag, zabpehely, zöld leveles zöldségek (pl. spenót, mángold), növényi tejpótló italok, -készítmények kalciummal dúsított változatai, magas kalciumtartalmú ásványvizek. Ha nem fogyasztunk tejterméket, de nem vagyunk vegetáriánusok/vegánok, akkor a csontos halkonzervek is beilleszthetőek az étrendbe kalciumbevitel céljából. Ezek mellett kereshetjük a kalciummal dúsított élelmiszereket is - pl. a fentebb említett növényi tejpótló italok, egyes gyümölcslevek stb.) - keressük a „+kalcium" vagy „kalciummal dúsított" feliratokat a külső csomagoláson.
Top 10+1 tejmentes kalciumforrás
Egyes élelmiszerek kalciumtartalma (/100 g, /100 ml)
- Tej: 114 mg
- Kefir, natúr joghurt: 120 mg
- Tejföl: 130 mg
- Tehéntúró (félzsíros): 80 mg
- Pannónia sajt: 800 mg
- Trappista sajt: 600 mg
- Mák: 1438 mg
- Szezámmag: 973 mg
- Dió: 98 mg
- Mandula: 236 mg
- Zabpehely: 52 mg
- Spenót: 99 mg
- Mángold: 51 mg
- Ásványvíz: 14-34 mg
- Növényi tejpótló italok: 120 mg
- Szardínia: 382 mg
Változatos, kiegyensúlyozott étrend követése és rendszeres testmozgás révén általában biztosítható a megfelelő kalciumszint, de amennyiben ez bármely okból nem eredményes, úgy orvosi javaslat alapján akár különböző étrendkiegészítő készítményekkel is támogathatjuk kalciumbevitelünket.
Még több hasznos cikk dietetikusunktól:
- Előzd meg a szívinfarktust - így csökkentheted a koleszterinszintedet!
- Ezért érdemes rendszeresen BROKKOLIT fogyasztanod a dietetikus szerint
- Felejtsd el a fehérjeporokat! Ezektől az élelmiszerektől lesz igazán fehérjedús az étrended
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha marad, persze csak ha ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
Címlapról ajánljuk
Ez az egyetlen feltét a zabkásán, ami az agyadnak, a...
A dió nemcsak finomabbá teszi a zabkását, hanem értékes zsírsavakat, rostokat és polifenolokat is biztosít. Mutatjuk, miért érdemes hozzáadni a reggelidhez.
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Reggelente iszonyú szomjúságra ébredsz? A vércukorszintedről is sokat elárulhat
A reggeli szomjúság többnyire ártalmatlan, de bizonyos esetekben a vércukorszinttel is összefügghet. Mutatjuk, mikor érdemes odafigyelni rá, és mi okozhatja a kutatások szerint.
További cikkek
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Nosalty Mit főzzek ma? Extra rántott sajt vár sültzöldség-salátával, könnyű...
A rántott sajt mozzarellából sül, a köret sült karfiolból készül, a süti pedig mákos-citromos lesz. Ja, utóbbi lisztmentes is!
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept