2020.11.30.

Kalciummal a csontjaink egészségéért

Szálka Brigitta dietetikus profilképe Szálka Brigitta dietetikus

A hivatalos ajánlások szerint napi fél liter tejet ajánlott fogyasztani, mások szerint viszont a tej elhagyandó az étrendből. Nézzük, mit gondol a kérdésről a szakember!

A csontritkulást néma betegségnek is nevezik, hiszen évtizedek alatt alakul ki, és jellemzően már csak a baj megtörténtekor kerül diagnosztizálásra. Mit tehetünk a megelőzése érdekében, mit együnk csontjaink és fogaink egészségéért?

A válasz dióhéjban: tejet és/vagy tejterméket, hiszen belőlük hasznosítja legjobban a szervezetünk a kalciumot. Természetesen a megállapítás akkor helyénvaló, ha orvosi diagnózis pl. tejfehérje-allergia nem szól ellene. A tej- és a tejtermékek nemcsak gazdag kalciumforrások, de olyan anyagokat is tartalmaznak – mint például D-vitamint és tejcukrot – amelyek a kalcium felszívódását elősegítik.

Az épp aktuális diéták általában háttérbe szorítják a tejtermékeket, követőik számtalan megoldást kínálnak a tej és a tejtermékek helyettesítésére. Igaz, hogy a sóskában, spenótban is sok kalcium van, de található bennük oxálsav is, ami a kalcium hasznosulását erősen rontja. A különböző olajos magvak, diófélék is gazdagok kalciumban, energia- és zsírtartalmuk azonban magas, így nem valószínű, hogy elegendő mennyiséget el tudunk fogyasztani belőlük. Ráadásul az őket jellemző magas kalóriaérték következtében a testtömeg-többlettel küzdők étrendjébe napi szinten egy zárt maroknyi mennyiségnél több egész biztosan nem fér.

Tévhit az is, hogy a különféle növényi olajokkal, mint például a mákolajjal megelőzhető a csontritkulás. A növényi olajok nem tartalmaznak kalciumot, mivel a mag kalcium tartalmú része nem kerül bele az olajba, abból az olaj sajtolása közben melléktermék lesz.

sós túrókrém

Tejfölös-túró hagymával és rukkolával

turmix

Őszibarackos-narancsos turmix

túrókrém

Barackos túrókrém

Vegyük figyelembe, hogy a túlzott koffeinbevitel – akár kávé, kóla, fekete tea formájában – fokozza a vizelettel való kalcium-kiválasztást, ugyanígy hat az alkoholfogyasztás is. A dohányzás is rontja a kalcium felszívódásának esélyeit, dohányosoknál gyakoribbak a csonttörések.

Ne feledjük azt sem, hogy a kalcium beépülését illetve a szervezetünkben folyamatosan működő csontépítést nemcsak helyes táplálkozással tudjuk elősegíteni, hanem rendszeres, függőleges irányú terhelést jelentő mozgásformával: sétával, kocogással, tánccal, gyógytornával.

Miért van szüksége a szervezetünknek kalciumra?

A kalcium szerepet játszik:

a csontok keménységének és szilárdságának fenntartásában
az izomösszehúzódás megindításában
az ingerületvezetésben
a véralvadásban.

Mennyi kell belőle?

Egészséges felnőttnek napi 1000 mg kalcium javasolt. A hazai táplálkozási ajánlás fél liter tej vagy annak megfelelő kalciumtartalmú tejtermék fogyasztását tanácsolja, ebből 570 mg kalciumhoz jut a szervezetünk, a többit más forrásokból fedezzük (zöldségből, gyümölcsből, gabonafélékből alkalmanként édesvízi vagy tengeri halakból, tojásból.) Bizonyos állapotokban, például várandósság és szoptatás alatt nő a szervezet kalcium igénye, ilyenkor javasolt plusz egy adag jól hasznosuló kalcium-forrást beiktatni az étrendünkbe, például egy pohár natúr joghurtot vagy kefirt, sajtot, zöldfűszeres túrókrémet.

Ajánlott videó

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?