2020.11.30.

Kalóriacsökkentés önsanyargatás nélkül - hétköznapi tippek a dietetikustól

Kalóriákat számolgatni elég nagy macera. Néha persze szükség van erre is, de ha épp nincs időd, vagy energiád, akkor ezekkel a hétköznapi tippekkel egyszerűen csökkentheted az energiabeviteled.

Azt mindannyian tudjuk, hogy a sikeres fogyókúra egyik alappillére az energiaegyensúly - azaz ha több energiát használunk fel, mint amennyit beviszünk, akkor a testtömegünk csökkenni fog. (Persze ilyenkor nem 10-20, hanem inkább 3-500 kalóriákról beszélünk.) Szerintem a fogyókúránk egyes szakaszaiban elengedhetetlen, hogy legalább hetente 1-2 nap számoljuk a bevitt kalóriákat és tápanyagokat, hiszen így fogjuk legkönnyebben felismerni, hogy esetleg hol szükséges javítani az étrendünkön. Természetesen az egyik legfontosabb lépés a megfelelő adagnagyság meghatározása - azaz, hogy miből mennyit ehetünk az egyes étkezésekre, illetve az egész napunkat tekintve. A számunkra ideális, megfelelő fogyási tempóhoz érdemes egyéni napi energia- és tápanyagszükségletet meghatározni - ebben kérjük dietetikus szakértő segítségét.

Addig is azonban, amíg belejövünk a kalóriaszámolgatásba, érdemes néhány egészen egyszerű változtatást bevezetnünk az étrendünkbe, amelyek - különösebb önsanyargatás nélkül - már önmagukban hozzájárulnak a napi energiabevitelünk csökkentéséhez. Ennek egyik legegyszerűbb módja a zsírbevitelünk csökkentése. Nem kell megijedni, ez nem azt jelenti, hogy nem fogyaszthatunk egyáltalán zsírt, hiszen erre a tápanyagra is szüksége van a szervezetünknek, hanem azt jelenti, hogy nem lépjük túl a napi ajánlott arányt (az energiabevitelünk 25-30%-a származzon zsírokból), illetve azt, hogy egészségünk védelme érdekében előnybe helyezzük a telítetlen zsírsavakban gazdagabb növényi eredetű zsírforrásokat.

vagdalt

Cukkinis húsrolád

krumpliköret

Mángold és krumpli házassága

humusz

Pikáns sütőtökös hummusz

Ételeink zsírtartalmát csökkenthetjük a megfelelő alapanyag-választással. A húsok közül preferáljuk az alacsonyabb zsírtartalmú húsrészeket, pl**. csirke-, pulykamell, sertéskaraj, -comb,** vagy azokat, ahol a hús zsíros része jól elkülöníthető a sovány részektől, és ezt természetesen felhasználás előtt távolítsuk is el.
Az ételek készítésekor használjunk kevesebb zsiradékot, nem kell egy ujjnyi olajat önteni a serpenyőbe, ha két szelet húst sütünk. Próbáljuk ki, hogy az edény alját éppen csak kenjük meg kevés olajjal, vagy sütőzacskóban, teflonserpenyőben, zsiradék nélkül is elkészíthetjük húsételeinket.
Leveseink, főzelékeink sűrítéséhez, krémesítéséhez tejszín és magas zsírtartalmú tejföl helyett használhatunk görög joghurtot, ami gyakorlatilag ugyanolyan krémes állagú, mint a tejföl, de zsírtartalma még a sovány tejfölénél is alacsonyabb. A görög joghurtnál is jóval alacsonyabb zsírtartalmú natúr joghurt használatával pedig még tovább csökkenthetjük ételeink energiatartalmát.
Felvágottak, húskészítmények közül válasszuk az alacsony zsírtartalmúakat. Ezek előnye, hogy fehérjetartalmuk relatív magas, illetve, hogy az alacsonyabb zsírtartalomból következő alacsonyabb energiatartalom lehetővé teszik, hogy mennyiségben többet együnk belőlük (mértékkel persze). Pl. ha a szendvicsünkben lévő 4 szelet (~16 g) téliszalámit lecseréljük 50 g csirkemellsonkára, akkor mennyiségben háromszor annyit eszünk, ugyanakkor energiában kb. a felét (84 kcal vs 48 kcal), zsírban is jelentős a csökkenés (7,6 g vs 0,5 g), a fehérjebevitelünk pedig több mint duplájára nő így (4 g vs 10 g).
Sajtok közül is válasszuk a “light” termékeket. Ezeknek élvezeti értéke nem mindig éri el a hagyományos, zsíros sajtokét, de mindennapi fogyasztásra ezek az ajánlottak. A különleges ízvilágú, prémium, zsíros sajtokat hagyjuk meg különleges alkalmakra. Akkor is nagyon jól esnek majd!
Szendvicseinket kenjük vékonyan, de akár el is hagyhatjuk a kenőzsiradékot. Érdemes kipróbálni, a szendvicsek élvezeti értékén szerintem érdemben nem ront, ha nincs bennük vaj vagy margarin. Ha mégis igénylünk valamit a szendvicsünkre, akkor ezek helyett a hagyományos kenőzsiradékok helyett válasszunk csökkentett zsírtartalmú sajtkrémeket, zöldségkrémeket.
A hagyományos receptúrák szerint bő olajban sütendő ételeknél (pl. bundázott húsok, vagdalt, sült burgonya stb.) próbáljuk ki a sütőben sült változatokat.
Ételkészítésnél, beleértve ide a fogyókúrásnak szánt salátáid önteteit is, ne használj 1-2 teáskanálnál nagyobb mennyiségű olajat. Csak azért, mert egy olaj kedvezőbb zsírsavösszetételű, és egészségvédő hatása van, még ugyanúgy magas energiatartalmú.

Akármilyen egyszerűnek is tűnnek a fenti ötletek, a gyakorlatban bizony nagyon jól beválnak, és érdemi hatásuk van a napi energiabevitelünkre. Ha húzódozunk az így potenciálisan megváltozó ízvilágtól, akkor adjunk időt magunknak. Sose felejtsük, hogy ha túlsúlyosak, elhízottak vagyunk, akkor ehhez korábbi életmódunk vezetett - épp itt az ideje, hogy változtassunk ezen.

Életmód

Gyulladásgátló ételek - edd ezeket minden nap egészséged megőrzése érdekében!

A krónikus gyulladások mögött számos ok állhat, amelyek egy része a megfelelő étrenddel megelőzhető. Mutatjuk, mit kell enned rendszeresen ennek érdekében.

Bodon Judit dietetikus

Fogyókúra

Fogyókúrás mintaétrend EGY HÉTRE: 1500 kcal/160 g szénhidrát

Itt a nyár, és ezzel az őrült kampánydiéták ideje. Ha te viszont szeretnél okosan fogyni, akkor vess egy pillantást a dietetikusaink által összeállított heti étrendre!

Bodon Judit dietetikus

Életmód

Főleg a hasadra hízol? Akkor erre kell nagyon odafigyelned!

Karcsú derék, vaskosabb combok, nagy fenék. Kis fenék, vékony végtagok, előregömbölyödő has. Vajon melyik típusú elhízás rejt magában több kockázatot?

Bodon Judit dietetikus

Életmód

Így porciózd az ételt, ha fogyni szeretnél!

A sikeres fogyókúra sok mindenen múlik - ezek közül az egyik legfontosabb, hogy mekkora adag ételeket eszünk. Ehhez adunk most iránymutatást.

Bodon Judit dietetikus

Bodon Judit

Ajánlott videó

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

Otthon

Ez az egyetlen feltét a zabkásán, ami az agyadnak, a...

A dió nemcsak finomabbá teszi a zabkását, hanem értékes zsírsavakat, rostokat és polifenolokat is biztosít. Mutatjuk, miért érdemes hozzáadni a reggelidhez.

Macsuga Viktória

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?