2025.06.22.
Kardió vagy súlyzózás: mi legyen az edzés sorrendje?
A fitneszrajongók évtizedek óta vitatkoznak rajta: vajon a kardiót vagy a súlyzós edzést érdemes előbb végezni? Most egy friss kutatás végre választ adhat a kérdésre.
A tanulmány szerint az edzések sorrendje igenis számít – különösen akkor, ha a cél a zsírégetés. Azok, akik először végeztek súlyzós edzést, jóval több testzsírtól szabadultak meg, és aktívabbak voltak a nap folyamán, mint azok, akik kardióval kezdtek.
Kardió vagy súlyzós edzés: melyik jöjjön előbb?
Mit vizsgált a kutatás?
A kutatásba 45 darab, 18 és 30 év közötti, elhízott férfit vontak be, akiket három csoportba osztottak. Az egyik kontrollcsoport nem változtatott a szokásain, míg a másik két csoport heti három alkalommal 60 perces edzést végzett 12 héten keresztül.
Az egyetlen különbség az edzés sorrendjében volt: az egyik csoport először súlyzózott, a másik előbb kardiózott.
A súlyzós edzés során klasszikus gyakorlatokat végeztek – fekvenyomás, felhúzás, bicepszgyakorlatok, guggolás –, míg a kardió részt szobakerékpáron teljesítették. A résztvevők aktivitását okosórákkal követték, így a kutatók pontos képet kaptak a napi mozgásukról.
Zsírégetés és erőnlét: a súlyzós edzés előnye
Ahogy várható volt, mindkét aktív csoportnál javult a szív- és érrendszeri állapot, nőtt az izomerő és csökkent a testzsír. Az edzések sorrendje nem befolyásolta jelentősen a kardiovaszkuláris eredményeket, ugyanakkor a zsírégetésben már komoly különbségek mutatkoztak.
Azok, akik előbb végeztek súlyzós edzést, nemcsak több testzsírt, hanem több zsigeri zsírt is leadtak – ez az a zsírfajta, amely a legszorosabb kapcsolatban áll a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával.
Emellett napi átlagban 3500 lépéssel többet tettek meg, míg a kardióval kezdők csupán 1600-zal növelték a lépésszámukat. Az, hogy súlyzós edzéssel kezdték a testmozgást, az izomállóképességet és az erőnlétet is jobban növelte.
A kardióval kezdők csupán 1600-zal növelték a lépésszámukat
Miért számít a sorrend?
A magyarázat az energiaraktárak felhasználásában rejlik. Az izomerő fejlesztése során a szervezet először az izmokban tárolt glikogént – gyorsan hozzáférhető cukrot – használja fel.
Ha ezt a „üzemanyagot” súlyzós edzéssel kiürítjük, a szervezet kénytelen áttérni a zsírtartalékokra, amikor elérkezik a kardió szakasz.
Ez a „metabolikus váltás” segít jobban beindítani a zsírégetést, emellett az izmok – még pihenés közben is – több kalóriát égetnek el, mint a zsírszövet, így a súlyzós edzés hosszú távon is támogatja a fogyást.
Mi történik, ha fordítva csináljuk?
Aki a kardióval kezd, már eleve csökkenti az izom glikogénkészletét, mire a súlyzókhoz nyúl. Ez fáradtságot okozhat, és visszavetheti az izomerő fejlődését. Egy 2022-es metaelemzés szerint a súlyzós edzés előre helyezése szignifikánsan jobb eredményeket hozott az erőnövekedés szempontjából is.
Fontos kiegészítések
A kutatásnak természetesen vannak korlátai. Csak fiatal, elhízott férfiak vettek részt benne, így a nők, idősebbek vagy más testalkatú emberek esetében eltérő eredmények születhetnek.
Emellett nem vették figyelembe a táplálkozást, alvást és stressz-szintet sem – pedig ezek mind erősen befolyásolják a testösszetételt.
Akár kardióval, akár súlyzózással kezdjük az edzést, mindkettő hozzájárul az egészségünkhöz. Ha azonban a fő cél a testzsírcsökkentés, a deréktáji zsír leadása és az aktívabb életmód elérése, akkor a kutatás egyértelműen azt sugallja: súlyzós edzéssel érdemes kezdeni.
Még több érdekesség:
- Dietetikus ajánlja: 3 dióféle, amiben több fehérje van, mint egy tojásban
- Az endokrinológus szerint ezért veszélyes, ha reggel 9 után reggelizel
- A 2 legjobb mozgásforma a magas vérnyomás csökkentésére
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Halloweeni virslis szellemek leveles tésztából
Ezek a cuki, mégis kicsit rémisztő halloweeni virslis szellemek garantáltan feldobják a halloweenpartit! A ropogós leveles tésztába bújtatott virslik pillanatok alatt elkészülnek, ...
Tejfölös-kapros zúzagulyás
Bajor szilvás kalácstorta
Egy kedves német barátomtól kaptam ezt a receptet. Nagyon könnyed és foszlós finomság. Melegen és hidegen is kitűnő vacsora, vagy reggeli lehet egy pohár tejjel. Elkészítéskor mindenki ...
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
3 baki, amit sokan elkövetünk, amikor kenyeret fagyasztunk le
A kenyér fagyasztásától mai napig sokan ódzkodnak, pedig elképesztően hasznos, és nagyon jól tud jönni, amikor épp nincs otthon, és lazán elő tudjuk kapni a fagyóból. Lássuk azt a három lépést, amit jobb, ha nem hagyunk ki, mielőtt jégre tesszük a kenyerünket.
A bélrendszer egészségéért: ezt a 7 ételt heti rendszerességgel fogyasztja...
Mit érdemes rendszeresen beépíteni az étrendedbe, ha a bélrendszerünk egészsége a cél? Egy gasztroenterológus 7 hétköznapi alapanyagot ajánl, amelyek rostot és más értékes tápanyagokat juttatnak a szervezetedbe.
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Címlapról ajánljuk
Ez a zöldség könnyen elronthatja a húsleves ízét, mégis rengetegen...
Hiába főzöd órákon át a húslevest, egy rosszul megválasztott zöldség könnyen megváltoztathatja az ízét és az állagát. Mutatjuk, mire érdemes figyelni.
Egyre többen fújnak borotvahabot a WC-be – meglepő, mire használják
A borotvahab nemcsak a fürdőszobai rutin része lehet, hanem a takarításnál is jól jöhet. Mutatjuk, miért próbálják ki egyre többen a WC tisztítására ezt az egyszerű házi praktikát.
Ennyibe kerülhet novembertől a liszt, a cukor és a margarin...
Közeleg az ünnepi sütés-főzés időszaka, de vajon mennyit kell majd fizetnünk a sütemények legfontosabb alapanyagaiért? A liszt, a cukor és a margarin novemberi ára sokakat meglephet.
További cikkek
Új fürdőszobai trend hódít: sokan már ezt választják kád helyett
Egyre többen keresnek olyan fürdőszobai megoldást, amely egyszerre helytakarékos, kényelmes és biztonságos.
Felejtsd el a sertéskarajt! Ez a hús tökéletes rántott húsnak,...
A rántott hús sok családban a vasárnapi ebéd elmaradhatatlan fogása, de nem csak sertéskarajból lehet igazán finom. Van egy különösen omlós, fehérjében gazdag húsféle, amely ropogós bundában még a hagyományos változatot is felülmúlhatja.
Ezért lesz száraz a fasírtod – egyetlen hozzávalón múlik
Hiába készíted a megszokott recept szerint, a fasírtod mégis száraz és kemény lesz? Egy egyszerű konyhai trükkel sokkal szaftosabbá teheted, ráadásul nem kell hozzá semmilyen különleges alapanyag.
Top Receptek
Gyors amerikai palacsinta
A TV-ben láttam ezt a receptet. Annyira gyors és egyszerű, szinte elronthatatlan.
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Szaftos brassói aprópecsenye
A szaftos, fűszeres hús és a ropogósra sült burgonya párosa olyan klasszikus kombináció, amit nehéz megunni – nem véletlen, hogy a magyar konyha egyik alapdarabjává vált.
Még több top recept
Friss receptek
- Halloweeni virslis szellemek leveles tésztából
- Tejfölös-kapros zúzagulyás
- Bajor szilvás kalácstorta
- Rakott kelkáposzta gazdagon
- Vaníliás quinoapuding mentás-tokaji aszús birspürével
- Tejmentes gofri
Még több friss recept