2025.06.22.

Kardió vagy súlyzózás: mi legyen az edzés sorrendje?

A fitneszrajongók évtizedek óta vitatkoznak rajta: vajon a kardiót vagy a súlyzós edzést érdemes előbb végezni? Most egy friss kutatás végre választ adhat a kérdésre.

A tanulmány szerint az edzések sorrendje igenis számít – különösen akkor, ha a cél a zsírégetés. Azok, akik először végeztek súlyzós edzést, jóval több testzsírtól szabadultak meg, és aktívabbak voltak a nap folyamán, mint azok, akik kardióval kezdtek.

Guggoló nő

Kardió vagy súlyzós edzés: melyik jöjjön előbb?

Mit vizsgált a kutatás?

A kutatásba 45 darab, 18 és 30 év közötti, elhízott férfit vontak be, akiket három csoportba osztottak. Az egyik kontrollcsoport nem változtatott a szokásain, míg a másik két csoport heti három alkalommal 60 perces edzést végzett 12 héten keresztül.

Az egyetlen különbség az edzés sorrendjében volt: az egyik csoport először súlyzózott, a másik előbb kardiózott.

A súlyzós edzés során klasszikus gyakorlatokat végeztek – fekvenyomás, felhúzás, bicepszgyakorlatok, guggolás –, míg a kardió részt szobakerékpáron teljesítették. A résztvevők aktivitását okosórákkal követték, így a kutatók pontos képet kaptak a napi mozgásukról.

Zsírégetés és erőnlét: a súlyzós edzés előnye

Ahogy várható volt, mindkét aktív csoportnál javult a szív- és érrendszeri állapot, nőtt az izomerő és csökkent a testzsír. Az edzések sorrendje nem befolyásolta jelentősen a kardiovaszkuláris eredményeket, ugyanakkor a zsírégetésben már komoly különbségek mutatkoztak.

Azok, akik előbb végeztek súlyzós edzést, nemcsak több testzsírt, hanem több zsigeri zsírt is leadtak – ez az a zsírfajta, amely a legszorosabb kapcsolatban áll a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával.

Emellett napi átlagban 3500 lépéssel többet tettek meg, míg a kardióval kezdők csupán 1600-zal növelték a lépésszámukat. Az, hogy súlyzós edzéssel kezdték a testmozgást, az izomállóképességet és az erőnlétet is jobban növelte.

Futó nő

A kardióval kezdők csupán 1600-zal növelték a lépésszámukat

Miért számít a sorrend?

A magyarázat az energiaraktárak felhasználásában rejlik. Az izomerő fejlesztése során a szervezet először az izmokban tárolt glikogént – gyorsan hozzáférhető cukrot – használja fel.

Ha ezt a „üzemanyagot” súlyzós edzéssel kiürítjük, a szervezet kénytelen áttérni a zsírtartalékokra, amikor elérkezik a kardió szakasz.

Ez a „metabolikus váltás” segít jobban beindítani a zsírégetést, emellett az izmok – még pihenés közben is – több kalóriát égetnek el, mint a zsírszövet, így a súlyzós edzés hosszú távon is támogatja a fogyást.

Mi történik, ha fordítva csináljuk?

Aki a kardióval kezd, már eleve csökkenti az izom glikogénkészletét, mire a súlyzókhoz nyúl. Ez fáradtságot okozhat, és visszavetheti az izomerő fejlődését. Egy 2022-es metaelemzés szerint a súlyzós edzés előre helyezése szignifikánsan jobb eredményeket hozott az erőnövekedés szempontjából is.

Fontos kiegészítések

A kutatásnak természetesen vannak korlátai. Csak fiatal, elhízott férfiak vettek részt benne, így a nők, idősebbek vagy más testalkatú emberek esetében eltérő eredmények születhetnek.

Emellett nem vették figyelembe a táplálkozást, alvást és stressz-szintet sem – pedig ezek mind erősen befolyásolják a testösszetételt.

Akár kardióval, akár súlyzózással kezdjük az edzést, mindkettő hozzájárul az egészségünkhöz. Ha azonban a fő cél a testzsírcsökkentés, a deréktáji zsír leadása és az aktívabb életmód elérése, akkor a kutatás egyértelműen azt sugallja: súlyzós edzéssel érdemes kezdeni.

Forrásunk volt.

Még több érdekesség:

Ajánlott videó

Legújabb receptek

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

csőben sült húsok

Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti

Barta Brigi konyhájának állandó vendége ez a szaftos és krémes csirkerakottas, amihez a klasszikus savanyúság helyett barackbefőttet fogyaszt a család. Hidegen, melegen és másnap is ...

Még több recept

Neked ajánljuk

Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Életmód

Juhtúrós-tejfölös-szalonnapörcös klasszikus: 6 étterem és vendéglő, ahol mindig jó a...

A sztrapacska fenséges étel, és mindig tudtam, hogyha a nagymamám a pirosfedeles éthordójával közeledik, akkor sztrapacskát készített. Sajnos nincs ott mindenki mellett egy nagymama, hogy sztrapacskát főzzön, viszont ez is egyike azoknak az ételeknek, amiknek az elkészítése időigényes, ráadásul csak nagy mennyiséget érdemes csinálni belőle. Úgyhogy, ha valaki megkívánta ezt a fantasztikus finomságot, de nem szeretne álló nap krumplit reszelni, annak mutatunk hat éttermet, ahol fenséges sztrapacskát készítenek.

Kormos Lili

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?

Nosalty

Életmód

Figyelem, termékvisszahívás: ezt az ásványvizet ne idd meg, ha mostanában...

Kétféle Primavera ásványvíz is érintett a Nébih legfrissebb termékvisszahívásában. Mutatjuk, melyik kiszerelésekről van szó, és milyen adatokat érdemes ellenőrizni a palackokon.

Nosalty

További cikkek

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

Otthon