2020.11.30.
Most kezdj el dolgozni, ha kerek és formás popsit szeretnél villantani nyáron!
A farizmunkkal szinte soha nem az a legnagyobb baj, hogy gyenge, sokkal inkább az, hogy még akkor sem használjuk, amikor kellene. Persze ezen könnyen lehet segíteni!
A nagy farizom testünk legnagyobb izma, nem véletlen, hiszen nagyon fontos funkciója van, de sajnos a rengeteg ülés miatt elég sokszor előfordul, hogy inaktívvá válik. Ez azt jelenti, hogy a sok ülőhelyzetben töltött idő miatt a farizom nem kapcsolódik be automatikusan a mozgásainkba, amikor szükség lenne rá. Helyette más izmok kapcsolódnak be (nagyrészt a combhajlítók és a csípőhorpasz) azoknál a mozdulatoknál is, amit a farizmok megfeszítésével kellene végrehajtania a testnek.
Mitől inaktív sok esetben a farizom?
A nagy farizom a legtöbb esetben a mai korra rendkívül jellemző, ülő életmód miatt válik inaktívvá, hiszen a legtöbb ember ideje túlnyomó részét ülő testhelyzetben tölti. Nemcsak a munkahelyén, hanem otthon, sőt még közlekedés közben is. Ezzel sajnos szinte teljesen tehermentesítik a farizmot, oly mértékben, hogy már akkor sem az dolgozik, amikor kellene, helyette más (sok esetben már megrövidült) izom kapcsolódik be a mozgásba.
Ezen mindenképpen változtatni kell!
Egy inaktív farizom igaz, hogy esztétikai szempontból sem kimondottan szerencsés, hiszen a kerek fenék titka az erős farizom, de sokszor olyan degeneratív betegségek hátterében is ez a probléma áll, mint a térdízületi, bokaízületi fájdalmak, a lumbágó, a medencefenék rendellenes működése vagy akár a porckorongsérv. Éppen ezért nem lehet elhanyagolni a farizom edzését, akár fogyásról, akár erősítő edzésprogramról van szó.
Így hozhatod működésbe
Farizmaink valójában három izomból állnak: a nagy farizomból, a kis- és a közép farizomból. Amikor egy edzésen farizomra dolgozol, általában a nagy farizmot erősíted, hiszen ez a legerősebb és nem utolsó sorban ennek megfelelő erősítésével lehet alakítani a fenék formáját, de fontos szerepe van a másik két izmodnak is, éppen ezért nem árt, ha kicsit megdolgoztatod a kis- és közép farizmot is. (A kis farizom feladata a csípő feszítése, befelé forgatása, csípő hajlítása, kifelé forgatása, és a csípő távolítása, míg a közép farizom feladata a csípő feszítése, befelé forgatása, a csípő hajlítása, kifelé forgatása, és a csípő távolítása.)
A nagy farizom adja a fenék formáját, feladata a csípőízület megfeszítése, a medence és a keresztcsont stabilizálása, ami a hétköznapi mozgásainkban akkor történik meg, amikor például ülő vagy guggoló helyzetből felállunk vagy járunk. Ezeket a mozgásokat kell alkalmazni egy farizomerősítő gyakorlatsor esetén is, természetesen a tartáshibák kijavítása mellett. Az izmok ugyanis csak megfelelő testhelyzetben tudnak rendeltetésszerűen, hatékonyan működni.
Karalábés céklakrémleves céklachipsszel
Káposztába göngyölt csirke
Töltött batáta
Ezért nagyon fontos, hogy egy gyakorlat elvégzése (legyen az bármilyen izomfejlesztő gyakorlat) mindig a kiinduló helyzet pozíciójának pontos felvételével kell, hogy kezdődjön, kezdetekben kizárólag edző segítsége mellett (később már lehet önállóan is). Ez egyrészt a hatékony munkavégzés, másrészt az ízületeid és a gerinced megóvása szempontjából kulcsfontosságú kérdés, csakúgy, mint a gyakorlatok pontos, precíz kivitelezése. Ez tapasztalatom szerint majdnem mindenkinek nehézséget okoz a kezdetekben, de rendszeres gyakorlással, edzői kontrollal könnyen lehet rajta segíteni. Amennyiben erre nem figyelsz oda, vagy nem veszed elég komolyan, könnyen előfordulhat, hogy sérülés lesz a vége, arról már nem is beszélve, hogy még hatékony sem lesz az edzésed.
Ezt láttad már korábban?
Tuti tippek, hogy hatékonyan felvedd a harcot a rád törő falásrohamokkal
Ennek tudatában, alapos bemelegítést követően, először aktiváló gyakorlatokat kell végezni. Ezt követően jöhetnek a nehezebb, összetettebb farizom gyakorlatok: guggolás (és annak mindenféle variációja), kitörés, székről felállás (lendület nélkül), mérlegállás, csípőemelés, vagy például a gumikötéllel vagy szalaggal végzett lábemelés vagy hinta. Előfordulhat, hogy ezek a gyakorlatok eleinte nehézséget okoznak neked, és csak a kiinduló helyzet megfelelő felvétele több időt vesz igénybe, mint maga a gyakorlat. Ebben az esetben végezhetsz lábemelést négykézláb, vagy akár fitnesslabdán, vagy kiegészítheted gyaloglással (emelkedőn), vagy lépcsőzéssel (step-padra) az edzésed, ám ez csak eleinte lesz elegendő, a későbbiekben szükség lesz nehezebb gyakorlatokra, amennyiben fejlődni szeretnél.
Az egész rendszert jól kell működtetni!
Ne feledd, hogy a tested egy élő rendszer, amiben minden mindennel összefüggésben, harmóniában működik. Nem lehet, vagy legalábbis nem érdemes mindent külön-külön kezelni. Sokkal szerencsésebb, ha egészben, egységben figyeled és tréningezed a tested. Éppen ezért csupán maga a farizom megerősítése, annak megfelelő működéséhez sajnos még nem elég, legalább ugyanakkora figyelmet kell fordítani a farizommal együttműködő és ellentétesen működő izmok erősítésére és nyújtására is. Különösen fontos azoknak az izmoknak az alapos és rendszeres nyújtása, melyek rövidülésre hajlamosak. Ilyen például a combhajlító, a vádli és a csípőhajlító izom is. Remek nyújtó pozíció erre a megszokott nyújtótechnikák mellett a jógából ismert harcos és a galamb póz is.
A farizom aktiválása mellett, érdemes rendszeres core-stabilizáló tréningeket is végezni, melyek megtanítják, hogyan tudsz végrehajtani különböző gyakorlatokat a törzs stabilan tartása mellett. Ez az, amivel mindenkinek érdemes lenne többet foglalkoznia, mivel nélkülözhetetlen a gerinc épségének megőrzésében.
Ezeket olvastad már?
Kiderült, mi az ideális hőmérséklet az édes álmokhoz
Nem mindegy, hogy hány fokra fűtjük, vagy hűtjük le a hálószobánkat. Most kiderült, mi az ideális hőmérséklet, amely segíti a nyugodt álmokat.
7 szuper tipp, hogy könnyebb legyen az edzés nagy túlsúly...
Eljött a pillanat, eldöntöttük, sportolással gyorsítjuk fogyásunkat. Futni mentünk, de fájt a térdünk, súlyzókat emeltünk, de vastag lett a karunk. Mit rontottunk el?
Ez a legjobb edzőgyakorlat, ha FESZESEBB melleket szeretnél
A comb, a lábak vagy a karok mellett bizony a mell is igényelhet feszesítést. Edző szakértőnk most ebben segít nektek!
Ismét ez a cuki japán hölgy lett a világ legidősebb...
Saját Guiness-rekordját döntötte meg idén a japán hölgy. Kane Tanaka 117 éves lett, és köszöni, jól van!
Címlapkép: iStock
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Birsalmalekvár fűszerekkel tartósítószer nélkül
Jó sűrű lekvár lett belőle, és az íze valami csodálatos. Én bármi forrót szedek az üvegbe, egy kés pengéjét alá teszem, az elrepedés miatt..... Sütemény töltéséhez, vagy csak ...
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
Gyors amerikai palacsinta
A TV-ben láttam ezt a receptet. Annyira gyors és egyszerű, szinte elronthatatlan.
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept