2020.11.30.

Lencse, bab, zabpehely - vajon mennyire értékesek számunkra a növényi fehérjék?

Szálka Brigitta dietetikus profilképe Szálka Brigitta dietetikus

Fehérjékre mindannyiunknak szükségünk van. De vajon mennyire értékesek számunkra a növényi fehérjeforrások: a hüvelyesek, a gabonák, a diófélék, olajos magvak?

Szervezetünk működésének alapjai, építőkövei a fehérjék, gyakorlatilag minden testi funkcióban szerepet játszanak. A fehérjékhez egyrészt táplálkozásunkon keresztül jutunk hozzá, másrészt a szervezetünk kisebb egységekből, ún. aminosavakból állítja elő őket.

Az egészséges kiegyensúlyozott táplálkozás alapelvei szerint ideális esetben minden főétkezésünk (reggeli, ebéd, vacsora) tartalmaz ún. teljesértékű, azaz valamely állati eredetű fehérjeforrást, pl.: húst, halat, tojást, sajtot, tejtermékeket. Ma azonban már sokan fordulnak részben vagy egészben a növényi táplálkozás felé, akár etikai, akár fenntarthatósági okokból. (Pl. a növényi alapú táplálkozás pl. környezetkímélőbb, mint az állati eredetű táplálékokban gazdag, mivel sokkal kevesebb természeti erőforrást használ fel és ezzel együtt kisebb környezeti terhelést okoz.)

A megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjefogyasztás elsősorban a húst nem, de tojást, tejtermékeket fogyasztó vegetáriánusok, illetve az állati eredetű élelmiszereket egyáltalán nem fogyasztó vegánok étrendjének összeállításakor kérdéses. Ez persze nem jelenti azt, hogy:

egy húsevő feltétlenül hozzájut a megfelelő minőségű és mennyiségű fehérjéhez, hiszen, ha nem kiegyensúlyozott az étrendje, akkor az ő esetében is felléphetnek hiányosságok,
egy vegyes étrenden élő ember étrendjében ne kapnának főszerepet a növényi eredetű alapanyagok: a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék, diófélék, olajos magvak,
a vegyes étrenden élőknek ne lenne szükségük a növényi eredetű fehérjékre.

Lássuk mi a különbség az állati ill. a növényi eredetű fehérjék között!

Kémiai szerkezetüket tekintve a fehérjék ún. aminosavakból épülnek fel, amelyek nagy részét a szerveztünk is képes előállítani, akad azonban néhány típus, amit csak a táplálkozásunkkal tudunk magunkhoz venni. Ezeket a szervezetünk számára nélkülözhetetlen aminosavakat nevezzük esszenciális aminosavaknak, amelyek megfelelő mennyiségben és arányban az állati eredetű fehérjeforrásainkban találhatóak meg.

Ezzel szemben a növényi fehérjék „hiányossága”, hogy nem tartalmazzák megfelelő arányban ezeket az esszenciális aminosavakat. (A növényi fehérjékben lévő legkevesebb mennyiségű aminosavat nevezzük limitáló aminosavnak, ilyenek pl. a hüvelyesekben a metionin, a gabonafélékben a lizin.) A „hiányos” növényi fehérjéket azonban teljesértékűvé (kompletté) tehetjük úgy, hogy együtt fogyasztjuk állati eredetű fehérjével (pl. lencsefőzelék tükörtojással) vagy olyan növényi fehérjével, ami tartalmazza az éppen hiányzó limitáló aminosavat (pl. a hüvelyesek szegények metioninban, a gabonafélék lizinben, így a lencsefőzelék gabonafasírttal fogyasztva teljesértékű fehérjeforrást biztosít). A pár évvel ezelőtt érvényes ajánlások szerint ezt a "kiegészítést" egy étkezésen belül kellett megvalósítani, az Amerikai Dietetikus Szövetség tavalyi állásfoglalása szerint azonban elég, ha a napi étrendünkön belül ügyelünk arra, hogy ne csak a fehérje-, hanem az aminosavbevitelünk is megfelelő legyen.

lencsesaláta

Arab lencsesaláta

kása

Chia magos-málnás zabkása

csicseriborsó-saláta

Csicseriborsós saláta

A fehérjék biológiai értéke

A fehérjék biológia értékét egy értékkel jellemezzük, amely megmutatja, hogy az adott fehérjének hány százalékát tudja felhasználni a szervezet a felszívódás után.

Legmagasabb a biológia értéke a teljes tojásnak és az anyatejnek. A növényi táplálékok közül különösen a szárazhüvelyes növények (babfélék, lencse, csicseriborsó), szója és a diófélék biológia értéke magas, mérsékelt a gabonaféléké. A növényi táplálékok tekintetében a gyümölcsök fehérjetartalma csekély, ez alól csak a diófélék képeznek kivételt. Éppen ezért a vegetáriánizmus egyik formájaként ismert fruitárius étrend nem tartalmazza sem mennyiségében sem minőségében az elégséges szükséges mennyiségű fehérjét.

A növényi fehérjékről tudni kell, hogy az állati fehérjékhez képest kevésbé jól emészthetők. Emiatt kidolgoztak egy új mutatót, ami a fehérjék emészthetőségével korrigált biológia értékére vonatkozik (Protein Digestibly Corrected Amino Acid Score, PDCAASS). A tojásfehérje PDCASS értéke például 1; a szójáé 0,92; a többi szárazhüvelyesé 0,5-0,7 között mozog, a zabpehelyé 0,57.

Mivel a növényi fehérjék kevésbé jól emészthetők az állatiakhoz képest, ezért növényi alapú táplálkozás esetén a szakemberek az átlag fehérjebevitelhez képest 10%-kal több fehérjefogyasztást javasolnak.

A növényi fehérjék közül legértékesebbek a szárazhüvelyesek (lencse, csicseriborsó, babfélék) és a szója fehérjéi. Növényi alapú táplálkozás esetén fogyasszuk őket rendszeresen!

Nem való mindenkinek

Bármilyen egészségesnek is tűnik a növényi alapú étrend, erre is érvényes, hogy nem való mindenkinek. Egyes betegségek, pl. krónikus veseelégtelenség esetén kifejezetten javasolt a növényi fehérjék megszorítása, illetve gyulladásos bélbetegségek (pl. Crohn-betegség, colitis ulcerosa) esetén fokozhatják a tüneteket az amúgy értékes növényi fehérjeforrások: a szárazhüvelyesek és a szója.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

Ezeket olvastad már?

Életmód

10 szuperegészséges zsírforrás

Nem csak az a fontos, hogy mennyit, hanem az is lényeges, hogy milyen zsírokat fogyasztunk!

Szálka Brigitta dietetikus

Életmód

Ami nélkül nincs egészség: 12 tipp a rostbevitelhez

Azt ugye te is tudod, hogy a rostbevitel elengedhetetlen egészséged érdekében? 12 tipp, hogy jól csináld!

Szálka Brigitta dietetikus

Életmód

Így kell kinézzen az egészséges étel!

Az alábbi néhány egyszerű alapszabályt betartva könnyen összeállíthatjuk kiegyensúlyozott étkezéseinket!

Szálka Brigitta dietetikus

Életmód

10 tipp a változatos heti menüre

Állandó fejtörést okoz, hogy mi legyen ebéd? Egészséges is legyen és változatos is? Tippjeinkkel ötleteket adunk a heti menü összeállításához.

Szálka Brigitta dietetikus

Ajánlott videó

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?