2024.10.12.
Ezeket a gabonákat érdemes gyakrabban fogyasztanunk: magas fehérjetartalmúak és jól varialhatóak
Amikor megpróbáljuk növelni a fehérjefogyasztást az étrendünkben, általában a sovány húsokhoz, a tojáshoz, a diófélékhez, a magvakhoz, a hüvelyesekhez és a tejtermékekhez fordulunk. De nem érdemes megfeledkezni a gabonákról sem!
A teljes kiőrlésű gabonákról ritkán esik szó, ha a fehérjebevitelről beszélünk, pedig ezekben is bőséggel előfordul az „izmok építőköve”. Nem mindegy persze, hogy milyen gabonát fogyasztunk: semmiképp sem a finomított, édesített típusokra kell gondolni, hanem a teljesen natúr, teljes kiőrlésű változatokra. Nézzük, hogy melyek azok, amelyek a legtöbbet segíthetnek a fehérjebevitelünk növelésén!
Hajdina – 6 gramm fehérje/csésze
A hajdina egy gluténmentes gabona, ami tele van tápanyagokkal. 1 csészényi, főtt állapotban 6 gramm fehérjét és közel 5 gramm rostot tartalmaz, valamint B-vitaminokat és ásványi anyagokat. Ez lehet tehát a tökéletes napindító reggeli, ha tejjel, mézzel és egy kis gyümölccsel készítjük el.
A hajdina nemcsak reggelire kiváló választás
Hajdinás-lednekes, padlizsános ragu
Sokmagvas energiakenyér
Hajdinás kölesfasírt zöldfűszeres mártogatóssal
Zab – 6 gramm fehérje/csésze
Ha már a helyes napindításról beszélünk, a zabot is mindenképp meg kell említenünk, hiszen sokak reggeli csodafegyvere a zabkása. Ez egy hasonlóan magas fehérjetartalmú gabona, ami szintén gluténmentes, a fehérje mellett pedig 4 gramm rostot is tartalmaz.
Hozzáadható kenyerekhez, desszertekhez, sőt húsgolyókhoz is, hogy magasabb tápértéket biztosítson, a reggeli zabkását pedig biztosan senkinek sem kell bemutatnunk.
A zabot sokféleképp felhasználhatjuk a kásán túl
A világ legegyszerűbb zabkeksze
Sokmagvas házi granola
Villámgyors mogyoróvajas zabszelet
Vadrizs – 7 gramm fehérje/csésze
Itthon kevésbé ismert alapanyag, ám az USA-ban és Kanadában egyaránt kifejezetten népszerű köret. Ez egy teljes kiőrlésű rizsfajta, aminek szép, sötétbarna külső héja van, az íze pedig kifejezetten gazdag, diós jellegű. A fehérjetartalma miatt bátran hozzáadhatjuk köretként például csirkeételekhez vagy ragukhoz.
Kevésbé ismert, de köretként tökéletes választás a vadrizs
Zöldséges golyók vadrizzsel, kantoni szósszal
Camembert sajt panko bundában
Vadrizses tonhalsaláta
Quinoa – 8 gramm fehérje/csésze
Az elmúlt évtizedben a quinoa népszerűsége az egekbe szökött a kiemelkedően magas fehérjetartalma miatt: egy csésze főtt quinoa 8 gramm fehérjét tartalmaz. Ráadásul ez teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Emellett van benne még 5 gramm rost is, így kifejezetten laktató.
Ez a Dél-Amerikából származó, tápláló, gluténmentes gabona nagyszerűen helyettesítheti a rizst levesekben, ragukban, zöldséges ételekben, de remekül megállja a helyét salátákban is.
A quiona tökéletesen helyettesíti a rizst
Mediterrán, sült csicseris quinoasaláta
Pirított gomba quinoával
Vegán töltött paprika paradicsommártással
Cirok – 7 gramm fehérje/csésze
Egy csésze főtt cirok körülbelül 7 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz, valamint rengeteg B-vitamint, vasat, magnéziumot és rezet, amelyek támogatják a szív, az immunrendszer és az anyagcsere egészségét. További előnye, hogy ez az Afrikában és Indiában alapélelmiszerként használt gabona gluténmentes. Hasonlóan néz ki, mint a kuszkusz, és körülbelül egy óra alatt megfő, hogy salátákhoz, levesekhez, ragukhoz adhassuk. Sőt: popcornként is kipattogtatható!
Készíts belőle akár popcornt!
Köles – 7 gramm fehérje/csésze
A gluténmentes élelmiszerek sorában a köles szintén egy fantasztikus, magas fehérjetartalmú lehetőség. Egy csésze főtt köles 6 gramm fehérjét, 2 gramm rostot, valamint számos növényi hatóanyagot, foszfort, káliumot, A-vitamint és B-vitaminokat tartalmaz. Ezek jótékony hatással vannak a csontok, a szem, a szív, az immunrendszer és az anyagcsere egészségére is.
A köles hasonlóan főzhető, mint a rizs, tökéletes zöldséges fasírtokhoz, levesekhez, ragukhoz, de reggeli kásaként is fogyasztható.
A kölest akár kenyérbe is sütheted
Vegán körözött
Mákos kölesfelfújt
Őszi köleses quiche
Még több érdekes cikk:
- Itt a pofonegyszerű trükk, amivel szétszedheted az alufóliát
- Ez a 6 legegészségesebb szénhidrát
- Kiderült, mik azok a csúnya barna foltok a burgonyachips szirmain
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek ma? Extra rántott sajt vár sültzöldség-salátával, könnyű...
A rántott sajt mozzarellából sül, a köret sült karfiolból készül, a süti pedig mákos-citromos lesz. Ja, utóbbi lisztmentes is!
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept