2020.11.30.
Meddig tartson a bemelegítés? És az edzés végi nyújtás? 5+1 tipp az edzőtől, hogy jól oszd be az edzésidőd!
A hatékony edzés egyik titka a megfelelő időbeosztás. Ezzel nem csak gyorsabban fogsz fejlődni, de a sérüléseket is könnyebben elkerülheted!
Az élet legtöbb területére - legyen az munka vagy magánélet - igaz, hogy az időnek, különösen a megfelelő időbeosztásnak kulcsszerepe van abban, hogy a törekvéseket végül siker koronázza-e vagy sem. Nincs ez másként a sportban sem.
Természetesen fontos, hogy hányszor edzel egy héten, és mennyi idő telik el két edzés között, de most nem csak erre gondolok. Számos, aprónak tűnő, mégis lényeges momentum van magán az edzéseken belül, ahol az időnek bizony kulcs szerepe van.
1. Mennyi idő jusson az edzés különböző szakaszaira?
Fontos, hogy a céljaidnak megfelelően időzítsd az edzéseket, de kardinális kérdés az is, hogy mennyi időt szánsz a bemelegítésre, ezt követően az edzés fő részére és a nyújtásra egy-egy edzésen belül.
- A legjobb, ha a bemelegítésre is szánsz minimum 8-10 percet. Ez alatt az idő alatt fokozatosan emeld a pulzusod, hogy a szervezeted fel tudjon készülni a terhelésre. Nagyon jót teszel magaddal, ha a rövidülésre hajlamos izmokat dinamikus nyújtással lenyújtod a bemelegítés végén.
- Az edzés fő részének idejét az edzés típusa, intenzitása, a célod, és természetesen az edzésre fordítható időd fogja meghatározni. Mindenképpen érdemes egy edzővel konzultálni, akivel mindezt figyelembe véve, átgondolt, személyre szabott edzéstervet tudsz majd készíteni magadnak. Általánosságban azért elmondható, hogy minimum 45, maximum 75 percet érdemes szánni egy-egy edzés fő részére, az edzés intenzitásától függően. Értelemszerűen az intenzívebb edzések rövidebbek, a kevésbé intenzív tréningek pedig tovább tartanak.
- Az edzés végi nyújtásra is szánj időt! Ne spórold le, csak azért mert éppen sietsz, vagy nincs kedved hozzá. Az izmaid hálásak lesznek érte, arról már nem is beszélve, hogy így elkerülheted a kínzó izomlázat. Persze ez egyáltalán nem azt jelenti, hogy nem is lesz izomlázad soha, csupán azt, hogy nem olyan mértékben, mintha nem nyújtottál volna le. Minden terhelt izmot, minimum 15 másodpercen keresztül, statikus nyújtással nyújts le az edzések után, és néha iktass be magadnak egy-egy stretching órát.
Zöldséges gnocchi leves
Citromos tilápia spenótos rizzsel és fehérmártással
Töltött óriás cukkini olaszosan Mártitól
2. Hány másodpercig terhelheted az izmokat?
Ez elsősorban a gyakorlatok nehézségétől, az erőnlétedtől és az állóképességedtől függ. Amennyiben 40-60 másodpercen keresztül végzel egy gyakorlatot, vagy nagy ismétlésszámmal dolgozol, értelemszerűen kevesebb szériát érdemes végigcsinálni belőle. Ugyanez természetesen fordítva is igaz. A legfontosabb viszont,hogy bármit is terveztél meg előre, csak addig végezd a gyakorlatokat, amíg azokat szabályosan, lendület nélkül, a törzsizomzatot megfeszítve végre tudod hajtani. Hiába terveztél hosszabb terhelési szakaszt, ha szétesik a mozgásod, könnyen sérülés lehet a móka vége, azt pedig nem érdemes megvárni. Ilyenkor állj meg pár másodpercre, hidratálj, pihentesd egy kicsit a megdolgoztatott izmot, és térj át a következő feladatra.
3. Milyen időközönként, mit érdemes edzeni?
Az elsődleges szempont, hogy megtaláld azt az optimális állapotot, amikor a testednek van elég ideje regenerálódni az edzés után, de még nem telt el olyan sok idő, hogy már ne "emlékezzen" a terhelésre. Ugyanis, ha két edzés között rendszeresen túl sok idő telik el, nem fogsz fejlődni, de akkor sem ha nem tudtál regenerálódni. Súlyzós edzések esetén - főleg ha nagyobb súlyokkal dolgozol - érdemes a terhelt izomcsoportokat kettő, de inkább három napig pihentetni. Heti három edzéssel, és egy jól átgondolt, osztott edzéstervvel nem nagyon lőhetsz mellé.
Amennyiben kis súlyokkal vagy csoportos edzésben edzel, akár egy nap is elég lehet a regenerálódásra. Ez elsősorban az edzés intenzitásától és a te jelenlegi erőnlétedtől, és állóképességedtől függ.
5. Mikorra időzítsd a kardioedzést?
Futást, biciklizést, gyaloglást vagy akár az edzőtermi kardiózást is érdemesebb a reggeli órákra tenni, valamint a súlyzós edzések után beiktatni, ugyanis ebben a két esetben a legmagasabb az energiafelhasználás mennyisége. A reggeli edzés ráadásul hosszú órákon át javítja az inzulinérzékenységet, sőt mi több; egész nap jobb kedvű és energikus leszel.
Ne feledd,hogy a kardioedzésekre elsősorban a szíved és a keringési rendszered állapotának javítása, és az anyagcsere folyamatok felgyorsítása miatt van szükség. Ahhoz, hogy kiegyensúlyozottan haladj a célod felé fontos, hogy ezekre a mozgásformákra is időt szakíts.
+1. Mit mozogj, ha időből van a legkevesebb?
Ilyenkor a legjobb megoldás, ha olyan edzéseket választasz, melyek egyszerre fejlesztik az állóképességed, az izomerőt és erősítik a törzsizomzatot. Ilyen például a köredzés, a TRX vagy akár a gymstick, de saját testsúlyos gyakorlatokból is fel lehet építeni egy ilyen edzésprogramot.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Kardióedzésre adod a fejed? 5 módszer, hogy biztosan jól csináld
A kardioedzéseknek is megvan a maguk szerepe egészségünk, fittségünk megőrzésében, de nem mindegy, hogy milyen módszert választunk. Edzőnk tanácsai.
Végre rászántad magad az edzésre? Itt az öt leggyakoribb tévhit,...
Ma már Dunát lehet rekeszteni a portálokról, magazinokból folyó edzésekkel kapcsolatos tanácsokkal - amelyeknek egy része teljesen haszontalan. Lássuk, melyek ezek!
Tömegnövelés és szálkásítás - te tudod, hogy pontosan mit jelentenek?
Tömegnövelés és szálkásítás: a két legtöbbször emlegetett szó az edzőteremben. Most kiderül, hogy mikor, kinek és főleg, hogy miért fontos ez a két fogalom az edzésben!
Fekvőtámasz: az egyik legjobb erősítő gyakorlat. 3+1 tipp, hogy otthon...
Igen, a fekvőtámasz elég kemény gyakorlat, de cserébe - ha jól csinálod - nagyon hatékony is. Érdemes beépíteni az edzésekbe!
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Birsalmalekvár fűszerekkel tartósítószer nélkül
Jó sűrű lekvár lett belőle, és az íze valami csodálatos. Én bármi forrót szedek az üvegbe, egy kés pengéjét alá teszem, az elrepedés miatt..... Sütemény töltéséhez, vagy csak ...
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
Gyors amerikai palacsinta
A TV-ben láttam ezt a receptet. Annyira gyors és egyszerű, szinte elronthatatlan.
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept