2020.11.30.
Mintaétrend: 1200 kcal/140 g szénhidrát
Az alacsony energiatartalmú étrendek segíthetnek a fogyásban, de azért legyünk óvatosak, nem valók mindenkinek. Kérjük ki szakember tanácsát!
Ha általánosságban energiaszegény étrendről beszélünk, akkor az étrend energiatartalma nők esetében jellemzően 1500, férfiakra vonatkoztatva 1800 kalória. Mivel a diétát – lehetőség szerint – egyénre szabjuk, ettől a páciens adottságai, egészségi állapota és fizikai aktivitása alapján lefelé és felfelé egyaránt el lehet térni.
Az 1200 kalóriás étrend az alacsony energiatartalmú (röviden LCD, low calorie diet) diéták közé sorolandó. Szóba jöhet 60 év feletti és/vagy alacsonyabb túlsúlyos/elhízott hölgyeknél, akiknek az alapanyagcseréje (ez az a kalóriamennyiség, amit a szervezet a létfenntartáshoz használ) eleve alacsonyabb. Az ülő munka melletti vagy éppen egy betegség következményeként kialakult mozgásszegény életvitel szintén szűkre szabhatja a fogyáshoz szükséges napi energiabevitelt.
Olvastad már?
5 hétköznapi lépés fogyásunk érdekében
Az alacsony energiatartalmú diéták nagy kihívást jelentenek a páciensnek, hiszen be kell tartania és be kell érnie szűkre szabott étrenddel. Amennyiben lehetősége van dietetikussal konzultálni, segítséget kap, hogy milyen nyersanyagokból, élelmiszerekből, ételekből válogassa össze étrendjét ahhoz, hogy jól is lakjon és az alacsony energiabevitel ellenére biztosítsa a szervezete számára szükséges tápanyagokat.
Nézzünk most egy ilyen alacsony energiatartalmú mintaétrendet!:
Reggeli (188 kcal, 29 g szénhidrát): sonkás szendvics, friss zöldségek, tea
- 2 vékony szelet (20 g) sovány sonka (pl. selyemsonka, csirkemell sonka)
- light margarin (transzzsírsav-mentes margarinokat nyugodt szívvel fogyaszthatjuk)
- 2 szelet (60 g) teljesőrlésű kenyér vagy 1 db (vagy a 60 g kenyérnek megfelelő súlyú) teljesőrlésű kifli, zsemle
- kerti vetemények „féltányérnyi mennyiségben”: póréhagyma, paprika, salátalevél, retek
- 1 nagy bögre édesítőszerrel készített vagy édesítés nélküli tea
Nézd át korábbi mintaétrendjeinket!:
Fogyni szeretnél? Nézd át mintaétrendjeinket!
Tízórai (100 kcal, 17 g szénhidrát): mandarin keksszel
- 2 kisméretű mandarin
- 2 db (maximum 20 g) rostdús (édesítőszerrel készült) keksz
- 3 dl víz vagy édesítőszerrel készített vagy édesítés nélküli tea
Sütőtökös sárgaborsófőzelék
Alufóliában sült csirkemell
Katalán sonkás bagett
Ebéd (423 kcal, 46 g szénhidrát): sárgaborsó-főzelék tükörtojással
- 1 db tükörtojás teflon serpenyőben – pár csepp olajon sütve
- sárgaborsó-főzelék (rántás nélkül)
- kávé maximum 0,5 dl 0,1-1,5%-os tejjel, ízlés szerint édesítőszerrel (elhagyható)
- 1 nagy pohár víz
Sárgaborsó-főzelék hozzávalói 4 személyre (zárójelben az egy adagra jutó mennyiségek): 320 g (80 g) sárgaborsó,1 nagy fej (30 g) vöröshagyma, 4 (1) evőkanál étolaj, fűszerek (ezek természetesen mehetnek ízlés szerint): 1 teáskanál (1 csapott kávéskanál) só,1 teáskanál (1 csapott kávéskanál) fűszerpaprika - abban az esetben, ha "pirosan" szeretjük a főzeléket, egyébként elhagyható, 1 teáskanál (1 csapott kávéskanál) őrölt római kömény,1 teáskanál (1 csapott kávéskanál) kurkuma, 4 (1) babérlevél, 2 gerezd zúzott fokhagyma, ízlés szerint ételecet vagy citromlé
Elkészítés:
- A sárgaborsót előző este átválogatjuk, megmossuk, és vagy akkor vagy a főzés előtt 3-4 órával hideg vízbe áztatjuk, majd leszűrjük, lecsöpögtetjük.
- A tisztított, apróra vágott vöröshagymát üvegesre pároljuk az étolajon (ha „pirosan” szeretjük a főzeléket ennél a lépésnél hozzáadjuk a fűszerpaprikát – erre az időre vegyük le a tűzről az ételt, a fűszerpaprika könnyen megég).
- Hozzáadjuk a sárgaborsót, fűszerezzük, átkevergetjük, felöntjük annyi vízzel, hogy bőven ellepje. Ha szükséges, főzés közben pótoljuk a főzőlevet, de ügyeljünk rá, hogy ne hígítsuk túl!
- Az étel akkor kész, ha a sárgaborsó már puha, de még nem főtt szét. Az ételt nem szükséges külön sűríteni, rántani, a sárgaborsóból kioldódó keményítő megteszi ezt a lépést helyettünk.
- Ízlés szerint ízesítjük ételecettel vagy citromlével, de nem megvetendő csípősen, csilivel sem.
Olvastad már?
A reggeli citromos víz tényleg segít a fogyásban?
Uzsonna (152 kcal, 15 g szénhidrát): kefir müzlivel
- 3 teáskanál natúr, cukor hozzáadása nélkül készült müzli
- 1 kispoharas (maximum 150 g-os) natúr joghurt vagy kefir
- 1 nagy pohár víz
Vacsora (375 kcal, 35 g szénhidrát): fűszeres csirkemell roston, bulgurral és salátával
- 100 g grillezett csirkemell – a sütés előtt pár órával (vagy akár reggel) pácoljuk be fűszeres (pl. kakukkfű, rozmaring, fokhagyma, gyömbér stb.) olajjal
- 3 evőkanál bulgurból készült főtt bulgur köretnek
- féltányérnyi tetszés szerinti zöldsaláta (alacsony szénhidráttartalmú zöldségfélékből, pl: jégsaláta, retek, póréhagyma, lila káposzta, stb.) 1 teáskanál növényi olajjal (pl. olíva-, tökmag-, lenmag-, szezám- stb.) és 1 teáskanál balzsamecettel készített öntettel
- 1 nagy pohár víz vagy édesítőszerrel vagy édesítés nélküli tea
Grillezett csirkemell csiperkegombával
Bulgursaláta kefires öntettel
Meleg quinoasaláta
A fenti mintaétrend energia- és tápanyagtartalma:
- energia: 1238 kcal
- fehérje: 74 g
- zsír: 40 g
- szénhidrát: 142 g
- rost: 34 g
Az étrend betarthatóságát növeli, ha nem engedjük magunkat „kiéhezni”, azaz komolyan vesszük a napi ötszöri étkezést. A jóllakottság érzet kialakulásához és fenntartásához elengedhetetlen, hogy minden főétkezésünkben szerepeljen zsírszegény állati eredetű fehérjeforrás (sovány hús, hal, tojás, vagy sovány tejtermék) és zöldség. Ügyeljünk rá, hogy lassan felszívódó rostos szénhidrátokat fogyasszunk: teljes őrlésű kenyereket, rostos gabonaféléket (árpát, hajdinát, bulgurt, barna rizst), de ide tartoznak a szárazhüvelyesek (lencse, sárgaborsó, szárazbab) is.
Végezetül pedig essék szó arról, hogy kik ne próbálkozzanak az 1200 kcal-os étrenddel:
- fiatalok,
- várandósok,
- szoptató anyák,
- sportolók,
- nehéz fizikai munkát végzők,
- férfiak.
A fenti csoportokba tartozó egyének energiaszükségletéhez mérten ez a kalóriamennyiség rendkívül kevés. Emellett orvosi konzultáció nélkül, magunktól semmiképp se vágjunk bele alacsony energiatartalmú étrendekbe.
A fenti mintaétrend ötletként szolgál, nem helyettesíti az egyéni étrendi tanácsadást. A személyre szabott, leghatékonyabb étrend összeállítása érdekében ajánlott dietetikushoz fordulni.
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept