2020.11.30.

Ne mondj le róluk! 5+1 egészséges zsírforrás - videó

Bodon Judit dietetikus profilképe Bodon Judit dietetikus

Pár éve még a zsírok voltak egészségünk fő ellenségei, ma már tudjuk, hogy ez nincs így. De zsír és zsír között is van különbség, videónkban mutatjuk, hogy érdemes választani!

A múlt század végén - ami nem is volt olyan régen - az épp aktuális táplálkozási trendek szerint a zsírok voltak az egészséges étrend fő ellenségei. Legalábbis a nem tudományos információk alapján ez a kép erősödött meg a laikusokban. Azt érdemes kihangsúlyozni, hogy a hiteles, tudományos ajánlások, iránymutatások már akkor sem és azóta sem állították soha, hogy a zsírokat el kell hagynunk az étrendünkből, pusztán a korlátozásra és a megfelelő zsírok választására irányultak a javaslatok. A korlátozás is relatív, hiszen az ajánlások szerint a napi energiabevitel 25-35%-át javasolt zsírokból biztosítani, ez pedig nem kevés, a napi energiaszükséglet mintegy egyharmada. Az más kérdés, hogy mind 40-50 évvel ezelőtt, de ez ma is igaz, ennél magasabb arányban fogyasztunk zsírokat, és itt nem elsősorban a sertészsírra kell gondolnunk, hanem akár egy kakaós csigára, egy pogácsára, egy édes-vajas süteményre, amelyeket általában nem tekintünk zsírforrásoknak.

Korábbi cikkünkben már részletesen ismertettük az egészségre kedvező hatású zsírok fajtáit, érdemes elolvasni.

Olvasd el korábbi cikkünket!:

Jó zsírokkal az egészségünkért

Alábbi videónkban pedig mutatunk 5+1 élelmiszercsoportot, amelyek napi fogyasztásával biztosíthatjuk egészséges zsírsavbevitelünket.

5+1 egészséges zsírforrás

Olajos magvak - a diófélékhez hasonló egészségvédő hatásúak, bár ezekből a magvakból jellemzően kevesebbet fogyasztunk, mint dióból, mandulából. Mindenesetre használjuk ezeket is bátran salátáinkba, túrókrémeinkbe, és ha magunk sütünk otthon, akkor kenyereinkbe, péksüteményeinkbe.
Diófélék - dió, mandula, törökmogyoró, kesudió stb. - magas növényi fehérje, élelmi rost és kedvező hatású zsírforrások. Magas zsírtartalmuk miatt kalóriatartalmuk is magas, ezért túlsúly esetén nem ajánlott nagy mennyiségeket fogyasztani belőlük, cserébe lehet akár napi szinten is. Szórhatjuk őket müzlinkbe, kásánkba, salátákra, fogyaszthatjuk őket uzsonnára is sajttal, gyümölcsökkel. Növénytanilag nem ide tartozik, hanem a hüvelyesekhez, de hasonló tápanyagjellemzők miatt itt jelenítettük meg a földimogyorót is, természetesen a sózatlan változatot részesítsük előnyben.
Mák, chia mag - a mák a hagyományos magyar étrend része, míg a chia mag az egyik legújabb szuperélelmiszerként hódítja éppen a világot. Mindkét alapanyag gazdag omega-3 zsírsavakban. Míg mákból jellemzően nagyobb mennyiséget fogyasztunk egyszerre, addig a chia magból 1-2 evőkanálnyit. A mákos ételeknél ügyeljünk arra, hogy ne csak édes sütemények formájában fogyasszuk, mind a mákot, mind a chia magot hozzáadhatjuk kenyereinkhez, otthon sütött sós süteményekhez, de akár kásáinkhoz is.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek - a tejtermékek fontos kalciumforrásaink, emellett jelentős a teljesértékű fehérjetartalmuk is. Emellett zsírtartalmuk könnyen emészthető, érdemes mindennap szerepeltetni joghurtot, túrót, kefirt, sovány sajtokat az étrendünkben.
Kedvező zsírsavösszetételű növényi olajak - kalória szempontjából nincs különbség a különböző olajak között, azonban alkotórészeik az ún. zsírsavak összetétele miatt azonban más-más élettani hatást gyakorolnak szervezetünkre. A lenmag-, a tökmag- (a dió-)olaj omega-3 zsírsavakban gazdagok, míg az olívaolaj a szív- és érrendszerre kedvező hatású egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag.
Tojás - a koleszterinőrület egyik áldozata az elmúlt évtizedekben a tojás volt. Mára megdőlni látszik az elmélet, mely szerint a táplálkozással elfogyasztott koleszterinnek érdemi hatása lenne av ér koleszterint szintjére. Ez persze nem azt jelenti, hogy innentől kezdve legális a reggelire elfogyasztott 5 tojásos szalonnás rántotta, hanem azt jelenti, hogy az egyébként értékes fehérjékben, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag tojásnak egyértelműen szerepe van a kiegyensúlyozott étrendben, bátran fogyasszunk tojáskrémeket, főtt tojást reggelire, salátáinkba, főzelékfeltétként.
Tengeri halak - tengerparttal nem rendelkező ország révén kevés esélyünk van omega-3 zsírsavakban gazdag tengeri halak fogyasztására. Ennek ellenére érdemes törekedni arra, hogy rendszeresen szerepeljenek étrendünkben, akár halkonzerv formájában is. Ezeket nem feltétlenül csak szendvicsfeltétként érdemes elképzelni, hanem kiválóan megállják a helyüket salátákban is.

Ajánlott videó

Legújabb receptek

gombócleves

Erdélyi csorba

Ha imádjátok a bekuckózós leveseket, akkor mindenképpen próbáljátok ki ezt az erdélyi klasszikust! A húsgolyós levesek hatalmas előnye, hogy nemcsak átmelegítenek a hűvös időben, de ...

ázsiai levesek

Szezámos-gyömbéres csirkés tésztaleves

Egy illatos, ázsiai ihletésű csirkeleves, amelyben a friss gyömbér, a szezámolaj és az omlós csirkehús találkozik a ramentésztával. Egyszerű alapanyagokból készül, mégis igazán ...

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

KonyhaPro

3 baki, amit sokan elkövetünk, amikor kenyeret fagyasztunk le

A kenyér fagyasztásától mai napig sokan ódzkodnak, pedig elképesztően hasznos, és nagyon jól tud jönni, amikor épp nincs otthon, és lazán elő tudjuk kapni a fagyóból. Lássuk azt a három lépést, amit jobb, ha nem hagyunk ki, mielőtt jégre tesszük a kenyerünket.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Életmód

Kiderült, marad-e: Döntött a kormány az árrésstop sorsáról

A magyar kormány úgy véli, a volt kormány nem megfelelő politikai intézkedései miatt jelentkező rekorder infláció elengedhetetlenné teszi, hogy kivezessék az árrésstop intézményét.

Nosalty

Életmód

Mennyi ideig áll el a fagyasztóba tett hús? Több tényezőtől...

Sokan úgy gondolják, hogy a fagyasztóba tett hús szinte korlátlan ideig megőrzi a minőségét. Bár a fagyasztás jelentősen meghosszabbítja az eltarthatóságot, nem mindegy, milyen húsról van szó, hogyan csomagoljuk be, és mennyi ideig tároljuk. A megfelelő körülmények között lefagyasztott hús hosszú hónapokig is megőrizheti jó minőségét, de van néhány fontos szabály, amelyet érdemes betartani.

Nosalty

Életmód

5 növény, ami alá jobb, ha mulcsot terítesz ősszel, hogy...

Védd a kerti növényeidet ősszel mulcsréteggel, hogy ne fagyjanak meg télen - mutatjuk azokat a szépségeket, melyek egészen biztosan meghálálják a megfelelő talajtakarást!

Brecz Judit