2020.11.30.
Nehezedre esik lehajolni és bekötni a cipődet? 5 tipp edzőnktől, hogy hajlékonyabb legyél!
Van, aki genetikailag kötöttebb, van, akinek az életmódja van rossz hatással az ízületeire. Ami biztos, hogy aktívan tennünk kell ízületeink mozgékonyságáért.
Azt valószínűleg mindenki tudja, hogy a hajlékonyság egyik titka a rendszeres nyújtás. Ahhoz azonban, hogy az ízületi mozgékonyságod fokozatosan javuljon, vagyis egyre hajlékonyabb legyél, és az edzéseid is sérülésmentesek maradjanak, nagyon fontos az is, hogy mit és hogyan nyújtasz le.
Miért fontos a hajlékonyság?
Az ízületi mozgékonyság (vagyis a hajlékonyság) sok mindentől függ: többek között az ízületek, szalagok rugalmasságától, anatómiai szerkezetétől, az izomtónustól, az éveken át rossz testtartás miatt kialakult izomrövidüléstől, és az izmokban lévő tejsav szintjétől, de számít a külső hőmérséklet, az életkor, sőt még az idegrendszer állapota is.
Természetesen valamelyest adottság kérdése is, hogy kinek mennyire lazák az ízületei, de mint minden kondicionális képesség, a hajlékonyság is javítható, fejleszthető. Ráadásul azoknak, akiknek testfelépítésük vagy életmódjuk miatt eleve kötöttebb az izomzatuk, izmaik és ízületeik egészségének megőrzése érdekében különösen fontos lenne dolgozni azon, hogy hajlékonyabbak legyenek. A kötött, merev izmok ugyanis könnyebben sérülnek, így az edzések során rándulás, vagy akár izomszakadás is könnyen előfordulhat. Mindemellett az izmok fejlesztése szempontjából is számos előnye van annak, ha valaki hajlékony: a gyakorlatokat sokkal jobb mozgáskoordinációval, és nagyobb amplitúdóval tudja majd végre hajtani, így az erőkifejtés hatásfoka sokkal magasabb, a feladat végrehajtása pedig pontosabb lesz, így maga az erősítő gyakorlat is jóval hatékonyabb, és nem utolsó sorban sérülésmentes lesz. A kérdés csak az, hogy mindezt, hogyan lehet elérni.
1. Lazíts!
A hajlékonyságnak fontos feltétele, hogy képes legyél ellazulni. Éppen ezért egy hosszabb stretching előtt érdemes meditációval kezdeni. Nem véletlen, hogy a jógaórákat is sokszor meditációs gyakorlatokkal kezdik. Ez segít testben és lélekben is ellazulni, és elsajátítani a nyújtáshoz szükséges, megfelelő légzéstechnikát. Az ellazulás a helyes légzéstechnika elsajátítása és a lelki nyugalom megteremtése mellett azért is fontos, mert elernyeszti, ellazítja az izmokat, ami kulcsfontosságú egy hatékony nyújtó gyakorlatsor végrehajtásához.
Répás-almás zellerleves sült zöldségekkel
Őszi gyümölcsös csirkemell
Sós zabkeksz
2. Csak a saját tartományában mozgasd az ízületet!
Nagyon fontos, hogy nem minden ízület mozgatható egyformán, erre nagyon oda kell figyelni a nyújtás során is. Másképp mozgatható a könyök (ún. csuklóízület), másképp a térd (forgócsukló-ízület), a csukló (tojásízület), vagy éppen a váll (gömbízület). Éppen ezért fontos, hogy mit hogyan mozgatsz a nyújtás során is. Eltérő mértékben hajlítható, nyújtható, közelíthető, távolítható és forgatható minden ízületünk ezért nagyon fontos, hogy szakember segítségével tanuld meg az otthoni nyújtógyakorlatokat is.
3. Dolgozzatok párban!
Az aktív nyújtógyakorlatok mellett érdemes néha passzív nyújtást végezni egy edzőtársad, vagy az edződ segítségével, hiszen számos olyan nyújtógyakorlat van, amit párban lehet elvégezni. Nagyon fontos azonban, hogy ezeket a gyakorlatokat mindig edzői felügyelettel végezzétek, kommunikáljatok és figyeljetek egymásra! A páros nyújtásnál ugyanis nagyobb a sérülésveszély, ezért fontos, hogy egy hozzáértő koordinálja a gyakorlatsor végrehajtását, és ha szükséges kijavítson titeket. Amennyiben bármelyikőtök izomremegést vagy indokolatlan (égő, szúró) fájdalmat érez, azonnal lazítsatok a gyakorlat intenzitásán, vagy ha szükséges válasszatok másik gyakorlatot.
4. Mindent nyújts le!
Nagyon fontos, hogy a testedre élő rendszerként tekints, ahol minden mindennel összefügg, és kölcsönhatásban van. Amennyiben térdízületi problémáid vannak, az előbb vagy utóbb hatással lesz a csípő- és a bokaízületre is, ezért is nagyon fontos, hogy törekedj a harmonikus, teljes testre kiterjedő nyújtásra, hiszen ezek javítják az ízületeid állapotát is, és nagyon sok sérülés, degeneratív megbetegedés megelőzhető vele.
5. Melegíts be!
Még ha csak nyújtani szeretnél, akkor is nagyon fontos, hogy alaposan bemelegíts előtte, mivel az ízületi nedv termelése mozgás hatására indul be. Ez a nyúlós, sárga folyadék védi meg az ízületeid, mivel kenőanyagként csökkenti a súrlódást az érintkező felszínek között, és biztosítja számodra a sérülés- és fájdalommentes sportolást.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek!:
Ezeket olvastad már?
Belevágnál a futásba, de nem tudod, hogy kezdd el? 5...
Egyre több ismerősöd vág bele a futásba, és te is elhatároztad, hogy kipróbálod? Jó ötlet, de mielőtt belevágsz olvasd el edző-szakértőnk tanácsait!
Vége az edzésnek, és te rohannál a dolgodra? Ne tedd,...
A hatékony edzésnek kulcsfontosságú része a bemelegítés mellett a nyújtás is. Ne spórold le a végéről, mert azzal csak ártasz magadnak!
Fenékre, combra edzenél, de fáj a térded? Akkor fogadd meg...
Az edzések során az egyik leggyakoribb panasz a térdfájás. Fontos odafigyelni rá, és kinyomozni az okát, de addig is nézzük, milyen gyakorlatok végezhetőek biztonsággal!
Meddig tartson a bemelegítés? És az edzés végi nyújtás? 5+1...
A hatékony edzés egyik titka a megfelelő időbeosztás. Ezzel nem csak gyorsabban fogsz fejlődni, de a sérüléseket is könnyebben elkerülheted!
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Tejmentes gofri
Ez a tejmentes gofri tökéletes választás, ha egy finom, házi készítésű reggelire vagy édes uzsonnára vágysz. Kívül kellemesen ropogós, belül puha, és tej nélkül is isteni finom. ...
Boursin ( fokhagymás ömlesztett sajt )
Születésnapi dupla torta
Lányomnak készítettem születésnapjára. Utaztattuk is a tortát, hisz Egerbe vittük, s az ölemben fogtam. A jól kidolgozott piskóta a krémek, és a saját fondant virágok meghozták a ...
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
3 baki, amit sokan elkövetünk, amikor kenyeret fagyasztunk le
A kenyér fagyasztásától mai napig sokan ódzkodnak, pedig elképesztően hasznos, és nagyon jól tud jönni, amikor épp nincs otthon, és lazán elő tudjuk kapni a fagyóból. Lássuk azt a három lépést, amit jobb, ha nem hagyunk ki, mielőtt jégre tesszük a kenyerünket.
A bélrendszer egészségéért: ezt a 7 ételt heti rendszerességgel fogyasztja...
Mit érdemes rendszeresen beépíteni az étrendedbe, ha a bélrendszerünk egészsége a cél? Egy gasztroenterológus 7 hétköznapi alapanyagot ajánl, amelyek rostot és más értékes tápanyagokat juttatnak a szervezetedbe.
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Címlapról ajánljuk
Influenzaoltás: „A megfelelő hidratálás kulcsfontosságú” – 7 étel és ital,...
Mit érdemes enni és inni influenzaoltás előtt és után? Szakértők tanácsai a hidratálásról, a kiegyensúlyozott étrendről és az oltás utáni közérzetről.
Lencse vagy csicseriborsó: melyikben van több fehérje, és melyik gazdagabb...
A lencse és a csicseriborsó egyaránt remek növényi fehérje- és rostforrás, ráadásul számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak. Ha azonban kifejezetten azt nézzük, melyikből juthatunk valamivel több fehérjéhez és rosthoz, a lencse kerülhet előnybe.
Nehéz, dagadt a lábad estére? A Lidl megfizethető készüléke segít...
Újabb Lidl-akcióval jelentkezünk, ugyanis október 26-tól egy szuper, egészséget támogató eszközre csaphattok le. Azoknak különösen hasznos, akik gyakran érzik fáradtnak, nehéznek vagy duzzadtnak a lábukat.
További cikkek
A bélrendszer egészségéért: ezt a 7 ételt heti rendszerességgel fogyasztja...
Mit érdemes rendszeresen beépíteni az étrendedbe, ha a bélrendszerünk egészsége a cél? Egy gasztroenterológus 7 hétköznapi alapanyagot ajánl, amelyek rostot és más értékes tápanyagokat juttatnak a szervezetedbe.
Nosalty Mit főzzek ma? A franciák legismertebb levese magyaros sertésszelettel...
Tunkolós hagymaleves érkezik bakonyi húsos főétellel és zselés tetejű túrós szelettel, no meg nem kevés kalóriával... de annál több boldogsághormonnal!
15 menzás fogás, amit annyira imádtunk, hogy visszamennénk érte az...
Grízes tészta, paradicsomos húsgombóc és más klasszikusok: idézd fel a gyerekkori menzák kedvenc fogásait, és válogass a nosztalgikus receptek közül!
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Szaftos bakonyi sertésszelet
A bakonyi módra, vagyis gombával tökéletesre főtt sertésszelet egy klasszikus magyar főétel, amit roppant egyszerűen el lehet készíteni, de ugyanígy el is lehet rontani. Íme egy recept, ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Tejmentes gofri
- Boursin ( fokhagymás ömlesztett sajt )
- Születésnapi dupla torta
- Félbarna kovászos kenyér Marci konyhájából
- Túrós-almás rakott kifli
- Erdélyi csorba
Még több friss recept