2020.11.30.
Nincs sok időd a héten edzeni? Tippek edzőnktől villámedzésekre
Alapból az a legjobb, ha legalább 60 perces az edzésed, de mindenkinek lehetnek olyan napjai, amikor ez nem jön össze. Edzőnk tippjei az ilyen napokra.
A mai felgyorsult világban sokszor előfordul, hogy egy húzósabb héten nem jut háromszor egy óra az edzésre. Ilyenkor nem kell feltétlenül ragaszkodni a 60-90 perchez, gyorsan is lehet hatékony edzést végezni, ha már elég tudatos vagy.
Az idő
Azokon a heteken, amikor folyamatosan versenyt futsz az idővel, vagy az élet átírja a napirended, edzés tekintetében az első és a legfontosabb teendőd az, hogy végiggondold mikor és maximum mennyi időt tudsz sportolásra szánni. Fontos, hogy tudd: az 5-10 perces edzések nem tekinthetők edzésnek, ennyi idő még egy tisztességes bemelegítésre sem elég. A legelfoglaltabb heteken is érdemes minimum 30-35 percet, legalább heti két alkalommal az edzésre szánni.
Mire elég 30 perc?
Őszintén szólva nem sok mindenre, de a semminél akkor is sokkal jobb fél óra edzés, mintha egyáltalán nem mozogtál volna. Amennyiben ezt a fél órát a lehető leghatékonyabban szeretnéd eltölteni, akkor magasabb intenzitású (de nem túl magas), erősítő vagy funkcionális tréninget válassz, és a fittségi állapotodhoz képest optimális, nagy súlyokkal, vagy a saját testsúlyoddal dolgozz. Ilyenkor ugyanis van helye a magasabb intenzitású, nehezebb gyakorlatokból álló edzéseknek, de csak akkor ha ezt semmilyen egészségügyi probléma (például gerincsérv, szívritmus-zavar, magas vérnyomás stb.) nem akadályozza. A kardiovaszkuláris rendszer fejlesztésére ennyi idő ugyan kevés, ellenben az izomerő, a robbanékonyság és a hajlékonyság rövidebb edzésekkel is jól fejleszthető, de szükséges hozzá némi alap edzettség, és fejlett testtudat.
Milyen gyakorlatokból álljon egy villámedzés?
Lehetőleg összetett gyakorlatokból, melyek több izomcsoportot is alaposan átmozgatnak, és az sem hátrány, ha közben a pulzusodat is megemelik ezek a feladatsorok. Ilyen például egy precízen végrehajtott négyütemű fekvőtámasz vagy akár egy kitörés, amiből egy mérlegállást hajtasz végre. A lényeg, hogy a gyakorlatok szépen egymásból következzenek, folyamatos, feszített izommunkával, azért, hogy ezalatt a rövid idő alatt is mindent alaposan átmozgass, amit csak tudsz. Erre pedig tökéletesek a funkcionális gyakorlatok. Persze használhatsz különböző eszközöket is, így még több variációs lehetőséged lesz egy-egy gyakorlatra. A gymstick, a trx, a fitball labda, a bosu, vagy akárcsak egy softball is remek lehetőség a gyakorlatok variálására, nehezítésére, vagy adott esetben a gerinc tehermentesítésére és a megfelelő tartás segítésére is.
Kakukkfüves csirkemell egytál
Joghurtos cukkinisaláta citromos húsgolyókkal
Házi kapros-túrós lepény
Ha évek óta nem sportoltál és most vágnál bele az edzésekbe, akkor finoman szólva sem célszerű például tricepsz fekvőtámaszokkal kezdeni az edzéseket. Vannak a fekvőtámasznak könnyített változatai, és ahogy javul a testtartás, épül az izomzat, úgy lehet haladni fokozatosan az egyre nehezebb, összetettebb feladatok felé is.
Kezdő sportolóként mindenképpen keress fel egy edzőt, aki az állóképességed, fittséged, testtudatod, gerinced, ízületeid állapotának felmérését követően javasol neked olyan gyakorlatokat, melyek beépíthetők egy ilyen villámedzésbe, és biztonságosan végre tudod majd hajtani akár egyedül is a feladatokat.
Hogy oszd be az edzésidőt?
Nagyon fontos, hogy minden edzés bemelegítéssel kezdődik és statikus nyújtással ér véget. Teljesen mindegy, mennyire kevés időd van, ezt a két dolgot soha nem szabad sem elhanyagolni, sem elkapkodni. Egy intenzív edzésnél ráadásul különösen fontos, hogy alaposan melegítsd be az izmokat és olajozd be az ízületeket, ahogy az is, hogy lenyújtsd őket. Ez az izmaid egészségére a garancia. A bemelegítés legyen legalább 7-8 perc, a nyújtás pedig izomcsoportonként 15 másodperc mindkét oldalra. Ezzel megakadályozod a sérüléseket és alaposan lecsökkentheted a rád váró izomláz mértékét is.
Mennyit ér egy villámedzés?
Érdemes azért a rövidebb edzéseket csak szükség esetére megtartani, és amikor van rá lehetőség, betartani a 60-90 perces időintervallumot az edzések során, hogy tényleg mindent meg tudj dolgoztatni, amit szeretnél. De ha ügyes vagy, akár teljes értékű edzést is végezhetsz 30 perc alatt is.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Ezekre figyelj, ha régóta küzdesz a plusz kilóiddal!
Kipróbáltál már ezerféle diétát és mozgásformát, mégsem sikerül megszabadulnod a feleslegtől? Akkor fontold meg szakértőnk tanácsait!
Véget ért Andi és Sanyi életmódváltása - nézzétek az előtte...
3 hónapnyi fegyelmezett életmódváltás = valódi, tartós eredmények. Andi és Sanyi igazi példát mutatnak, amit érdemes lenne mindenkinek követni.
Formás hasat szeretnél? 5 tipp edzőnktől
A nyárra készülve sokan döntenek úgy, hogy megcsinálnak napi 50 felülést - azt várva, hogy ettől lesz formás a hasuk. Ez azonban sajnos nem így működik, nem ez a megoldás.
Ezt a 7 alapszabályt tartsd be, ha hőségben edzel!
Ha év közben rendszeresen sportolsz, akkor a nyári kánikulában sem kell ezt abbahagynod, de egészséged érdekében érdemes betartanod ezt a néhány alapvető szabályt.
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Karamellás-almás süti cukormentesen
Ez a karamellás-almás krémes desszert hozzáadott cukrot nem tartalmazó keksszel készül, így diétabarát, és még a sütőt sem kell bekapcsolnod hozzá. A tetejére eritritből készült ...
Klasszikus ludaskása libaaprólékból
A ludaskása a hagyományos magyar konyha egyik legfinomabb libás fogása, amely különösen Márton-nap környékén kerül elő a családi asztalokon. Ez a recept Zilahy Ágnes 19. század végi ...
Klasszikus magyar libaleves
A libaleves a magyar konyha egyik igazi klasszikusa, ami különösen Márton-nap környékén kerül elő, de egy ráérős vasárnapi ebédhez is tökéletes választás. A jó libaleves titka a ...
Neked ajánljuk
- vargabéles
- sárgaborsó-főzelék
- pulled pork
- fasírt
- mac and cheese
- narancslekváros-mákos babka
- máglyarakás
- krumplis pogácsa
- zabkeksz
- pad thai
Karamellás-almás süti cukormentesen
Legnépszerűbb cikkek
A bélrendszer egészségéért: ezt a 7 ételt heti rendszerességgel fogyasztja...
Mit érdemes rendszeresen beépíteni az étrendedbe, ha a bélrendszerünk egészsége a cél? Egy gasztroenterológus 7 hétköznapi alapanyagot ajánl, amelyek rostot és más értékes tápanyagokat juttatnak a szervezetedbe.
Új fürdőszobai trend hódít: sokan már ezt választják kád helyett
Egyre többen keresnek olyan fürdőszobai megoldást, amely egyszerre helytakarékos, kényelmes és biztonságos.
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Címlapról ajánljuk
Mosószer helyett ezt árultak: megdöbbentő eredményeket hozott a hatósági vizsgálat
A vizsgált mosóporok és folyékony mosószerek közel felénél talált valamilyen hiányosságot a Nemzeti Kereskedelmi és Fogyasztóvédelmi Hatóság. Az egyik készítmény 94 százalékban konyhasóból állt, miközben a tisztító hatóanyag aránya az egy százalékot sem érte el.
Perimenopauza: ezek a természetes módszerek segíthetnek, ha kínoznak a hőhullámok
Tudtad, hogy sokaknál már évekkel (akár egy évtizeddel!) az utolsó menstruáció előtt elkezdődnek a perimenopauzás tünetek? Lássuk, milyen természetes megoldás segíthet, ha hőhullámoktól kínlódunk.
Tojás vagy cottage cheese: melyik tesz jobbat a szívednek a...
A főtt tojás és a cottage cheese is kiváló fehérjeforrás, de a koleszterin, a telített zsír és a só mennyiségére sem árt figyelni, ha azt keressük, melyik jobb a szívünknek.
További cikkek
Nosalty 7 nap, 7 étel: gazdagon rakott, töltött és rétegelt...
Nem sima rakott krumplival támadunk, bár azt is imádjuk, hanem többek közt spenótos rakott palacsintával, nyáridéző töltött paprikával és szaftos lacikrumplival. Tartsatok velünk újabb hét napon át!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Nosalty Heti Menü: reggeli sós krémek, körettel együtt készülő főételek...
Tartsatok velünk ezen a héten is, hétfőtől péntekig három-három fogással várunk titeket naponta: reggeli sós kence, körettel együtt készülő főételek és bögrés kevertek érkeznek!
Top Receptek
Karamellás-almás süti cukormentesen
Ez a karamellás-almás krémes desszert hozzáadott cukrot nem tartalmazó keksszel készül, így diétabarát, és még a sütőt sem kell bekapcsolnod hozzá. A tetejére eritritből készült ...
Gyors kakaós kevert süti
Egyszerű cigánypecsenye
A cigánypecsenye szinte a legtöbb magyarosnak mondott étteremben elérhető, és ennek köszönhetően rengeteg ember egyik kedvenc étele, amit nem biztos, hogy idáig otthon is elkészítettek. ...
Még több top recept
Friss receptek
- Karamellás-almás süti cukormentesen
- Klasszikus ludaskása libaaprólékból
- Klasszikus magyar libaleves
- Halloweeni virslis szellemek leveles tésztából
- Tejfölös-kapros zúzagulyás
- Bajor szilvás kalácstorta
Még több friss recept