2020.11.30.

Nyári mintaétrend: 1500 kcal/160 g szénhidrát - ha a nyaralás alatt is figyelnél a kalóriákra

Szálka Brigitta dietetikus profilképe Szálka Brigitta dietetikus

Végre itt a nyári zöldségek, gyümölcsök kavalkádja - ezekre alapozva állított össze szakértőnk egy igazi nyári, fogyókúrás étrendet.

Benne vagyunk a nyár közepében, itt a nyaralás, a pihenés ideje - és a csodás nyári zöldségek és gyümölcsök szezonja. Használjuk ki a zöldségesnél található színkavalkádot, készítsünk belőlük könnyű napi menüt!

Ez a mintaétrend 1505 kcal-t, 159 g szénhidrátot (~42%), 56 g zsírt (~34%) és 84 g fehérjét (~22%) tartalmaz.

Reggeli: mediterrán szendvics, feketekávé, gyümölcstea

mediterrán szendvics:

60 g teljesőrlésű bagett vagy más teljesőrlésű kenyér/ kifli/ zsemle
30 g light mozzarella
20 g sonka (1-3 g zsírtartalom közötti), pl.: csirke- vagy pulykamellsonka, karajsonka
néhány csepp olívaolaj
5-6 db olajbogyó
összesen 80-100 g kerti vetemény és fűszer: (koktél)paradicsom, zöldsalátaféle, bazsalikomlevél, kakukkfű

Elkészítés: A bagettet vágd ketté – pirítsd meg – permetezd meg olívaolajjal, majd helyezd rá a sonkát, mozzarellát, zöldfűszereket. Friss zöldségekkel együtt fogyaszd.

kávé – ízlés szerint energiamentes édesítőszerrel
300 ml tea édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel

energia: 284 kcal, szénhidrát: 30 g, zsír: 12 g, fehérje: 16 g

Tízórai: sajtkrémes falatok (kovászos)uborkával

30 g teljesőrlésű kifli vagy teljesőrlésű kenyér
light sajtkrém – közepesen vastagságúan kenve
1-2 db kovászosuborka vagy 40-50 g kígyóuborka
friss kapor – ízlés szerint

Elkészítés: A kiflit karikázd fel. A sajtkémet ízlés szerint „megbolondíthatod” friss, apróra vágott kaporlevéllel, majd kend a kiflikarikákra.

energia: 102 kcal, szénhidrát: 15 g, zsír: 2 g, fehérje: 7 g

Ebéd: Citromos csirkecombok grillezettcukkini-salátával, sárgadinnye, kávé

Citromos csirkecombok grillezettcukkini-salátával

1adag

Idő

80p

Költség

megfizethető

Nehézség

közepes

655

Kalória

28.4g

Fehérje

64.8g

Szénhidrát

32.6g

Zsír

Még több citromos húsok

A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):

A csirkecombhoz:

1 db csirke alsócomb
só, bors, oregánó, chilipehely ízlés szerint
1 evőkanálnyi citromlé
1 teáskanál olívaolaj

A körethez:

150 g cukkini
1 teáskanál olívaolaj
40 g barna rizs (nyersen mérve)
1/4 db gránátalma
20 g feta sajt
10 g mandulapehely vagy durvára vágott mandula
só, bors, friss mentalevél, petrezselyemzöld ízlés szerint

desszert:

150 g sárga- vagy cukordinnye (héj nélkül mérve)
1 adag főzött kávé – édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel

Ha időt akarsz spórolni és nem ragaszkodsz a vacsorában szereplő saláta meleg összetevőihöz, akkor akár már most elkészítheted a vacsorára tervezett tonhalsaláta grillezett zöldségeit. Ebben az esetben duplázd meg a grillezett cukkini mennyiségét és tegyél hozzá 100 g (koktél)paradicsomot. A csirkecombot készítheted bőrével együtt, de magas zsír- és koleszterintartalma miatt ne fogyaszd el.

energia: 597 kcal, szénhidrát: 57 g, zsír: 25 g, fehérje: 32 g

Uzsonna: málnás joghurt

150 g natúr joghurt
50 g málna
1 teáskanál zabpehely
ízlés szerint: energiamentes édesítőszer: pl. stevia, eritrit.

Elkészítés: Keverd el a joghurtot a málnával, ízesítsd energiamentes édesítőszerrel - mivel a málna igen jóízű, illatos, lehet, hogy az édesítőszerre nem is lesz szükséged.

energia: 131 kcal, szénhidrát: 14 g, zsír: 5 g, fehérje: 6 g

Vacsora: Light, tonhalas tésztasaláta

Light tonhalas tésztasaláta

1adag

Idő

33p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

506

Kalória

23.2g

Fehérje

53.9g

Szénhidrát

21.9g

Zsír

Még több tésztasaláta

A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):

A salátához:

150 g cukkini
100 g (koktél)paradicsom
40 g tészta (teljes kiőrlésű penne vagy fusilli) (nyersen mérve)
1 kis fej lilahagyma
1 teáskanál olívaolaj – a cukkini és a paradicsom grillezéséhez
50 g tonhalkonzerv (sós lében)
só, petrezselyemzöld ízlés szerint

Az öntethez

1 evőkanál citromból nyert citromlé
1 evőkanál natúr joghurt
1 teáskanál olívaolaj
só, bors ízlés szerint

Elkészítés: A receptet az előírás szerint készítsd.

energia: 379 kcal, szénhidrát: 41 g, zsír: 13 g, fehérje: 22 g

A fentiek mellett a nap során fogyassz el 2-2,5 energiamentes, cukor hozzáadása nélkül készült folyadékot, pl. vizet, zöld- vagy fekete-, gyümölcsteát, limonádét.

Ezeket olvastad már?

Életmód

Rázd bikinibe magad! 1500 kcal/160 g szénhidrátos mintaétrend - ezúttal...

Egy újabb napi mintaétrenddel segítjük felkészüléseteket a nyári strandszezonra. Próbáljátok ki ezt is!

Szálka Brigitta dietetikus

Fogyókúra

Rázd bikinibe magad - készülj velünk a strandszezonra! Mintaétrend 1:...

Nem kell ész nélkül koplalni, hogy megszabadulj pár kilótól a strandszezonig. Készülj fel velünk a nyárra!

Szálka Brigitta dietetikus

Fogyókúra

Rázd bikinibe magad - készülj velünk a strandszezonra! Mintaétrend 2:...

Egy újabb napi mintaétrenddel segítjük felkészüléseteket a nyári strandszezonra. Próbáljátok ki ezt is!

Szálka Brigitta dietetikus

Fogyókúra

160 g szénhidráttartalmú mintaétrend - videó!

Szerintem egészen elképesztő, hogy mi minden fér bele egy 160 g-os, kiegyensúlyozott napi étrendbe. Videónk is ezt bizonyítja!

Bodon Judit dietetikus

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?