2020.11.30.
Óvd a gerincedet napi öt perc tornával!
Sokat ülsz a munkahelyeden? Néha már érzel fájdalmat a derekadban, a lapockád környékén vagy a nyakaddal nincs rendben valami? A kínlódás helyett inkább előzd meg a bajt!
Az irodai, ülő munka egyik legnagyobb hátránya az egészségünk szempontjából a gerincünk túlterhelése.
Gondolj csak bele: napunk legalább 70%-át ülésben töltjük. Ülünk, amikor étkezünk, ülünk, amikor dolgozunk, ülünk hazafelé az autóban vagy a buszon, és amikor hazaértünk és minden egyéb teendőnket elvégeztük szintén leülünk olvasni, filmet nézni, vagy újra dolgozni. A hosszú évek ülő életmódja a gerincedre nézve is megteszi a hatását.
Gerincünk
A gerincoszlop testünk központi támasztéka, ami 33-35 db, egymás felett elhelyezkedő csigolyából áll, amelyek között porckorongok helyezkednek el.
A gerincoszlopot öt szakaszra osztjuk: nyaki-, háti-, ágyéki-, keresztcsonti szakasz és végül a farokcsont. Amikor oldalról megnézünk egy gerincoszlopot, látható, hogy alakjának kétszeres S görbülete van. Ennek nagyon fontos szerepe van, hiszen ez a görbület a háti és az ágyéki szakasznál segíti a gerincoszlop fokozott stabilitását. Csillapítja a központi idegrendszert értő rázkódásokat, ami pl. ugrálás vagy éppen futás közben éri, ráadásul abban is fontos szerepe van, hogy a testsúly egyenletesebben oszoljon el az ágyéki szakaszon, a medencén és az alsó végtagokon. Emellett porckorongjaink és kisízületeink számára is ez az ideális pozíció. Amennyiben a görbület a rossz tartásunk miatt, vagy bármilyen más okból megváltozik és a gerincünk kiegyenesedik, a porckorongok is rosszul, kiegyenlítetlenül terhelődnek majd és kopni kezdenek. Ha nem figyelünk oda és ez az állapot sokáig fennmarad, akkor nagy az esély rá, hogy a későbbiekben akár gerincsérvvel is szembe kell néznünk.
A fájdalom ilyenkor már sajnos kínzó tud lenni, de persze ezt nem kell megvárni. Egy kis odafigyeléssel, néhány átmozgató gyakorlattal és rendszeres mozgással megelőzheted a problémát.
Sült cékla burgonyával és fetás bulgurral
Könnyű zöldséges kelkáposztaleves füstölt virslivel
English muffinkenyér ahogy witch készíti
Alap: a megfelelő szék és a megfelelő tartás
- Amikor számítógép előtt ülsz, ne felejtsd el alátámasztani a combjaid és a talpad úgy, hogy a térdeid körülbelül 90 fokban legyenek behajlítva. Ha nincs olyan széked, aminek megfelelő támlája van, szerezz be egy hengerpárnát, amivel meg tudod támasztani a derék homorulatát.
- Húzd ki magad, engedd le a vállad, a nyakadat pedig ne told ki előre. Úgy állítsd be a monitort, hogy az szemmagasságban, veled szemben legyen, és ne felejtsd el felállni az asztaltól, hogy legalább óránként egy kicsit átmozgasd a tested.
Olvastad már?
5+1 tényező, ami megakadályozhat a fogyásban
Így mozgasd át magad!
Mielőtt nekikezdenél, sétálj pár percet! Lehetőséged szerint menj ki az udvarra vagy a folyosóra, mindenképp melegítsd be egy picit az izmokat.
1. Kezd a nyaki szakasszal!
Különösen akkor, ha sok időt töltesz a számítógép előtt és sokszor tolod előre a fejed, hogy jobban lásd a képernyőt, vagy ha sokszor húzod fel a vállad, mert ideges és feszült vagy.
- Állj meg zárt állásban!
- Tenyereddel a talaj felé, fejtetővel pedig fölfelé nyújtózz!
- Engedd le a vállad!
- Szívd be mélyen a levegőt és lassan billentsd oldalra a fejed, kilégzésre pedig hozd vissza kiinduló helyzetbe. A vállad maradjon leengedve, a tenyereddel továbbra is a talaj felé nyújtózz. A füleddel közelíts a válladhoz. Csináld meg párszor mindkét oldalra.
- Figyelj rá, hogy a sarkadat végig nyomd le a talajra, húzd be a hasad és feszítsd meg a farizmokat!
- Ismételd meg a gyakorlatot mindkét oldalra ötször!
2. Billentsd a medencédet, mozgasd át az ágyéki gerincszakaszt!
- Állj vállszélességű terpeszbe, és engedd le a vállad!
- Szívd be a levegőt és a hasizmok, valamint a farizmok megfeszítésével billentsd előre a medencéd, majd kilégzésre lazítsd el!
- Ismételd meg nyolcszor!
A gyakorlat egyszerű, de pontosan kell csinálni ahhoz, hogy valóban hatékony legyen, ezért érdemes edző segítségével begyakorolni a mozdulatot.
3. Mobilizálj!
- Állj vállszélességű terpeszbe, kicsit döntsd előre a törzsed, a hátad maradjon egyenes!
- Szívd be mélyen a levegőt és enyhén domborítsd a hátad, húzd be a hasad, távolítsd egymástól a lapockákat, majd kilégzésre homoríts! Nem kell, sőt nem is jó véghelyzetig kitolni a hátad.
A fenti gyakorlatok rendszeres végzése mellett panaszok esetén mindenképpen érdemes felkeresned egy mozgásszervi terapeutát, aki megvizsgálja a gerinced állapotát és segít eldönteni, hogy milyen sportokat érdemes űznöd, illetve melyek azok a mozdulatok, amit jobb inkább elkerülnöd. A heti edzésprogramodban pedig szerepeljen legalább egy gerincjóga, gerinc tréning vagy egy pilates óra. Ezek a mozgásformák ugyanis amellett, hogy alaposan lenyújtják a megrövidült izmokat, megtanítják neked, hogy hol vannak a gerinced tartó izmai, a mély has- és hátizmaid és hogy hogyan tudod tehermentesíteni a gerinced azáltal, hogy megfeszíted ezeket az izmokat.
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept