2020.11.30.

Pulzuskontroll kezdőknek

Zsírégető tartomány, anaerob zóna, pulzus. Szerezz be egy jó pulzusmérő órát, tanulj meg néhány összefüggést a szívedről, és válj edzéseid és céljaid tudatos irányítójává!

Ha kacérkodsz a rendszeres edzés gondolatával vagy már aktívan sportolsz, akkor biztosan százszor hallottad már ezeket a kifejezéseket: zsírégető tartomány, aerob illetve anaerob zóna.

Ezek mind a szív percenkénti összehúzódásainak számához, vagyis a pulzushoz kötődő fogalmak.

Pulzuskontroll?

Előfordult már veled valaha, hogy hirtelen felindulásból belevágtál az edzésbe: pl. egyik napról a másikra kitaláltad, hogy mostantól futni fogsz? Nem is teketóriázol, nekilódulsz, és csak rohansz. És jólesik!

Hajt az adrenalin, termelődik az endorfin, félholtan, de boldogan beesel a célba. Csak este esik le, hogy valami nem oké, amikor felfalod a hűtőt vagy a legerősebb fejfájáscsillapítót keresed.

Ha az agyunk ki is kapcsol néha, szerencsére ma már a rendelkezésünkre állnak okos kis műszerek, amelyek lehetővé teszik, hogy megfigyeljük és tudatosan irányítsuk magunkat. Egy ilyen hasznos kütyü a pulzusmérő óra, a szervezet reakcióját a terhelésre ugyanis a szív percenkénti összehúzódásainak száma, vagyis a pulzus mutatja a legmegbízhatóbban.

A szív munkájának edzés alatti tudatos irányítását, az edzéscéljainknak megfelelő intenzitás elérését és megtartását nevezzük pulzuskontrollnak.

Olvastad már?

Lehet fogyni mozgás nélkül?

Mire figyeljünk?

Egy átlagember számára az edzés intenzitása akkor megfelelő, ha az edzés közben mindig megfelelő mennyiségű oxigén áll a rendelkezésére: ez a híres aerob tartomány, amelyet számos szubjektív érzet mellett (pl. még kapsz levegőt, tudsz még beszélgetni, de már érzed a terhelést) a legpontosabban a pulzusod alapján tudod meghatározni.

Ha kezdő vagy, akkor a legegyszerűbb számítási módszert alkalmazhatod: 220-ból vond ki az életkorod - az így kapott érték a terhelhetőséged felső határa. Azaz, ha például 30 éves vagy, akkor a maximális pulzusod 220-30 = 190 lesz.

A maximális pulzushoz viszonyítva öt, úgynevezett pulzuscélzónáról szoktunk beszélni:

Regeneráló vagy egészségvédelmi zóna: a maximális pulzus 50-60%-a. Kezdőknek, időseknek első lépésként, sérülésből, betegségből lábadozóknak ajánlott, vagy amikor egyszerűen csak jól akarod magad érezni.
Zsírégető zóna: max. pulzus 60-70%-a. Ebben a zónában a legnagyobb a zsírfelhasználás aránya. Kicsit kipirosodsz, beindul az izzadás, de még könnyen tudsz beszélni edzés közben.
Aerob zóna: max. pulzus 70-80%-a. Rendszeresen sportolóknak ajánlott, a szív- és keringési rendszert erősíti. Határozottan érzed, hogy sportolsz, és bár kicsit megterhelőbb, mint a zsírégető zóna, de képes vagy még a beszédre közben.
Anaerob zóna: max. pulzus 80-90%-a. Csak komolyan sportolóknak javasolt, tudatos edzésterv részeként. Nem, vagy nagyon nehézkesen tudsz beszélni közben, kapkodod a levegőt.
Maximális terheléses zóna: max. pulzus 90-100%-a. Kizárólag versenysportolóknak.

sült zöldség

Kakukkfüves sült paprika feta sajttal

sós kosárkák

Görög spenótos kosárkák

sajtos falatkák

Tonhalas taco

A tested is jelez!

Ha sikerült beszereznünk egy jó pulzusmérő órát, akkor viszonylag könnyű dolgunk van: az egyéni terhelhetőségünk maximumának, vagyis maximális pulzusunknak a 60-80%-án kell dolgoznunk.

Ha nincs órád, akkor saját tested jelzéseire kell figyelned: amikor kapkodod a levegőt, vörösödik a fejed, és határozottan érzed, hogy nem fogsz tudni öt percnél többet ezen az intenzitáson edzeni, akkor valószínűleg túllépted ezt a tartományt, és már az anaerob zónában vagy. Ezzel sok egyéb más mellett az a gond, hogy minden ellenkező reménnyel ellentétben épp szembemész a „zsírégetési” céljaiddal. Ha tartósan anaerob tartományban dolgozol, nemcsak hogy nem engeded a szervezetednek, hogy a zsírtartalékaidhoz nyúljon, de még be is kapcsolod a túlélést biztosító zsírraktározást.

Hogy mit is jelent a „zsírégetés”, mitől raktározunk, és hogyan tudjuk kikapcsolni a „zsírból fogom túlélni” programot, arról a következő cikkben írok részletesen.

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?