2025.05.03.

Gluténmentes, magas a rosttartalma, és a vércukorszinted is rendben tartja ez a szuperélelmiszer

Ki noa? Ki micsoda? Ha hallottad már ezt a szót, de nem tudod, pontosan, mi is ez, és miért jó a quinoa fogyasztása, akkor most hoztunk 8 okot, amiért érdemes mielőbb főznöd belőle egy adagot!

A quinoa évezredek óta alapvető élelmiszer a dél-amerikai Andok vidékén, de ma már szinte bármelyik élelmiszerboltban kapható ez a szuperélelmiszer. Bár leggyakrabban fehér, piros és fekete quinoával találkozhatsz, a magnak (igen, a quinoa valójában mag, nem gabona, ezért is nevezik álgabonának!) valójában több mint 250 fajtája létezik, a halványsárgától a mélyliláig terjedő árnyalatokban. A quinoa számos előnyös tulajdonsággal büszkélkedhet, ezért hoztunk is 8 okot, miért érdemes rendszeresen fogyasztanod.

Quinoa

8 ok, miért kerüljön rendszeresen quinoa a tányérodra

Kezdetnek nézzük a quinoa tápanyagtartalmát 185 grammra vetítve:

Kalória: 222
Fehérje: 8 gramm
Zsír: 3,55 gramm
Szénhidrátok: 39 gramm
Rost: 5 gramm
Folsav: az ajánlott napi mennyiség 19%-a
B6-vitamin: az ajánlott napi mennyiség 13%-a
E-vitamin: az ajánlott napi mennyiség 8%-a
Réz: az ajánlott napi mennyiség 39%-a
Vas: az ajánlott napi mennyiség 15%-a
Cink: az ajánlott napi mennyiség 18%-a
Mangán: az ajánlott napi mennyiség 51%-a
Magnézium: az ajánlott napi mennyiség 28%-a
Kálium: az ajánlott napi mennyiség 28%-a
Foszfor: az ajánlott napi mennyiség 22%-a.

Teljes értékű fehérje

Ahogy már említettük, a quinoa egy pszeudogabona, tehát valójában egy mag, amit úgy lehet elkészíteni, mint a gabonákat, miközben megőrzi a magsággal járó előnyös tulajdonságait. Ezek közé tartozik a magas fehérjetartalma is, ráadásul teljes értékű fehérjének tekinthetjük, mivel tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyeket a szervezetünk nem képes előállítani. (Hozzá kell tenni, hogy vannak olyan vélemények, amelyek szerint a quinoa nem tekinthető teljes értékű fehérjének, mivel alacsony mennyiségben tartalmaz bizonyos aminosavakat, például leucint és lizint.)

Színpompás Buddha-tál

1adag

Idő

30p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

805

Kalória

41.6g

Fehérje

95.4g

Szénhidrát

32.9g

Zsír

Még több zöldséges egytálétel

Magas a rosttartalma

Az egyik legnagyobb előnye a quinoának, hogy a gabonafélékhez képest magasabb a rosttartalma. Egy 185 grammos adag 5 gramm rostot tartalmaz, ami a napi ajánlott mennyiség 18%-a, míg összehasonlításként 195 gramm rizsben 3,51 gramm rost található. A quinoa és más rostban gazdag ételek beillesztése az étrendedbe segíthet támogatni az emésztőrendszered egészségét azáltal, hogy elősegítik a rendszeres bélmozgást és táplálják a bélrendszerben élő jótékony baktériumokat.

Segíti stabilan tartani a vércukorszintet

Alacsony glikémiás indexének és magas rosttartalmának köszönhetően a quinoa lassan szabadítja fel az energiát,

ami segít fenntartani az egyenletes vércukorszintet, és megakadályozza a hirtelen kiugrásokat és az azt követő összeomlásokat.

Gazdag antioxidánsokban

Ez a szuperélelmiszer tele van polifenolokkal és fitonutriensekkel, olyan növényi vegyületekkel, amelyek segítenek az oxidatív stressz és a gyulladás leküzdésében. Valójában a quinoa enyhén kesernyés íze éppen ezeknek a jótékony vegyületeknek köszönhető.

Alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz

8 tipp, hogy mindig pihe-puhára főzd a quinoát

A quinoa vitaminokban és ásványi anyagokban is bővelkedik: magnéziumot, káliumot, vasat, rostot és folsavat tartalmaz. A folsav egy olyan vitamin, amely különösen fontos terhesség idején a magzat növekedésében és fejlődésében betöltött szerepe miatt.

Azt is meg kell említeni, hogy a quinoa tartalmaz néhány antinutrienset, többek között szaponint, tannint és fitinsavat.

Ezek bizonyos tápanyagokhoz, például vashoz és magnéziumhoz kötődhetnek, csökkentve azok felszívódását. Azonban a quinoa főzés előtti öblítése, áztatása vagy csíráztatása csökkentheti az antitápanyag-tartalmát, és ezeket az ásványi anyagokat biológiailag jobban hozzáférhetővé teheti.

Egy 2022-es kutatás alapján a quinoának magas az oxalát tartalma. Az oxalátok nagy mennyiségben (napi egy bögre quinoa nem számít annak) történő fogyasztása potenciálisan hozzájárulhat a vesekövek kialakulásához, illetve vesebetegeknek nem ajánlott az oxalát fogyasztása. (A búza, a kukoricadara és a héjában sült burgonya a legmagasabb oxaláttartalmú élelmiszerek.)

csicseriborsó-saláta

Mediterrán, sült csicseris quinoasaláta

csicseriborsó-saláta

Jennifer Aniston kedvenc salátája

vitaminsaláta

Tavaszi quinoasaláta

Szívbarát

Mivel a quinoa természetesen gazdag olyan tápanyagokban, mint a magnézium, kálium és rost, fogyasztása hozzájárul a szív egészségéhez. A magnézium döntő szerepet játszik az erek ellazításában, ami segít fenntartani az egészséges vérnyomásszintet, és egy adag quinoa elfogyasztásával a napi ajánlott mennyiség 28%-át kipipálhatod. Emellett a káliummal együtt kiegyensúlyozza a nátriumot a szervezetben, ami tovább javítja a szív- és érrendszer állapotát.

Gluténmentes

A teljes kiőrlésű gabonafélék számos egészségügyi előnnyel járnak, például hozzájárulnak a szív egészségének javításához és csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát, a gluténérzékenyek vagy a cöliákiában szenvedők számára azonban ezek tiltott alapanyagok. Itt jön a képbe a quinoa, hiszen rendelkezik a fent felsorolt előnyökkel, miközben biztonsággal fogyaszthatják a cöliákiások vagy gluténérzékenyek is.

Ráadásul a finomított összetevőkből készült gluténmentes termékekkel ellentétben a quinoában megtalálhatóak olyan tápanyagok, amelyek a gluténmentes étrendből gyakran hiányoznak, így például a rost, folsav, cink és magnézium.

Te tudod, miként lehet tökéletesen pergős quinoát készíteni?

Segíthet a fogyásban

A quinoa hasznos lehet azok számára, akik fogyni szeretnének. Ennek egyik oka a magas fehérje- és rosttartalma, mivel ezek a tápanyagok igen laktatóak, ezáltal segítenek az étvágy szabályozásában. Ahogy említettük, a quinoának alacsony a glikémiás indexe is, így lassabb energiafelszabadulása miatt nem lesz utána hamar éhes az ember.

Melyik színt válaszd?

Többféle színű quinoával is találkozhatsz a boltokban, de ez ne ijesszen meg. Táplálkozási szempontból a különböző fajták között csekély az eltérés. A piros és lila fajták jellemzően több természetes eredetű pigmentet, úgynevezett bétaalint tartalmaznak, míg a fekete quinoa több antociánnal rendelkezik. Ezek a növényi vegyületek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, így minél színesebb a quinoa, annál több antioxidáns lehet benne.

Amit érdemes mérlegelned a választásnál, az az íz és textúra:

A fehér quinoának enyhe íze van, a textúrája pedig könnyű, puha, főzési ideje 15 perc. Ez a legsokoldalúbban felhasználható típus.
A piros quinoa kicsit diósabb ízű, rágósabb, és valamivel tovább tart a főzése.
A fekete quinoának van a legerősebb, legföldesebb íze, valamint ropogósabb vagy akár keményebb az állaga, és a három változat közül ez igényli a leghosszabb főzési időt.

Forrásunk volt.

Ha tetszett ez a cikk, nézd meg legújabb videóinkat is, a legfrissebb tartalmainkért pedig lájkolj minket a Facebookon, és kövess az Instagramon, a Viberen, a TikTokon vagy a YouTube-on!

Az alábbi konyhai tanácsokat is érdemes megfogadni:

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?