2020.11.30.
Rázd bikinibe magad! 5 tipp edzőnktől, hogy elérd az álomalakot nyárra
Frissen indult, a nyári srtandszerzonra felkészítő sorozatunkban eddig mintaétrendeket osztottunk meg veletek, ma pedig edzőnk tanácsait olvashatjátok.
Már csak néhány hét, és beköszönt a strandszezon. Ilyenkor mindenki szeretne a lehető leggyorsabban a legjobb formába kerülni. Frissen indított, "Rázd bikini be magad!" című sorozatunkkal ebben szeretnénk segíteni nektek. Korábban megosztottunk veletek két, dietetikus által összeállított mintaétrendet (ezeket itt és itt találjátok), most pedig adunk néhány tippet ahhoz, hogy a sport, a mozgás miként segíthet ezt elérni.
1. Kardiózz okosan!
A kardióedzés nagyon fontos, hiszen hat a szív és a keringési rendszer állapotára és a raktározott zsír elégetéséhez is nagyban hozzájárul. Éppen ezért a kardióedzés minden edzésprogram szerves részét kell, hogy képezze. Lehet ez egészségi és fittségi állapottól függően akár power walking, akár kocogás, akár úszás, vagy éppen tánc is. A lényeg, hogy az edzés ízületkímélő maradjon, a terhelés pedig végig a lehető legoptimálisabb pulzuscélzónákban (zsírégető és aerob állóképességi tartományban) legyen.
2. Végezz erősítő gyakorlatokat is!
A kardióedzés bár valóban nagyon jó és hasznos, önmagában még közel sem elég a gyors fejlődéshez. Az izomzat építésére és rugalmasságának fejlesztésére legalább akkora szükség van, hiszen minél erősebbek az izmaink, annál több energiát használunk fel az edzések során is. Az izomzatot viszont elsősorban izolált erősítő és nyújtó gyakorlatokkal lehet és kell is fejleszteni. Nagyon fontos, hogy azokat az izmokat, melyeket az erősítő edzések során alaposan megdolgoztatsz, ugyanolyan alaposan le is kell nyújtani, hogy az izmaid egészségesen és folyamatosan fejlődjenek, és ne csak nagyok, de rugalmasak is legyenek.
Zöldborsós avokádókrém
Párolt tőkehalfilé brokkolival
Teljes kiőrlésű pizzás csiga CupacekGirl konyhájából
3. Időzítsd okosan az edzéseket!
Ahhoz, hogy valóban gyorsan fejlődj az edzéseket egyrészt rendszeresen, másrészt jól időzítve érdemes végezni. Magas intenzitású edzéseket például csak ritkábban; maximum heti egy alkalommal, intervall edzésbe beépítve egészséges alkalmazni, a közepes intenzitású kardióedzés minden nap végezhető, akárcsak a súlyzós edzések, amennyiben osztott edzéstervvel dolgozol. Ez azt jelenti, hogy minden edzésen más izomcsoportokat dolgoztatsz meg, egyik nap pl. a láb, a far, a has és a hát izmait, a másik nap pedig a mell, a váll és a kar izmait erősíted és nyújtod.
Számos lehetőség van az erőedzések variálására és a hatásfokozásra, melyben egy személyi edző nagyon sokat - és nem utolsó sorban, személyre szabottan - tud neked segíteni. Nagyon fontos, hogy a magas intenzitású, kimondottan nehéz edzések után mindig érdemes egy kicsit többet pihenni, mert a túledzettség legalább akkora gátja a fejlődésnek és az alakformálásnak, mint az edzések elhanyagolása.
4. Keresd a kihívásokat!
Nagyon fontos, hogy attól, mert egy edzés nem viszi fel az egekbe a pulzusod, még lehet nagyon nehéz számodra, hiszen nem minden erősítő gyakorlat emeli meg a pulzust. Éppen ezért, amikor egy edzés nehézségi szintjéről beszélünk nem ez az egyetlen pont, amit figyelembe kell venni. Kardiótréningek esetében bőven elég az aerob állóképességi zónáig felvinni a pulzust és ott tartani. (Ez is mindenkinek más intenzitást jelent a gyakorlatban.) Tapasztalatom szerint sokaknak már ez is nagy lelki és fizikai megterhelést jelent.
Az erősítő/izomfejlesztő edzések esetében viszont mindig az az első, hogy megtanuld precízen végrehajtani a gyakorlatot, utána viszont a végtelenségig lehet nehezíteni bármelyik erősítő gyakorlatot. Nagyon fontos, hogy fokozatosan és folyamatosan lépj ki a komfortzónádból és ne futamodj meg azoktól a gyakorlatoktól, melyeket most még nehéznek érzel. Amennyiben tudod, mire kell odafigyelni, betartod az alapszabályokat, és koncentráltan dolgozol, nem eshet bajod a nehezebb gyakorlatok végzése közben sem. Ám azzal tisztában kellened, hogy mi az, amit nehéznek érzel, de meg tudod csinálni, és mi az amire még fizikailag nem vagy felkészülve. Ebben óriási segítség az edző, aki ezt nagyon gyorsan és precízen fel tudja mérni.
5. Az összetett gyakorlatok is sokat segítenek
Vannak olyan edzések, melyeket egyaránt tekinthetők kardió és erősítő edzésnek is, mivel a pulzust a megfelelő célzónában tartják, de alapvetően erősítő gyakorlatokból épül fel maga az edzés. Ilyen például a TRX, a Gymstick, a CrossFit, és a különböző intervall köredzések is. Ezek az edzések szinte kizárólag összetett gyakorlatokból állnak, melyek több kondicionális képességet és számos izomcsoportot igénybe vesznek a gyakorlat végrehajtása közben. Éppen ezért nagyon jó edzésmódszerek arra, hogy villámgyorsan és látványosan lehessen fejlődni velük.
Amennyiben megfelelő táplálkozás mellett alkalmazod ezeket a tanácsokat, egészen biztos lehetsz benne, hogy gyorsan elkezd majd erősödni és formálódni a tested, és szorongások nélkül napozhatsz majd a strandon.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Rázd bikinibe magad - készülj velünk a strandszezonra! Mintaétrend 1:...
Nem kell ész nélkül koplalni, hogy megszabadulj pár kilótól a strandszezonig. Készülj fel velünk a nyárra!
Rázd bikinibe magad - készülj velünk a strandszezonra! Mintaétrend 2:...
Egy újabb napi mintaétrenddel segítjük felkészüléseteket a nyári strandszezonra. Próbáljátok ki ezt is!
A sok zellerszártól tényleg fogyni fogsz? Most kiderül!
Vajon városi legenda vagy valóság, hogy bizonyos ételekből minél többet eszünk, annál többet fogyunk?
8+1 ok, amiért nem fogysz
Egészségesen étkezel napi hatszor, keresed a light termékeket, mégis állandóan éhes vagy, és a mérleg mutatója sem mozdul a kívánt irányba. Mi lehet az oka?
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept