2020.11.30.

Rázd bikinibe magad - készülj velünk a strandszezonra! Mintaétrend 1: 1500 kcal/160 g szénhidrát

Szálka Brigitta dietetikus profilképe Szálka Brigitta dietetikus

Nem kell ész nélkül koplalni, hogy megszabadulj pár kilótól a strandszezonig. Készülj fel velünk a nyárra!

Nyakunkon a nyár, és ezzel együtt a bikiniszezon is - most már tényleg itt az ideje a felkészülésnek. A jó hír, hogy egészséges, kiegyensúlyozott, szélsőséges önsanyargatástól mentes fogyással is van esély 6-8 kg-tól megszabadulni június végéig. Ebben segítünk most nektek ezzel a mintaétrenddel.

A kiegyensúlyozott fogyókúrának fontos pillérei a megfelelő energia- (kcal) és tápanyagbevitel. Az extrém alacsony kalóriatartalmú, illetve az egyes tápanyagokban, pl. szénhidrátban szélsőségesen szegény étrendek rövidtávon hozhatnak eredményeket, de hosszú távon biztosan nem vezetnek tartós, stabil testtömegcsökkenéshez, és inkább károsak egészségünkre nézve, mint hasznosak.

Az alábbi, 1 napos mintaétrend alkalmas arra, hogy a kiegyensúlyozott testtömegcsökkentő étrendbe illesszétek. Ez az energiamennyiség elsősorban nők számára elegendő a fogyáshoz (férfiaknak túl alacsony). Ez a mintaétrend 1510 kcal-t, 162 g szénhidrátot (~43%), 58 g zsírt (~35%) és 83 g fehérjét (~22%) tartalmaz.

Reggeli:Füstölt sajtos melegszendvics ajvárral

30 g füstölt sajt
1 evőkanál ajvár
60 g (körülbelül 2 szelet) teljesőrlésű vagy korpás kenyér
80-100 g zöldség tetszés szerint: kígyóuborka, paradicsom, paprika, lilahagyma, salátafélék

A kenyérszeleteket megkenjük ajvárral, ráhelyezzük a sajtszeleteket, szendvicssütőben ropogósra sütjük. Friss zöldségekkel együtt fogyasztjuk.

energia: 271 kcal, szénhidrát: 31 g, zsír: 10 g, fehérje: 14 g

Tízórai: Kefir búzacsírával, pirított magokkal

1 pohár kefir (175 g)
1 evőkanál búzacsíra
1 teáskanál napraforgómag vagy lenmag, szezámmag

energia: 179 kcal, szénhidrát: 13 g, zsír: 9 g, fehérje: 10 g

Ebéd: Kínai pirított tészta csirkével, zöldségekkel, tejeskávé

Csirkés kínai pirított tészta

1adag

Idő

38p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

901

Kalória

39.5g

Fehérje

92.8g

Szénhidrát

44g

Zsír

Még több kínai tészta

A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):

100 g csirkemell
60 g durum- vagy teljesőrlésű tészta
60 g sárgarépa
100 g fejes káposzta
fél fej vöröshagyma
ízlés szerint: gyömbér, chillipehely, fokhagyma
3 teáskanál szójaszósz
1 teáskanál halszósz – elhagyható
csipetnyi só – csak óvatosan, a szójaszósz is sós
2 teáskanál olíva- vagy napraforgó-, szezámmagolaj (1 tk a csirke, 1 tk a zöldségek pirításához)
díszítéshez: újhagyma zöldje vagy hagymacsíra

Elkészítés: Az ételt a fenti recept szerint készítsd el, de az általunk megadott hozzávaló-mennyiségekkel. Idő hiányában használhatsz kész ázsiai- vagy wok zöldségkeveréket 200 g-nyi mennyiségben.

Tejeskávé

1 adag főzött kávé – édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel
legfeljebb 50 ml tehéntej, vagy cukor hozzáadása nélkül készült növényi tejital (pl. mandula-, zabtej)

energia: 534 kcal, szénhidrát: 59 g, zsír: 14 g, fehérje: 39 g

Uzsonna: málnás fagylaltkehely mandulával

1 gombóc (60 g) cukor hozzáadása nélkül készült vaníliafagylalt vagy jégkrém
50 g málna vagy szeder, ribizli, áfonya
5 szem (10 g) mandula vagy más dióféle olajos mag

energia: 149 kcal, szénhidrát: 16 g, zsír: 9 g, fehérje: 4 g

Vacsora: Caprese saláta

Caprese saláta

1adag

Idő

15p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

365

Kalória

12.7g

Fehérje

6.9g

Szénhidrát

32.7g

Zsír

Még több caprese

A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):

50 g mozzarella
150 g paradicsom
50 g fejes- vagy madársaláta, rukkola
1 teáskanál olívaolaj
1 teáskanál balzsamecet
csipetnyi só, bors ízlés szerint, friss bazsalikom
75 g teljesőrlésű vagy Graham-kenyér

energia: 375 kcal, szénhidrát: 42 g, zsír: 16 g, fehérje: 17 g

A fentiek mellett a nap során fogyassz el 2-2,5 energiamentes, cukor hozzáadása nélkül készült folyadékot, pl. vizet, zöld- vagy fekete-, gyümölcs teát, limonádét.

További mintaétrendeket itt találsz:

Ezeket olvastad már?

Fogyókúra

Mintaétrend: 160 g szénhidrát/nap

160 g szénhidrát és 1400 kcal - a számokat nézve kevésnek tűnhet ez a mintaétrend, de ha azt nézzük, hogy mi fér bele, megnyugodhatunk: semmiképp sem fogunk éhen halni!

Szálka Brigitta dietetikus

Fogyókúra

160 g szénhidráttartalmú mintaétrend - videó!

Szerintem egészen elképesztő, hogy mi minden fér bele egy 160 g-os, kiegyensúlyozott napi étrendbe. Videónk is ezt bizonyítja!

Bodon Judit dietetikus

Fogyókúra

Mintaétrend edzésnapokra: 1800 kcal/200 g szénhidrát

Ha sikerült az életedbe beilleszteni a rendszeres mozgást, akkor is érdemes természetesen továbbra is odafigyelni az étrendre. Ebben segítünk mintaétrendünkkel!

Abonyi Orsi dietetikus

Életmód

Mintaétrend: 1200 kcal/140 g szénhidrát

Az alacsony energiatartalmú étrendek segíthetnek a fogyásban, de azért legyünk óvatosak, nem valók mindenkinek. Kérjük ki szakember tanácsát!

Szálka Brigitta dietetikus

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?