2020.11.30.

Rázd bikinibe magad - készülj velünk a strandszezonra! Mintaétrend 2: 1500 kcal/160 g szénhidrát

Szálka Brigitta dietetikus profilképe Szálka Brigitta dietetikus

Egy újabb napi mintaétrenddel segítjük felkészüléseteket a nyári strandszezonra. Próbáljátok ki ezt is!

Folytatjuk a nyári strandszezonra való felkészülésben segítő cikkeink sorozatát, ezúttal egy újabb mintaétrendet osztunk meg veletek.

Az alábbi, 1 napos mintaétrend alkalmas arra, hogy a kiegyensúlyozott testtömegcsökkentő étrendbe illesszétek. Ez az energiamennyiség elsősorban nők számára elegendő a fogyáshoz (férfiaknak túl alacsony). Ez a mintaétrend 1511 kcal-t, 159 g szénhidrátot (~42%), 61 g zsírt (~36%) és 76 g fehérjét (~20%) tartalmaz.

Reggeli: sajtos-májpástétomos teljesőrlésű kifli, zöldségekkel

1 db (26 g) light májpástétom – 20 g zsírtartalom alatti májpástétomot válasszunk (Aldiban, Lidlben kapható termék)
30 g light sajt, pl. light trappista, light Pannónia
60 g teljesőrlésű vagy korpás kifli
80-100 g zöldség tetszés szerint: paradicsom, zöldpaprika, kígyóuborka, salátafélék

energia: 261 kcal, szénhidrát: 31 g, zsír: 9 g, fehérje: 14 g

Tízórai: eper mandulával

120 g eper
20 g mandula (6-8 db) mandula (vagy kesudió, mogyoró)

energia: 184 kcal, szénhidrát: 15 g, zsír: 11 g, fehérje: 6 g

Ebéd: Lecsós szűzpecsenye burgonyával, kávé tejjel, alma

Szűzpecsenye lecsós burgonyával

1adag

Idő

60p

Költség

megfizethető

Nehézség

közepes

541

Kalória

29.7g

Fehérje

25g

Szénhidrát

36.5g

Zsír

Még több szűzpecsenye

A fenti receptet az alábbi hozzávaló-mennyiségekkel készítsd el! (mennyiségek 1 adagra):

100 g szűzpecsenye vagy sertéscomb
1 szűken mért evőkanál olíva- vagy napraforgóolaj
csipetnyi só
ízlés szerint: őrölt fekete vagy tarkabors, zúzott fokhagyma

A lecsóhoz – ha a vacsorához a tojásos lecsót választod, most készítsd el az esti adagot is - duplázd a zöldségek mennyiségét!

¼ fej (1/2 fej a vacsorához) vöröshagyma
1 db (2 db vacsorához) nagy paradicsom
1 db (2 db a vacsorához) paprika
díszítéshez: friss petrezselyemzöld
ízlés szerint: fűszerpaprika, só, bors

A burgonyához:

200 g (új)burgonya
1 teáskanál olíva- vagy napraforgóolaj
csipetnyi só

Elkészítés: A receptet az utasítás szerint készítsd el, az alábbi néhány apró módosítással a kalóriacsökkentés és a praktikum érdekében: a szűzpecsenyét az olívaolajon pirítsd le, a vajat hagyd el. A megtisztított burgonyát néhány csepp olívaolajjal megcsepegtetve forró sütőben héjában süsd meg. Ha a vacsorához a tojásos lecsót választod, a zöldségek mennyiségét duplázd, vagyis egyszerre két adag lecsót készíts, az elkészült lecsó felét tedd félre.

150 g alma

kávé tejjel:

1 adag főzött kávé – édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel
legfeljebb 50 ml tehéntej vagy cukor hozzáadása nélkül készült növényi tejital (mandulatej, zabtej)

energia: 567 kcal, szénhidrát: 56 g, zsír: 22 g, fehérje: 30 g

Uzsonna: kekszes gyümölcsjoghurt

150 g édesítőszerrel ízesített light gyümölcsjoghurt
1 db (8-10 g) cukormentes omlós keksz

Elkészítés: A joghurtba belekeverjük a kézzel összetört kekszet. Ne várjunk sokat az elfogyasztással, nehogy a keksz megpuhuljon, élvezzük ki mielőbb a keksz ropogósságát a krémes joghurttal!

energia: 112 kcal, szénhidrát: 14 g, zsír: 2 g, fehérje: 7 g

Vacsora: tojásos lecsó, teljesőrlésű bagett

Tojásos lecsó

1adag

Idő

35p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

316

Kalória

17g

Fehérje

24.6g

Szénhidrát

18.2g

Zsír

Még több lecsó

1 adag ebédről félretett lecsó
2 db M-es méretű tojás
80 g teljesőrlésű bagett vagy kenyér

Elkészítés: Az ebédről félretett lecsót egy serpenyőben felmelegítjük, két tojást felverünk, majd a lecsóval együtt készre sütjük. Bagettel/egyéb kenyérrel fogyasztjuk.

energia: 386 kcal, szénhidrát: 42 g, zsír: 16 g, fehérje: 19 g

A fentiek mellett a nap során fogyassz el 2-2,5 energiamentes, cukor hozzáadása nélkül készült folyadékot, pl. vizet, zöld- vagy fekete-, gyümölcs teát, limonádét.

Korábbi étrendjeinket itt találod:

Ezeket olvastad már?

Fogyókúra

Rázd bikinibe magad - készülj velünk a strandszezonra! Mintaétrend 1:...

Nem kell ész nélkül koplalni, hogy megszabadulj pár kilótól a strandszezonig. Készülj fel velünk a nyárra!

Szálka Brigitta dietetikus

Fogyókúra

Mintaétrend: 160 g szénhidrát/nap

160 g szénhidrát és 1400 kcal - a számokat nézve kevésnek tűnhet ez a mintaétrend, de ha azt nézzük, hogy mi fér bele, megnyugodhatunk: semmiképp sem fogunk éhen halni!

Szálka Brigitta dietetikus

Fogyókúra

160 g szénhidráttartalmú mintaétrend - videó!

Szerintem egészen elképesztő, hogy mi minden fér bele egy 160 g-os, kiegyensúlyozott napi étrendbe. Videónk is ezt bizonyítja!

Bodon Judit dietetikus

Fogyókúra

Mintaétrend edzésnapokra: 1800 kcal/200 g szénhidrát

Ha sikerült az életedbe beilleszteni a rendszeres mozgást, akkor is érdemes természetesen továbbra is odafigyelni az étrendre. Ebben segítünk mintaétrendünkkel!

Abonyi Orsi dietetikus

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?

Otthon

Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...

A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.

KonyhaPro