2020.11.30.
Régóta szeretnéd kipróbálni a futást? 3 tanács edző szakértőnktől, ha tavasszal belevágnál
A ház sarkáig sem tudsz elfutni levegőkapkodás nélkül? Szédülsz, rosszul vagy futás közben? Pedig nem lehetetlen, hogy kis idő elteltével akár több kilométert is lefuss!
A futás egyike a hétköznapokba legkönnyebben beilleszthető mozgásformáknak, a kényelmes futóruhán, a megfelelő futócipőn és egy jó terepen kívül nem is kell hozzá semmi más. Ennek ellenére sokan már az első néhány alkalommal kudarcot vallanak. Nem is csodálkozom ezen, hiszen a futás olyan egyszerű és természetes dolog, ezért sokan felkészületlenül vágnak bele az első futóedzésükbe. Ilyenkor kínszenvedéssel futnak egy kört a sportpályán, aztán a kudarcélmény miatt fel is adják az egészet. Éppen ezért jó, ha tudod, hogy a futás hiába a természetes mozgásaink egyike, ha valaki elszokott tőle, ráadásul ülő életmódot él, bizony újra meg kell tanulnia futni ahhoz, hogy valóban sikerélménye legyen.
Sokan mégsem mernek belevágni, gondolván, hogy ha a sarokig is alig tudnak elfutni kifulladás nélkül, akkor nem sok esély van arra, hogy valaha is kilométereket fussanak le rendszeresen. Pedig ez nem lehetetlen! Még azok is könnyedén megszerethetik a futást, akik eddig kifejezetten ódzkodtak ettől a sporttól. Ahhoz azonban, hogy megismerjük a futás valódi felszabadító erejét, érdemes figyelembe venni az alábbiakat.
1. Pulzuskontroll és fokozatosság
Az első időszakban valószínűleg a tempós gyaloglás lesz a te sportod, de ezt igazából a pulzusod fogja majd megszabni neked. Éppen ezért érdemes beszerezned egy jó minőségű pulzusmérő órát, mielőtt elkezdesz futni vagy gyalogolni. Az óra ugyanis segít meghatározni azt a pulzustartományt, amiben te ún. aerob edzéseket tudsz majd végezni. Ráadásul segít neked abban is, hogy ne hajtsd túl magad és ne fulladj ki már az edzés első perceiben.
Amennyiben futás közben kapkodnod kell a levegőt, nem tudsz megszólalni, vagy szúr az oldalad, akkor a mozgáshoz szükséges energiát a szervezeted már egészen biztosan oxigén felhasználása nélkül állítja elő. Ezt nevezik anaerob edzésnek. Törekedj rá, hogy az edzésed aerob legyen, azaz, hogy a mozgáshoz szükséges energiát oxigén felhasználásával állítsa elő a szervezeted.
Uborkasaláta észak-indiai módon
Csőben sült zöldségek
Gluténmentes mogyorós banánkenyér csokoládéöntettel
Amennyiben nagy távokat szeretnél lefutni, vagy egyszerűen csak hatékonyan szeretnél edzeni, akkor figyelj rá, hogy lassan, fokozatosan növeld a tempót. Az első időszakban bőven elég 60-90 perc tempós gyaloglás, különösen akkor, ha nagy túlsúllyal szeretnél elkezdeni mozogni, hiszen a plusz súly plusz terhet jelent az ízületeid számára is.
Tűzz ki egy távot és azt ugyanabban a pulzustartományban tedd meg minden edzésen egyre rövidebb idő alatt! Észre fogod venni, hogy az állóképességed javulásával, a tempód egyre gyorsabb lesz. Egy idő után már kocogni fogsz ugyanabban a pulzustartományban, amelyben korábban még csak sétálni tudtál. Az első edzéseken csak sétálj, figyelj a tested reakcióra, hogyan gyorsul a légzésed, a testtartásodra, a lépéstechnikádra. Fokozatosan szokj hozzá ehhez a mozgáshoz, majd gyalogolj intenzívebben, utána felváltva kocogj és gyalogolj, végül pedig gond nélkül lefutod majd azt a néhány kilométert.
2. Figyelj a légzésedre!
Valószínűleg te is tapasztaltad már azt a kínzó érzést, amikor futás közben elkezd szúrni az oldalad, légszomjad lesz és egyszerűen képtelen vagy tovább menni. Ennek nagy valószínűséggel a rossz légzéstechnika az oka.
Próbálj meg ciklikusan lélegezni. Ez azt jelenti, hogy mélyen és egyenletesen lélegzel, a légzésed ritmusa igazodjon a mozgásciklusokhoz. Amíg lassabb a tempó gyakorolhatod ezt úgy, hogy két lépésen keresztül mélyen beszívod a levegőt orron és szájon keresztül, majd két lépésen keresztül kifújod a levegőt szájon keresztül. A tempó növelésével természetes, hogy a légzésed is gyorsulni fog, de fontos, hogy ciklikus maradjon. Ha még így is szúró fájdalmat érzel az oldaladban vagy a mellkasod környékén, akkor nyugodtan vegyél vissza egy kicsit a tempóból. Egyenletes, ritmikus légzéssel a pulzusodat is sokkal könnyebb lesz aerob tartományban tartani, és az edzést is sokkal jobb érzéssel, sikerélménnyel fogod tudni végig csinálni.
Gluténmentes aranygaluska
Boros pecsenye
Gofri cukor- és laktózmentesen
3. Tanuld meg a helyes mozgástechnikát!
A helyes testtartás elsősorban a gerinced és az ízületeid védelme miatt fontos.Húzd ki magad, a vállad ne essen előre, feszítsd meg a törzsed tartóizmait, nézz előre és alkalmazd a megfelelő lépéstechnikát. Számos módszer van már a helyes futótechnika alkalmazására. A legismertebb ezek közül a gördülő talptechnika. Ebben az esetben, amikor talajt fogsz, először a sarkad ér le a földre, majd szépen végig gördül a talpad a lábujjak felé. Ez a módszer kissé már elavultnak számít, de még mindig nagyon sokan alkalmazzák. A másik, újabb, és a véleményem szerint preventívebb javaslat szerint, jobb ha talajfogáskor a talp középső-elülső részére érkezünk. Ez azért fontos, mert így az izmok fogják elnyelni a becsapódás keltette, testre ható rezgéseket, ellenkező esetben viszont ez az energia, az ízületekre és a csontokra hat majd.
Legalább olyan fontos a megfelelő futócipő kiválasztása, mint az ízületkímélő lépéstechnika elsajátítása. Ha rendszeresen szeretnél gyalogolni vagy futni, olyan cipőt válassz, ami minden szempontból illik a lábadhoz. (Más alátámasztás kell például, ha a lábad kifelé- vagy befelé dől.) Így sok sérüléstől megóvhatod magad.
Ismerd meg a tested, tanuld meg a légzéstechnikát, figyelj a tartásodra, a mozgástechnikádra és mindenféleképpen keress fel egy edzőt, aki a kezdetekben figyel rád, felkészít és segít abban, hogy sikerüljön megvalósítani a célt, amit kitűztél magad elé!
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Ebédötletek 160 g-os IR-diétához: 9 recept adagonként ~50 g szénhidráttartalommal
A 160 g szénhidrátdiétában ~50 g szénhidrát jut ebédre. Ez alapján válogattunk most össze recepteket, adagonként kevesebb, mint 600 kcal energiatartalommal.
75 kilótól szabadult meg 7 hónap alatt, most másoknak is...
Tabuk nélkül mesélt életmódváltásáról és önmagával vívott harcáról Bezerics Dani, a dél-balatoni és budapesti Paletták ötletgazdája, tulajdonosa.
Ezekre a buktatókra figyelj az edzésen, ha fogyni szeretnél!
Az már egy fantasztikus dolog, ha rendszeresen sportolsz, de még a rendszeresség mellett is érdemes erre a három tényezőre odafigyelned.
Ez történik veled, ha egy hónapig odafigyelsz a szénhidrátbeviteledre
Sokan kacérkodnak a gondolattal, hogy csökkentik a szénhidrátbevitelüket. Mi egy hónapig kipróbáltuk - olvassátok a tapasztalatainkat!
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept