2024.01.28.

Te is sok alvással tartozol a testednek? Így hozhatod be!

Azt már jól tudjuk, hogy milyen negatív hatásokkal jár, ha nem alusszuk ki magunkat egy-egy estén – de mi a helyzet akkor, ha ez rendszeresen fennáll?

Ne gondoljuk, hogy a rendszeres alváshiány csak minket érint, ez egyáltalán nem ritka jelenség. Sőt: olyannyira gyakori, hogy a dictionary.com 2023-ban hivatalosan is megalkotott egy új kifejezést, az alvásadósságot. De mit jelent ez pontosan? Miért olyan problémás, ha ezzel küzdünk? És hogyan egyenlíthetjük ki az alváshiányon?

Mi az alvásadósság?

A Dictionary.com definíciója szerint az alvásadósság

a személy alvásigénye és a valóban alvással töltött idő közötti különbség, amikor a szükséges mennyiség meghaladja az alvással töltött időt

Egyszerűbben fogalmazva: az alvásadósság az elveszett alvás teljes mennyisége.

Közismert tény, hogy a legtöbb egészséges felnőttnek arra kell törekednie, hogy napi hét-nyolc órát aludjon (van, akinek valamivel többre, míg van, akinek kicsit kevesebbre van szüksége). Ha pedig minden éjszaka két órát veszítünk az alvásból, akkor a teljes alvástartozásunk egy hét után már 14 órára rúg!

Eltekintve attól, hogy másnap nem érezzük jól magunkat, nem tűnik túl nagy problémának egy nem kellően pihentető alvással töltött éjszaka. De láthatjuk, hogy a hiány milyen könnyen felhalmozódik – ami idővel nagyobb deficithez és krónikus alváshiány-ciklushoz vezethet.

Ezzel az 5 étellel álomba eheted magad

Hogyan hat az egészségre?

Az alvásadósság lehetséges egészségügyi hatásai túlmutatnak azon, hogy pusztán morcosnak érezzük magunkat reggelente. A krónikus alváshiány miatt olyan veszélyek fenyegetnek minket, mint a szív- és érrendszeri problémák fokozott kockázata, az immunrendszer károsodása, a hangulati zavarok – ilyen az ingerlékenység és a szorongás –, de kognitív hiányosságok is a felszínre kerülhetnek.

Aggodalomra ad okot az alvásadósság?

Akadnak, akik megtanulnak együtt élni azzal, hogy esténként mindössze 5-6 órát alszanak. Sok alvásszakértő azonban egyetért abban, hogy nem szabad belenyugodnunk abba, ha rendszeresen a kelleténél kevesebbet alszunk, hiszen ez az egészségünk és a jólétünk szempontjából is kifogásolható. A rendszeres, pihentető és minőségi alvás elengedhetetlen a fizikai és mentális egészségünk, ezáltal pedig a biztonságunk és az általános életminőségünk szempontjából. Ezért az alvásnak mindig prioritásnak kell maradnia – azaz fontos, hogy lépéseket tegyünk az alvásadósság elkerülésére.

Meg tudunk szabadulni tőle?

Mostanra már biztosan mindenkiben felmerült a kérdés: vissza tudjuk nyerni az elveszített alvás idejét?

Nos, a válasz az, hogy nem, nem igazán. Ugyanakkor elkezdhetünk lépéseket tenni, hogy kilábaljunk ebből a ciklusból!

Az alvásadósság csökkentésének legjobb módja az, ha kialakítunk egy egészséges alvási ütemtervet, és ezt következetesen betartjuk. Ha például a munkahét során kevesebbet pihenünk, az nem megoldás, hogy hétvégén viszont sokkal tovább alszunk. Inkább úgy alakítsuk ki a mindennapi rutinunkat, hogy ne kelljen aztán folyton pótolnunk az elveszített időt. Nézzük, hogyan tehetjük ezt meg!

Itt az ideje, hogy jól aludj!

Tippek az ideális alvási rutinhoz

A legjobb módja annak, hogy végleg megszabaduljunk az alvásadósságtól, ha olyan változtatásokat eszközölünk az alvási szokásainkban, életmódunkban és alvási környezetünkben, amelyek elősegíthetik a minőségi alvást.

Az egyik ilyen változtatás az alvás idejére vonatkozik: ébredjünk fel és feküdjünk le mindennap ugyanabban az időben. A következetesség a legfontosabb tényező, még annál is fontosabb, hogy mennyi ideig alszunk. Az is fontos, hogy mindennap menjünk ki a természetes fényre, lehetőleg minél korábban, hiszen ez pozitív hatással van a biológiai óránkra.

Legyen egy éjaszakai rutinunk is: mindig hagyjunk magunknak időt lecsendesedni, lenyugodni alvás előtt. Kerüljük a telefon, a tévé és a laptop használatát, lefekvés előtt egy órával legkésőbb már tegyük el ezeket az eszközöket!

Figyeljünk arra is, hogy mit eszünk és iszunk: délután már kerüljük a koffeint és az alkoholfogyasztást is mérsékeljük, hiszen ezek megzavarják az álmunkat. Ugyanígy az edzést is érdemes kerülni az esti órákban, inkább délelőttre időzítsük a testmozgást, hogy ne emeljük meg a pihenés előtti időszakra a vérnyomásunkat.

Az sem mindegy, milyen a hálószobánk. Legyen csendes vagy használjunk füldugót, sötétítsünk be és legyen kellemes hűvős!

Ha ezeket betartjuk, akkor az alvási ritmusunk hamar egy ideális ütemet vehet fel, és nem kell az alvásadósságtól tartanunk.

Forrásunk volt.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

Ajánlott videó

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?