2020.11.30.

Saláták nélkül nincs fogyás!

Bodon Judit dietetikus profilképe Bodon Judit dietetikus

A saláták a fogyókúrás étrend nélkülözhetetlen elemei. Persze nem mindegy, hogy készítjük el őket!

A fogyni vágyók étrendjének egyik alapja a saláta. Ez így önmagában rendben is van, de ahhoz, hogy salátáink tápanyag szempontjából kiegyensúlyozottak legyenek, hogy valóban egészségünket szolgálják, és segítsenek minket céljaink elérésében, akad néhány alapfeltétel, amit érdemes figyelembe vennünk.

1. Önmagában a nyers zöldség kevés

A zöldségek fogyasztása valóban elengedhetetlen a testsúlycsökkentő étrendben. Alacsony energia-, magas élelmirost-tartalmúak, értékes vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz juthatunk általuk. Színesek, sokfélék, rendkívül változatosan elkészíthetőek.

Salátát gyakorlatilag bármiből összedobhatunk, mégis első asszociációnk egy friss zöldségekből, pl. salátalevelekből, paradicsomból, uborkából, paprikából álló étel képe. Ha azonban csak ezt a „zöldségkeveréket" esszük ebédre, akkor nem biztosítjuk a szervezetünk működéséhez szükséges energiamennyiséget - és ez igaz fogyókúra idején is. A megfelelő kalória- és szénhidrátmennyiséghez salátánk mellé (vagy akár annak részeként is) fogyasszunk fél adag (nyersen mérve 30-40 g) barnarizst, bulgurt, kuszkuszt, quinoát. Ezek a gabonák kitűnő összetett szénhidrátokat tartalmazó energiaforrások, amelyek hosszan tartó jóllakottság-érzetet biztosítanak.

különleges saláták

Quinoa saláta olívabogyóval

rizsköret

Guacamole rizs

2. Fehérje is kell hozzá!

E tekintetben érdemes két halmazba tenni a salátákat: egyik halmaz, amikor köretként fogyasztjuk őket, másik halmaz, amikor önálló fogásként. Ha köretként, akkor általában hús- vagy halételt kísérnek, ekkor biztosított a teljes értékű fehérje. Ha azonban önálló ételként fogyasztjuk a salátát, például vacsorára, akkor a kiegyensúlyozott étkezéshez szükséges a salátaalkotók közé fehérjeforrásokat is keverni. Ezek lehetnek húsfélék, pl. fűszeres csirke-, pulykamellcsíkok, sovány marhahússzeletek, grillezett vagy füstölt lazac- vagy tonhaldarabok, pirított sonkaszeletek, kemény tojás, sajtfélék. Arra persze ügyeljünk, hogy ne egyszerre tegyük a salátába ezt a sokféle fehérjét, mert átesünk a ló másik oldalára.

csirkesaláta

Húsos uborkasaláta

kínaikel-saláta

Kínai kelsaláta dióval és csirkemellel

vegyes saláta

Vegyes saláta pulykamell csíkokkal

3. A kiegyensúlyozott saláta részei a zsírok is

Ezen a téren persze könnyű elszaladni. Saláták esetében a zsiradékot általában az öntet képviseli (persze az előző pontban említett fehérjeforrások beillesztésével némi zsír is kerül a salátába). Öntet terén különös figyelemmel kell lennünk a nálunk talán mélyebb hagyományokat tükröző majonézes saláták esetén, hiszen ezek magas zsír- és ennek következtében magas energiatartalmúak, testsúlycsökkentő étrendbe nem ajánlottak.

A friss zöldségekből készülő saláták esetében népszerűek az olajalapú öntetek. Mennyiségi javaslatom (Jamie Oliver könnyed olívaolajlocsoló mozdulatainak ellentmondva) a fejenként max. egy evőkanálnyi olaj. Ez lehet olívaolaj, amelynek magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma segít a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, lehet lenmagolaj, dióolaj, amelyek az élettanilag kedvező omega-3 zsírsavak növényi forrásai, de lehet tökmagolaj, szezámmagolaj is - kinek ízlése szerint. Érdemes többféle olajat is tartani otthon, kikísérletezni, melyik salátakombinációhoz melyik illik legjobban.

Más ízvilágot képviselnek, de szintén jól illeszkednek a friss salátákhoz a joghurtos öntetek, egy adagra 3-4 evőkanálnyi natúr joghurtot számoljunk.

zöldsaláta

Vegyes saláta tárkonyos joghurtmártással

karfiolsaláta

Mustáros karfiolsaláta

kínaikel-saláta

Joghurtos kínai kel saláta ahogy Fahéj készíti

4. Ismerőseid most nagyon sajnálnak, hogy csak unalmas salátákon fogsz élni

Egyesek szerint a saláták unalmasak. Mondjuk ezt a tételt én nem igazán értem, hiszen a salátáknál izgalmasabb ételeket nehéz elképzelni. Változatossá tételükhöz használjunk:

sokféle alapanyagot - friss zöldségeket: salátákból is többfélét (fejes-, madár-, jégsaláta, rukkola stb.), színes paradicsomokat, paprikákat, bébispenótot, grillezett zöldségeket - cukkinit, padlizsánt, gombát, fűszeres húscsíkokat, karakteres ízű haldarabokat, sajtokat, almát, körtét, gránátalmamagokat, pirított diót, mandulát, olajos magvakat stb.,
sokféle állagú alapanyagot - pl. roppanós nyers sárgarépacsíkokat, puhább pirított gombaszeleteket, omlós fetasajtot,
változatos fűszereket - friss- vagy szárított bazsalikomot, oreganot, kakukkfüvet, chilit, koriandert, petrezselymet, őrölt gyömbért, frissen őrölt borsot, -koriandert stb.
változatos ízesítőket - az önteteinket teljessé tehetjük gyümölcs- (az én kedvencem pl. a málnaecet) vagy balzsamecetekkel, citrom-, lime- vagy akár narancslével, szója- vagy teriyaki szósszal, kevés mézzel, mustárral.

Kísérletezzünk bátran, próbáljunk ki új alapanyagokat, új kombinációkat, új fűszerezéseket!

Olvastad már?

Így rakd össze a tökéletes salátát!

5. Na jó, de kinek van ideje a sok zöldségaprítással pepecselni?

Persze vannak komplikált salátaváltozatok is, de azért alapvetően ezek az ételek nagyon egyszerűek, pikkpakk összedobhatóak. Egy pizza, egy bolognai mártásos tésztaétel, egy hagyományosabb hús+rizsköret, de akár az esti rántotta mellé is 3 perc elkészíteni egy salátalevelekből, paradicsomból álló, olívaolajos-citromleves sós-borsos salátát.

Ne sajnáld az időt a friss alapanyagok vásárlására, a saláta összeállítására, ezzel a napi pár perccel már sokat teszel egészségedért!

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?