2020.11.30.
Segítség! Fogyni szeretnék, de mi lesz a családi menüvel? Hétköznapi tippek, hogy ne kelljen kétfelé főzni
Az egyik legnagyobb nehézség fogyókúra idején, hogy mást eszik a fogyni vágyó és mást a család. Legalábbis sokak szerint. Szerintünk ez azért nincs teljesen így.
Praxisom során rengetegszer, tényleg rengetegszer találkozom azzal, hogy a kisgyermekes édesanyák - saját bevallásuk szerint - azért nem tudják megvalósítani életmódváltásukat, fogyókúrájukat, mert nem tudnak a család miatt sokfelé főzni, "kizárt", hogy lenne idejük magukra külön főzni és egyébként a férjük sem tolerálja a fogyókúrás menüt. Ilyenkor általában elszomorodom, mert azt látom újra és újra beigazolódni, hogy az emberek nagy része még mindig úgy gondolja, hogy a kiegyensúlyozott, testtömegcsökkentő étrend valami extra különlegesség, ahol csak biokinoát lehet enni, spirulinaszósszal. Ez pedig - szerencsére - egyáltalán nem igaz.
Lássuk, hogy lehet hatékonyan összeegyeztetni a mindennapokat!
1. Sima ügy lesz
Na jó, persze lehet, hogy első körben nem tűnik annyira sima ügynek, de azt fontos tudni, hogy a testtömegcsökkentő és a kiegyensúlyozott, egészséges, a gyerekek fejlődése szempontjából is megfelelő étrend alapelvei gyakorlatilag ugyanazok. Tehát alapanyagokban, konyhatechnológiában nincs szükség újdonságokra, újításokra csak azért, mert anya éppen fogyni szeretne. A fogyókúrás étrend változatos, rendszeres étkezésekből áll, ahol tökéletesen megférnek egymás mellett a hagyományos és újszerűbb alapanyagok, ételek, technológiák.
Ha egyébként is egészségesen főzünk, rendszeresen, napi 4-5-ször étkezünk, ha lehet, teljes mértékben kerüljük a félkész-, készételeket, ha sok zöldséget eszünk változatos formákban, ha megfelelő mennyiségű és minőségű a folyadékfogyasztásunk, nem nassolunk és nem fogyasztunk mindennap édességet, akkor egyrészt már nagyon jó úton vagyunk, másrészt pedig nem kell alapjaiban megreformálnunk konyhai tevékenységeinket.
Ha fogyás a célunk, akkor a fentiek mellett a megfelelő adagnagyságra kell nagyon figyelnünk - ez azonban nem befolyásolja a többiek étkezését.
Mit fogyaszthatunk az egyes étkezésekre?
1. Reggelik
- Kenyér-, kifli-, zsemlefélék: teljes kiőrlésű - akinek csak lehet (értsd: aki hajlandó megenni). A magas kalória- és gyorsan felszívódó szénhidráttartalmú édes és sós sütőipari termékek - ld. kakaós csiga, túrós batyu, pogácsa, croissant és társaik felejtősek.
- Teljes értékű fehérjeforrások: tojás, tojáskrém, halkrémek, sovány felvágottak, sós túrókrémek, sovány sajtok - ezt is könnyű személyre szabni, nem kell mindenkinek feltétlenül ugyanazt a szendvicset ennie.
- Sok-sok zöldség - elsősorban friss kerti vetemények - paradicsom, paprika, kígyóuborka, retek, salátafélék - kinek, kinek ízlése szerint.
- Sokak kedvence új életmódjukban a zabkása, ami egyébként nem egy rossz étel, bár azt érdemes tudni, hogy fehérjében hiányos, ezért ne fogyasszuk minden reggel.
- Amúgy sem igazán tanácsos reggelire a magas cukortartalmú, hasznos tápanyagokat korlátozott mennyiségben tartalmazó reggelizőpelyheket fogyasztani - ha lehet, mi kerüljük ezeket teljes mértékben, és a gyerekeinknek se ez legyen a mindennapi reggelije.
Rozmaringos sonkás-zöldséges rántotta
Rozmaringos sertés szűzpecsenye
Zöldséges túrókrém
2. Tízórai és uzsonna lehetőségek
- Szendvics - a reggelihez hasonlóakból, csak kisebb adagban
- Magas rosttartalmú, hozzáadott cukrot lehetőleg nem tartalmazó keksz, laposkenyér + gyümölcs, natúr joghurt, kefir
- Édes-gyümölcsös (nem cukrozott) - túrókrém vagy sós, fűszeres túrókrém
- Diófélék + sajt
- Gyümölcsök + sajt.
3. Ebéd és meleg vacsora
Tudom persze, hogy ez a lényegi pont, a többi étkezést azért nagyjából megoldja az ember fejből is.
1. Levesek: A levesek jól beilleszthetőek a fogyókúrás étrendbe. A cukrozott gyümölcsleveseken, a füstölt oldalassal, kolbásszal ízesített, rántással sűrített, tejföllel és karéj fehér kenyérrel tálalt bab-, és lencseleveseken kívül gyakorlatilag bármelyik leves jöhet. Persze a bab- és lencselevest se kell kihagyni, ha nem rántással sűrítjük (hanem pl. önmagával), ha mértékkel eszünk a kolbászból és elhagyjuk mellőle a kenyeret. Ha feltétlen gyümölcsleves-rajongók vagyunk, akkor édesítéshez használjunk édesítőszert vagy használjunk kevés cukrot és fogyasszunk kis mennyiséget belőle.
2. Főétel opciók:
- Főzelékfélék magas fehérjetartalmú feltétekkel: ez jellemzően húst vagy tojásételt jelent.
- Hús + hagyományos köretkombinációk: mindenkinek az egészségét szolgálja, ha a - fél adagnyi - hagyományos köretek (rizs, tészta, burgonya) mellett fél adag köretként zöldsaláta. Ezt nem kell túlbonyolítani, akár egy negyed jégsaláta is mehet valami frissítő, karakteres (nem majonézes és nem liternyi olívaolajos) öntettel. Ha kicsit több időnk van, akkor készítsünk sült, grillezett, párolt zöldségeket (ezt is készíthetjük fagyasztott zöldségkeverékekből, akkor az előkészítési idő is jelentősen csökken) is kerülhetnek a tányérra. Egyébként azért is érdemes mindig zöldséges ételt is tálalni az asztalra, mert ilyenkor nagyobb a valószínűsége annak, hogy az egyébként zöldségelutasító gyermekeink "véletlenül" megkóstolják a zöldköretet, salátát.
- Tésztaételek: ha sós ízvilágú tésztaételt készítünk (pl. bolognai), akkor is dobjunk össze mellé friss salátát, és ha lehet, akkor húsos mártásokkal tálaljuk. Ha a család részéről igény van az édes tésztaételekre (pl. mákos, diós stb.), akkor azokat készítsük el külön, a fogyókúrázó pedig ebben az esetben ehet pl. hússal, sajttal, hallal készített salátát.
- Egytálételek: szintén nagyon jól beilleszthetőek mind a testsúlycsökkentő, mind a kiegyensúlyozott étrendbe: sok zöldséges, élelmi rostokban, teljes értékű fehérjékben gazdag, rendkívül változatosan elkészíthető ételek - pl.: rakott, töltött zöldségek. Figyeljünk arra, hogy mindig inkább zöldségben legyen gazdag az étel, mint rizsben, ne pakoljunk az adagunkra rá félpohárnyi tejfölt és a kenyeret is hagyjuk el.
- "Konfliktust" okozhat a családban, ha nagy rajongói vagyunk a bundázott, rántott ételeknek. Az egyik megoldás, amivel élhetünk, ha nem bő olajban, hanem sütőben sütjük ki a húst, halat, zöldséget. Ha mégis ragaszkodunk a bő olajban sült hús ízéhez, akkor mi magunk álljunk meg egy szelet után, a fél adag köret mellé együnk salátát vagy savanyúságot, és felejtsük el a hagyományos tartármártást.
Cukkinileves
Marhahúsos zöldség-bőségtál
Fitnesz piskótatekercs
4. Vacsora
A vacsora összeállításánál hasonlóak az alapelvek, mint a reggelinél (hideg vacsora) és az ebédnél (meleg vacsora), csak nyilván más az adagnagyság, hiszen a vacsora alapvetően nem egy második ebéd.
5. Édességek
Ó igen, megsütöttük a család kedvenc almás pitéjét, a gyerekek és a férjünk szeletszám tolják, mi meg csak állunk ott kiguvadt szemekkel. Igazságos ez így???? Nem, nyilván nem. Mit tehetünk?
- Eszünk mi is egy kockát. Simán. Egyet.
- Olyan süteményeket készítünk, amelyekből mi is viszonylag kis lelkiismeret-furdalással fogyaszthatunk. Ilyenek lehetnek a túró-, vagy joghurttorták, gyümölcsös-túrós pohárkrémek - persze mindezek cukor nélkül készítve. Nem hiszem, hogy a család elutasítaná ezeket. És velünk se szálljon el a ló, csak azért, mert cukormentes egy desszert, nem jelenti azt, hogy korlátlan mennyiségben fogyaszthatjuk.
- Nem desszertként, hanem második fogásként kezeljük a süteményt. Egy húsban gazdag leves, pl. egy tárkonyos raguleves után belefér második fogásként egy szelet cukormentes nagyon mákos máktorta, egy-két db túrós rétes vagy ~palacsinta.
- A gyakoriságban is tartsunk mértéket - ne együnk desszertet minden nap. Annál jobban fogjuk értékelni a ritka alkalmakat.
Egyszerű reform kókuszos-meggyes tejes pite
Light erdeigyümölcsös túrótorta
Jamie Oliver fehérjedús palacsintája
+1. Mozogjatok együtt
A rendszeres fizikai aktivitás kulcsfontosságú nem csak fogyókúra idején, hanem általában az egészségünk megőrzése érdekében. Mozogjunk együtt a többi családtaggal - kiránduljunk, ússzunk, fussunk, focizzunk, bringázzunk - csináljuk együtt, ami mindannyiunknak jól esik!
A fentiekből is látszik talán, hogy nem olyan nagy ördöngösség a testsúlycsökkentő és a kiegyensúlyozott, a család többi tagjának is megfelelő étrend összehangolása. Érdemes próbálkozni - és persze nem mindig bedőlni a gyerekek, a férj szerteágazó (és pillanatról pillanatra változó) igényeinek!
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Ne rontsd el a fogyókúrád! Mutatunk 13 majonéz- és cukormentes...
A saláták a fogyókúra fontos pillérei lehetnek - persze nem mindegy, hogy állítjuk össze őket. A majonézt és a cukrot például érdemes elfelejteni.
10+1 cukormentes kakaós keksz - ha csokis ízre vágysz, de...
Tízóraóira, uzsonnára, ebéd után jól tud esni egy finom házi keksz. Ha csokis ízre vágysz, készítsd el kakaóporral, a kalóriákon pedig spórolhatsz a cukor elhagyásával!
Így (ne) főzz, ha fogyni akarsz!
Bő zsírban sütés, szalonnával tűzdelés – ez csak kettő azok közül a konyhatechonlógiai eljárások közül, amelyeket fogyókúra idejére érdemes elfelejteni. Nézzük mi van még!
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept