2020.11.30.
Szabadulj meg a karanténkilóktól, nyitnak a strandok!
Nyakunkon a nyár, és nem kizárt, hogy még a strandra is eljutunk. Fogadd meg tippjeinket, ha szeretnél a nyaralásig jó formába kerülni.
Fokozatosan újranyit az ország, úgy tűnik, mégis lesz idén lehetőség strandra menni, nyaralni - ha esetleg kicsit másként is, mint eddig. Persze a strandra járás során is mindig ügyeljünk a biztonságra, és tartsuk be az aktuális iránymutatást.
Bár nem vagyok híve annak, hogy a bikinitestre gyúrjunk, hiszen az optimális testtömeg, a normális testalkat nem csak a nyári hónapokban fontos, tudom, hogy sokan mégis ilyenkor igyekeztek tenni valamit magatokért. A 2-2,5 hónapos kijárási tilalom erre csak ráerősített, sokan fordították frusztráltságukat, megborult napirendjüket rendszertelen étkezésbe, nassolásba, kényeztető falatokba. A nyár elérkeztével, a szabadságfok növelésével talán az életkedv is visszatér, több energiát tudunk szánni egészségünkre.
Remélhetőleg azzal mindannyian tisztában vagyunk, hogy olyan nincs, hogy 4 hét alatt lefogysz 20 kg-t. A jó hír viszont az, hogy a heti 0,5-1 kg fogyás abszolút lehetséges. Lehet, hogy ez így elsőre kevésnek tűnik, de ha belegondolsz, augusztusig még van 8 hét - úgy már nem is rossz, ugye? Ráadásul, ha ilyen nyugodt tempóban fogysz, akkor nagyobb a valószínűsége a tartós eredményekkel járó, valódi fogyásnak. Míg, ha valami őrült, szélsőségesen korlátozó kampánydiétába kezdesz, akkor lehet, hogy az elején megzuhan a mérleg, de augusztusig biztos hogy visszajönnek a kilók, és még lehet, hogy többen is, mint voltak (ld. jojó-effektus).
Lássuk, mire kell figyelni, ha érdemi eredményeket szeretnénk elérni!
Kell-e fogynod?
Tisztában vagyok vele, hogy sokan szubjektíven úgy ítélitek meg, hogy fogynotok kell (akár külső nyomásra, akár valaminek a kompenzációjaként stb.), de nagyon gyakori, hogy valójában a normál tartományban van a testtömeged, és te mégis fogyókúrába kezdesz. Azt, hogy a te aktuális testtömeged a BMI normál tartományába esik-e, Normáltestsúly-kalkulátorunkkal tudod kiszámolni. Természetesen, ha a normális tartományban van a testsúlyod, akkor is tehetsz azért, hogy egészségesebb, fittebb, tónusosabb, formásabb legyél - de ekkor ne a mérleg által mutatott szám legyen a fő mérőszáma a fejlődésednek. Ráadásul, ha rendszeresen, intenzíven edzel, és izomtömeget szeretnél növelni, akkor a túl alacsony kalóriabevitel hátráltatni fog az előrehaladásban, hiszen megfelelő energiaellátás nélkül nem fogsz fejlődni.
Ha azonban reálisan ítélted meg a helyzeted, és a jelenlegi testtömeged fölötte van az optimális testsúlytartománynak, akkor valószínűleg valóban érdemes lefaragni a kilókból.
Ilyen legyen az étrended
Nem árulok el nagy titkot azzal, hogy a megfelelő étrendnek kulcsszerepe van a kiegyensúlyozott fogyásban. Az is ismert, hogy a leghatékonyabb étrend a személyre szabott étrend, de vannak olyan alapszabályok, amelyek mentén el lehet személyes konzultáció nélkül is indulni (ha valamilyen krónikus betegséggel élsz, akkor szükségesdietetikust felkeresned). Első körben is fontos meghatározni, hogy kb. hány kcal-ra van szükséged egy nap. A napi energiaszükséglet az alapanyagcseréből, és az aktivitásból áll össze. Mindkettőt képlettel számolhatjuk ki, függ a nemtől, életkortól, aktuális testtömegtől, a munkád típusától és a fizikai aktivitásodtól. Az alapanyagcseréről és a napi energiaszükségletrőlAz örök kérdés: hány kalóriára van szükségem? c. korábbi cikkünkben olvashatsz részletesen, és kalkulátor oldalunkon megtalálod az alapanyagcsere- ill. a napi energiaszükséglet-kalkulátorunkat is.
Ezt olvastad már?
Így porciózd az ételt, ha fogyni szeretnél!
Ha kiszámoltad az alapanyagcserédet, akkor megkapod a napi kalóriamennyiséget, ami alá nem szabad menned. Tehát, ha a te alapanyagcseréd 1500 kcal körül van, akkor nem érdemes 1200 kcal-os étrendbe fognod huzamosan (különösen nem, ha rendszeresen edzel is), mert akkor valóban éhezni fog a szervezeted, nem fogod tudni hosszú távon fenntartani, és nem lesznek eredmények sem. Első körben érdemes az alapanyagcsere érték körülire belőni a napi energiabevitelt.
Vargányás cukkinipogácsa
Villámgyors padlizsáncurry
Reform almás pite
A kalóriák mellett persze fontos az is, hogy mit eszel. Nem kezdj szélsőségesen korlátozó diétába, étkezz kiegyensúlyozottan, az étrendedben szerepeljenek fehérjék, zsírok és szénhidrátok is. Fogyassz sok zöldséget (napi 35-40 dkg), válassz zsírszegény tejtermékeket és húsrészeket, szénhidrátok közül pedig a komplex, lassan felszívódó szénhidrátforrásokat. Kerüld, de legalábbis minimalizáld a hozzáadottcukor-beviteled, és igyál napi 2-2,5 l, hozzáadottcukor-mentes folyadékot.
Mozogj!
Sokan alulbecsülik a mozgás jelentőségét a fogyókúrában, az egészséges életmódban meg különösen. Való igaz, hogy el lehet jutni egy bizonyos szintig a fogyásban mozgás nélkül is, de a rendszeres fizikai aktivitás:
- növeli az izomtömeget, így nő az energiafelhasználás,
- egyes mozgásformáknak jelentős utóégető hatása van, azaz még az edzés után is fokozott az energiafelhasználás,
- javítja a keringést, az oxigénfelhasználást,
- javítja a közérzetet, az alvásminőséget, az energiaszintet.
Mindezt persze csak akkor tudja a rendszeres testmozgás, ha megfelelően étkezünk is mellé. Extrém alacsony kalóriatartalmú, szélsőségesen korlátozó, egyes tápanyagokat tiltó étrendekkel nem lesz fejlődés.
Pihenj!
Aludj min. 7 órát és tegyél meg mindent annak érdekében, hogy alvásod pihentető legyen (megfelelő étkezés, testmozgás, stresszcsökkentés stb.). A munkahelyi, családi, háztartásbeli feladatok mellett találj időt magadra - olvass könyvet, fejts keresztrejtvényt, biciklizz, sétálj, kirándulj a családdal!
Ne halogass!
Kezdd el ma! Nem holnap, nem hétfőn, nem 1-én. Ma.
Ezeket olvastad már?
Rázd bikinibe magad - készülj velünk a strandszezonra! Mintaétrend 2:...
Egy újabb napi mintaétrenddel segítjük felkészüléseteket a nyári strandszezonra. Próbáljátok ki ezt is!
Rázd bikinibe magad! 5 tipp edzőnktől, hogy elérd az álomalakot...
Frissen indult, a nyári srtandszerzonra felkészítő sorozatunkban eddig mintaétrendeket osztottunk meg veletek, ma pedig edzőnk tanácsait olvashatjátok.
Mintaétrend: 160 g szénhidrát. Tudjuk, most nem ez a legfontosabb,...
Lassan beáll az egyensúly, étrend szinten is érdemes visszakanyarodni a megszokotthoz. Mintaétrend: 1500 kcal/160 g ch.
A sikeres fogyás 10 pontja
A kiegyensúlyozott testsúlycsökkentés több pilléren áll. Nem csak azon múlik, hogy mennyit eszünk egy nap, van még ezen kívül néhány fontos tényező.
Címlapkép: Getty Images
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Top Receptek
Birsalmalekvár fűszerekkel tartósítószer nélkül
Jó sűrű lekvár lett belőle, és az íze valami csodálatos. Én bármi forrót szedek az üvegbe, egy kés pengéjét alá teszem, az elrepedés miatt..... Sütemény töltéséhez, vagy csak ...
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept