2025.06.10.
Számolnod kell a kalóriákat? Segítünk, hogy jól csináld!
Kalóriaszámolgatás - csak púp a háton, igaz? Néha viszont nagyon jól jön, és akkor érdemes jól csinálni. Ebben segítünk most!
Andi és Sanyi, a Házipatika.com és a Nosalty közös projektjének lelkes résztvevői már harmadik hete csinálják lelkiismeretesen életmódváltó programukat. Sanyi múlt heti beszámolójában olvashatunk arról, hogy miként lehet és érdemes a beltéri és a szabadtéri edzést kombinálni, Andi cikkében pedig szuper fotókat láthatunk a menüjéről, és olvashatunk a svédasztalos szállodai kínálat kísértéseiről.
Ebben a cikkemben abban próbálok segíteni nekik, hogy hogyan érdemes számolgatni a kalóriákat és a tápanyagokat.
Sanyi korábbi cikkében láthattunk egy szuper képet arról, ahogy próbálja összematekolni az esti vacsorája energia- és tápanyagtartalmát. Utólag egyeztettünk a számításokról, és kiderült, hogy az ételeket már készen mérte le, illetve, hogy vélhetően pl. a csirkéhez nem a megfelelő értékeket talált meg a keresőben kiadott adatbázisban.
Sanyi egyik vacsorája számításokkal
Andihoz és Sanyihoz hasonlóan sokak életében eljöhet az a pillanat, amikor - vagy azért, mert fogyókúrázik, vagy azért, mert speciális étrendre van szüksége, vagy csak szeretne odafigyelni a megfelelő napi tápanyagbevitelre - számolgatnia kell a energia- és tápanyagbevitelt, azaz a kalóriákat és a fehérjék, zsírok, szénhidrátok grammjait. Ez nyilvánvalóan nem könnyű feladat, és a hozzám fordulóktól nem is szoktam napi rendszerességgel ezt elvárni (bár van, aki ráérez a számolgatás ízére és szívesen csinálja), azt azonban szoktam javasolni, hogy heti 1-2 nap szánjanak erre időt és energiát, mert nagyon sok következtetést le lehet vonni az étrendünk összeállítását illetően. Kiderülhet, hogy többet vagy akár kevesebbet eszünk az előírtnál, vagy akár az is, hogy elszálltunk a zsírok vagy a szénhidrátok fogyasztásával.
Lássuk, hogy lehet ezt jól csinálni!
Honnan tudom, miben hány kcal, ill. hány gramm makrotápanyag van?
Annak kiderítéséhez, hogy melyik alapanyag, termék milyen energia- és tápanyagtartalommal rendelkezik, szükségünk van egy tápanyagtáblázatra. Ez elérhető könyv formájában vagy még praktikusabban az interneten, illetve telefonos applikációkon keresztül is, de többek között itt, a NoSalty oldalán is megtalálható több mint 1400 alapanyag, termék tápértékinformációja. Az adott alapanyag oldalán pl. jelen esetben a rizsnél, a "Kalória", ill. a "Tápanyag" fülre kattintva ismerhetitek meg ezeket az értékeket.
Ezekben a táblázatokban, ha másképpen nem jelölik, akkor a tisztított, nyers termék 100 g-jára vonatkozó mennyiség kerül megadásra.
A boltokban megvásárolható termékeknél a termékcímke nyújt megfelelő információt (apró betűs táblázat a csomagoláson) a termék 100 g-jára vetítve, illetve egyre gyakrabban a fogyasztási mennyiségre vetítve (pl. 1 db keksz) is megadják a gyártók.
Energia- és tápanyaginformációk a termékcímkén
Hogyan számolunk?
- Mindenekelőtt szükségünk van egy gramm pontosságú konyhai (digitális) mérlegre.
- Az energia- és tápanyagtartalmat mindig a tisztított, elfogyasztásra kerülő mennyiségre számítjuk ki. Azaz pl. zöldségeknél, gyümölcsöknél a héj, a csutka nem kerül beszámításra, húsoknál a csont. A tisztítási veszteség mértéke alapanyagfajtától függően eltérő mértékű - egy banán esetében a héj nagyobb súlyú, mint mondjuk egy alma pucolásánál a csutka, egy csontos karajnál kisebb a csont aránya, mint egy csirkefarhátnál.
- A megfelelő számoláshoz elengedhetetlen, hogy ismerjük az adott alapanyag, termék 100 g-ra mért energia- és tápanyagtartalmát (ezt a tápanyagtáblázatokból vagy termékcímkéről tudjuk meg - ld. fent), amit aztán arányosítva kell számolnunk az épp aktuális fogyasztási mennyiségre. Pl. 10 dkg rizs nyersen mérve 358 kcal, és 79 g szénhidrátot tartalmaz, de ha az adott étkezésre mi csak (nyersen mérve) 70 g rizst készítünk magunknak, akkor annak energia- ill. szénhidráttartalma: 358*0,7= 251 kcal, 79x0,7 = 55 g.
- Az egyes ételek tekintetében a benne szereplő alapanyagok energia- és tápanyagtartalma számít bele. Azaz, ha a példánkban hivatkozott 70 g rizst 100 g csirkemellel fogyasztjuk, aminek sütéséhez 1 ek olajat használunk, akkor ezek értékeit össze kell adni.
- Ha több személyre főzünk, akkor az étel készítéséhez felhasznált alapanyagok összes energia- és tápanyagtartalmát kell az adagok számával elosztani.
- Nem kell számolni a fűszerek, a víz mennyiségeit, illetve én az egyszerűség kedvéért el szoktam engedni a friss zöldségek (pl. paradicsom, salátafélék, retek, újhagyma stb.) számolgatását is.
Elsőre ez természetesen nagyon bonyolultnak tűnik mindenki számára és sokan bele sem vágnak. Van, akinek sajnos muszáj kitanulni a számolgatás csínját-bínját (pl. cukorbetegség esetén). Jó hír, hogy odafigyeléssel kb. 2-3 hónap alatt el lehet sajátítani a gyakran fogyasztott élelmiszerek esetén a nagyságrendeket, és utána a napi ételkészítés, adagnagyság már rutinfeladattá válik.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Eltelt két hét Andi és Sanyi életmódváltásából - lássuk, milyen...
Gyorsan múlik az idő, igaz? Már két hét eltelt Andi és Sanyi életmódváltó időszakából, és meg kell mondjam, nagyon ügyesen csinálják!
Kell számolni vagy nem kell számolni? - avagy a kalóriák...
Lehet vajon anélkül is fogyni, hogy a kalóriákkal kellene állandóan nyüglődnünk?
Életmódváltásba kezdenél? Jobb, ha tudod, hogy e nélkül elkezdeni sem...
A sikeres életmódváltást már a legelején meg kell alapozni, hűbelebalázs módra nem fog menni.
Hétköznapi életmódváltók: Andi és Sanyi megmutatják, hogy neked is sikerülhet
Nem csak a hírességeknek sikerülhet az életmódváltás - a következő 3 hónapban két teljesen hétköznapi ember: Andi és Sanyi ezt be is bizonyítja nektek.
Legújabb receptek
Óriás ravioli paradicsomszószban
A sorrentói La Cantinaccia Del Popolo előtt minden este hatalmas fürtökben gyülekezik az éhes tömeg. Nem gondolják, hogy napközben sokkal egyszerűbben asztalhoz juthatnak. Ez a recept a ...
Márványsajtos brokkoli
Ezt a krémes, márványsajtos brokkolit annyira szeretjük, hogy egy egész tepsivel meg tudnánk enni belőle. Önmagában, főételként is megállja a helyét, de húsok és halak mellé is ...
Tejszínes krumpli
Ez a recept tökéletes, ha unod már a megszokott köreteket és villantanál a vendégeknek, de önmagában is szuper, ha egy gyors, olcsó mégis jóízű vacsorára vágysz. A sós szalonna és a ...
Neked ajánljuk
- vargabéles
- sárgaborsó-főzelék
- pulled pork
- fasírt
- mac and cheese
- narancslekváros-mákos babka
- máglyarakás
- krumplis pogácsa
- zabkeksz
- pad thai
Legnépszerűbb cikkek
Változik a sertéscomb és karaj ára: erre számíthatnak a vásárlók...
Jelentősen olcsóbb lett a sertéshús az elmúlt egy évben, de az árcsökkenés üteme lassulni látszik. Novemberben már inkább stabilizálódhatnak az árak, miközben az akciók továbbra is komoly megtakarítást jelenthetnek.
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
A döntés végleges: ezekben az országokban biztosan eladja a Tesco...
A brit áruházlánc 1,7 milliárd euróért válik meg cseh és szlovák érdekeltségeitől. A vevő a holland Ahold Delhaize, a magyarországi üzletek azonban egyelőre a Tesco tulajdonában maradnak.
Címlapról ajánljuk
Nem éred el a napi 10 ezer lépést? Friss kutatás...
Nem jön össze napi 10 ezer lépés? Egy új kutatás szerint a séta tempója is számíthat. Mutatjuk, mit találtak a kutatók, és hogyan gyalogolj lendületesebben.
5 étrend-kiegészítő, ami természetesen enyhítheti a joggal gyűlölt puffadást
Mutatjuk, mely természetes puffadáscsökkentők jöhetnek szóba, és mit mondanak róluk a kutatások!
Novemberi gasztroprogramok: libator, hurkafesztivál és gasztrokiállítás is vár a hétvégéken
Ha azt hittétek, nincs mit csinálni az adventi vásározás előtt, akkor hadd cáfoljunk erre rá, ugyanis az ősz utolsó hónapja még épp kellő izgalmat tartogat azok számára, akik hajlandóak kimozdulni a négy fal közül. Lássuk, milyen gasztroprogramok várnak novemberben!
További cikkek
Márton-napi sütemények: 17 recept a lúdlábtól a mézes krémesen át...
November 11-e táján a libasülté a főszerep, de egy kiadós Márton-napi lakoma után az édességnek is kell, hogy hely jusson az asztalon. A lúdláb szinte adja magát, de a krémesek, a zserbó, a gesztenyés finomságok és a különféle sós vendégvárók is remekül illenek a menüsorhoz. Mutatjuk, milyen süteményekkel érdemes készülni, ha a libalakoma után még valami finomsággal kínálnád a társaságot... vagy saját magad.
Novemberi gasztroprogramok: libator, hurkafesztivál és gasztrokiállítás is vár a hétvégéken
Ha azt hittétek, nincs mit csinálni az adventi vásározás előtt, akkor hadd cáfoljunk erre rá, ugyanis az ősz utolsó hónapja még épp kellő izgalmat tartogat azok számára, akik hajlandóak kimozdulni a négy fal közül. Lássuk, milyen gasztroprogramok várnak novemberben!
Nosalty Heti Ételhoroszkóp: Melengető levest küldenek a csillagok minden jegynek
Még mielőtt leves nélkül maradnátok, a csillagok megsegítenek, ugyanis ebben a hűvös időben mindenkinek kijár egy nagy tányér meleg leves. Lássuk, neked mit küldenek a csillagok!
Top Receptek
Hájas tészta
Nevezhetnénk a „legbűnösebb levelesnek” is, olyan mennyiségű sertéshájjal készül ez a lemezes, ropogós, foszlós sütemény. De el kell ettől tekinteni, hiszen tényleg felejthetetlen ...
Isteni kakaós süti
Ezt a receptet a párom nagynénjétől kaptam, mert nála ettem ilyet először, és azóta is a kedvencem.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
Még több top recept
Friss receptek
- Óriás ravioli paradicsomszószban
- Márványsajtos brokkoli
- Tejszínes krumpli
- Halloweeni sajtos pókháló
- Kolbászos-gombás rizs egyszerűen és gyorsan
- Zalai kelt rétes
Még több friss recept