2020.11.30.

Szeretnél fejlődni az edzéseid során? Vezess naplót!

Suri Andi edző profilképe Suri Andi edző

Szeretnéd, ha minden nappal egyre hatékonyabbá válna az edzésed? Sokat segíthet, ha elkezdesz edzésnaplót vezetni. Mutatjuk, hogy csináld!

Fogyni szeretnél, izmosodni, vagy esetleg lefutnád a maratont? Szeretnéd biztosan tudni, hogy erőfeszítéseid valóban eredményesek? Akkor érdemes részletes edzésnaplót vezetned, hogy lásd az előrehaladást és esetleg a hiányosságokat.

Az edzésnapló két dolog miatt nagyon fontos azoknak, akik látványos eredményeket szeretnének elérni a sport segítségével: az egyik a kiszámíthatóság, a másik pedig a fejlődés. Ha legalább egy héttel előre fixálod az edzések időpontjait, sokkal kisebb az esély arra, hogy megfeledkezz a mozgásról, vagy elnapold az edzést, mert valami közbejött.

Olvasd el kapcsolódó cikkünket!:

Aktívabb lennél 2016-ban? Fogadd meg edzőnk tanácsait!

Az edzések "elfelejtése", "elnapolása" mellett még két nagyon jellemző hibát követnek el a legtöbben:

A hét első felére teszik az edzéseket, egymás utáni napokra időzítik a heti három, vagy négy edzésüket, de olyannal is találkoztam már, aki ezt a négy edzést két nap alatt szerette volna teljesíteni. Ezzel az a probléma, hogy ha valaki hétfőtől szerdáig minden nap eljár mozogni, de utána négy napon keresztül nem végez semmilyen fizikai aktivitást, sajnos nem fog fejlődni. A testünk a sportolás utáni pihenési időszakban felkészül a következő terhelésre, és az edzésünk előtti kiinduló állapotunk szintjénél valamivel magasabb szintre tölti fel az energiaraktárainkat. Amennyiben hosszú időn keresztül, rendszeresen edzünk, a test fokozatosan alkalmazkodik az új körülményekhez és elkezdünk az edzéscéljainknak megfelelően fejlődni. De ha az edzéseink túl ritkán követik egymást – és négy nap szünet már sajnos soknak számít –, akkor hiába a sok erőfeszítés és a rendszeres testmozgás, nem fogunk látványosan fejlődni.
A másik típushiba, hogy amikor valaki megszeret egy edzésformát, legyen az spinracing, zumba, futás, súlyzós edzés, vagy bármi más, hajlamos rá, hogy csak ezt az egy típusú edzést válassza, pedig ez sem igazán jó döntés. Egyrészt azért, mert a változatlan terhelés egy idő után semmilyen kihívást nem jelent majd a testnek és így a hatása is jelentősen csökkenni fog. Másrészt pedig azért, mert bármi is az edzés célja, nagy valószínűséggel több kondícionális képességet is kell fejleszteni ahhoz, hogy hatékony legyen a végeredmény. Ez azt jelenti, hogy ha például fogyni szeretnél, akkor sem elég csak zsírégető és állóképesség fejlesztő cardio edzéseket végezni, mellette ugyanúgy szükség van izomerőt, koordinációt vagy éppen hajlékonyságot – ízületi mozgékonyságot – fejlesztő edzésekre, gyakorlatokra is. A heti edzésterv összeállításában éppen ezért mindenképpen érdemes egy szakképzett edzőhöz fordulni.

szendvicskülönlegességek

Spenótos-tükörtojásos szendvics

édeskömény-saláta

Édeskömény-saláta gránátalmamagokkal

füstöltlazac-receptek

Dinsztelt gomba vargányás sült túróval és lazaccal

Mi legyen az edzésnaplóban?

Írj le mindent, ami fontos! Így tudod igazán nyomon követni, hogy melyik terhelés milyen hatással volt a testedre, mennyit változott az erőnléted, az állóképességed és a hajlékonyságod. Ha tudatos vagy és rendszeresen vezeted a naplót, akkor biztos lehetsz benne, hogy nem kell majd újra és újra kísérletezned. Az viszont nagyon fontos, hogy ne csak a gyakorlatokat jegyezd le, hanem az alábbiakat is:

Állapotfelmérés eredményei: első alkalommal, utána pedig körülbelül kéthavonta érdemes egy teljeskörű állapotfelmérést csinálni- lehetőleg személyi edző segítségével - , hiszen így mérhető a leglátványosabban a változás, és ennek alapján lehet változtatni az edzésterven is. Ilyenkor a testsúlyodon, a BMI-n és a derék-csípőhányadosodon kívül a vérnyomást, a testzsírszázalékot, a zsigeri zsír arányát, az izomtömegedet, az állóképességedet és az erőnlétedet is felmérik.
Pulzus: nagyon hasznos, ha minden egyes cardioedzésen van rajtad olyan pulzusmérő óra, ami képes bemérni a te saját zsírégető és állóképességi pulzustartományodat. A túl alacsony terhelésnek ugyanis semmi értelme, a közepes intenzitás váltja ki a megfelelő hatást, a túl magas inger pedig kifejezetten káros is lehet. Az óra EKG pontossággal segít neked meghatározni, hogy számodra milyen terhelés számít könnyűnek, közepesnek, vagy épp nehéznek. Edzés után írd fel, hogy milyen pulzustartományban voltál zsírégető és állóképességi zónában, mi volt az átlagos és a legnagyobb pulzusod az edzés alatt. Látni fogod, hogy minél okosabban edzel, úgy leszel egyre terhelhetőbb.
Kalória és zsírok: apulzusmérő óráról le tudod olvasni, hogy hány kalóriát használtál fel az edzés során és azt is, hogy a felhasznált energiát hány százalékból nyerte testzsírból a szervezeted.
Gyakorlatok pontos leírása és darabszáma: Természetesen fontos azt is leírni, hogy mit és mennyi ideig sportoltál. Futásnál a távot és a sebességet is írd le, különösen akkor, ha versenyre készülsz. Súlyzós edzésnél pedig jegyezd le, hogy milyen izomcsoportra, milyen gyakorlatokat végeztél. A sorozat-, az ismétlés számot és a súly nagyságát is írd fel.
Hangulat és figyelmeztető jelek: amennyiben volt valamilyen extrém helyzet, például megszédültél az egyik gyakorlatnál, vagy valami indokolatlanul nem esett jól, azt mindenképpen jegyezd fel és szólj erről az edződnek és az orvosodnak is!

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?

Otthon

Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...

A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.

KonyhaPro