2020.11.30.

A szögön túl: a vashiány étrendje

Szálka Brigitta dietetikus profilképe Szálka Brigitta dietetikus

Még napjainkban is a leggyakrabban előforduló tápanyaghiány a vashiány. Nézzük, milyen hatásos étrendi változtatásokkal győzhetjük le!

A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag az emberi test számára az oxigéntárolásban és -szállításban van szerepe. A szervezetünkben egy fontos fehérje, az oxigén szállításáért felelős hemoglobin része. Vasat tárolunk az izmainkban, ezen kívül még egyes enzimek összetevőjeként van jelen.

Mikor gyanakodjunk? Melyek a vashiány tünetei?

sápadt arc
hajhullás
fáradtság, fejfájás, gyengeség, szédülés, ájulás
alacsony vérnyomás, szapora szívverés
fizikai és szellemi teljesítőképesség csökkenése

Miért alakul ki?

A vashiány kialakulásának okai jellemzően:

Elégtelen vasbevitel: kevés hús fogyasztása vagy a húsok teljes mellőzése az étrendből (pl. szélsőséges diéták, vegán étrend).
Fokozott igény: gyerekek, várandósok, szoptatós anyák, sportolók vasszükséglete nagyobb, vagyis ezekben az élethelyzetekben különösen oda kell figyelni a megnövekedett vasszükséglet kielégítésére.
Vérzés, vérvesztés: műtétek, szülés, vérző fekélyek, aranyeres csomók, erős és/vagy hosszan tartó menstruációs vérzés miatt.
Csökkent felszívódás: pl. gyulladásos bélbetegségek, ételallergia, cöliákia, laktózintolerancia miatt nem tud a vas felszívódni a bélből.
Más betegségek következményeként: pl. pajzsmirigy-alulműködés, veseelégtelenség.

bélszín

Egybesült bélszín

szarvaspörkölt

Szarvaspörkölt bográcsban

marhasült

Guinness sörben sült marhapofa

A vashiány terápiája

A vashiány megállapítása és gyógyszeres kezelése orvosi feladat, a fenti tünetek észlelésekor forduljunk kezelőorvosunkhoz! A terápia általában étrendi és gyógyszeres, illetve a kiváltó okok feltérképezése és megszüntetése.

Hogy biztosíthatjuk a megfelelő vasbevitelt?

Legjobban hasznosuló vasforrások a vörös húsok (marha-, borjú-, sertés-, vadhúsok) és a máj. Az állati eredetű vas más kémiai kötésben (hem-vas formájában) található bennük.
Minden nap kerüljön az asztalunkra színhús. Ha húskészítményt, felvágottat vásárolunk, a magasabb hústartalmúakat részesítsük előnyben!
Főleg gyereknél unalmassá válhat a rendszeres húsfogyasztás. Törekedjünk változatosságra, az ízek, színek, formák és konyhatechnológia tekintetében. A klasszikus szelet húsokon, pörkölteken túl egész biztosan nyerő fogás egy húsos lasagne, bolognai spagetti, húsgolyók, töltött vagy rakott húsételek, különböző húsos raguk, húsos rizottók.
Ha a főételünk nem húsos, akkor a leves legyen az! Gulyásleves, tárkonyos vadraguk, húsgombóc levesek kimeríthetetlen tárháza áll rendelkezésünkre.

Olvastad már?

A szuperegészséges lenmag

A máj is kiváló vaspótlásra, gyakori fogyasztásra azonban magas koleszterintartalma (várandósoknak magas A-vitamin tartalma) miatt nem javasolt. Főétkezésre hetente-kéthetente ajánlott. Kisebb adagokban, előételként, saláták részeként, májpástétom vagy májasok formájában heti többször is ehetjük.
Csecsemőknél lényeges, hogy – az anyatejes táplálás fenntartása mellett - ne húzzuk-halasszuk a végletekig az hozzátáplálást. Fél éves kor után kizárólag anyatejes táplálás útján nem fedezhető a baba vas-szükséglete. A növényi és állati eredetű táplálékok fokozatos bevezetésével a baba vasszükséglete is megnyugtatóan fedezhető. Ennek érdekében, amint elérjük a teljes adagnyi főzelékeket, próbálkozzunk a húsok bevezetésével!
A növényekben, például a teljes őrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, olajos magvakban, diófélékben, található vas az állati eredetű vashoz képest fele-harmada részben hasznosul. Viszont a növényi vas felszívódása egyidejű C-vitamin-fogyasztás mellett négyszeresére növelhető. Ennek fényében a magas vas- és C-vitamintartalmú gyümölcsökkel már harcolhatunk a vashiány ellen. Ilyenek: a fekete- és a piros ribizli, a fekete szeder, a kiwi.
A vas felszívódását – amennyiben étrendünk lehetővé teszi – segíti a mértékletes (!) alkoholfogyasztás. A mértékletesség nőknek 1, férfiaknak 2 egységnyi alkoholfogyasztást jelentnaponta (ez nők esetében fajtától függően 1-1,5 dl, férfiaknak 2-3 dl bornak felel meg).

Kerüljük a vas felszívódását gátló táplálékokat!

Vannak olyan növényi vegyületek, amelyek csökkentik a vas felszívódását. Ezek főleg szélsőséges, egyoldalú táplálkozás esetén játszanak szerepet a vashiány kialakulásában. Ilyen a spenótban, sóskában lévő oxálsav, vagy a teában lévő csersav. Nem tiltottak a felsorolt nyersanyagok, mindössze fogyasztásuk gyakoriságában korlátozzuk magunkat. Vagyis ne együnk három napig spenótot, a fekete tea mellett gyümölcsteát is igyunk.
A túlzott rostbevitel (például alternatív táplálkozási formák esetén) ugyancsak gátolja a vas hasznosulását.
Az ömlesztett sajtokban, a kólában lévő foszfor ugyancsak nehezíti a vas felszívódását.

Vegyük komolyan!

A vashiány nem csak egy csillag a vérképünkön, mindenképp orvosolandó hiánybetegség! A kezeletlen vashiány az egyre súlyosbodó tüneteken túl, gyermekeknél a szellemi fejlődés elmaradásához, várandósoknál koraszüléshez vezethet. Lényeges, hogy kiderítsük a vashiány okát és azt is kezeljük, táplálkozásunkon pedig változtassunk a javulás érdekében!

Ajánlott videó

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?