2020.11.30.

Tények és tévhitek az intervall edzésről

Suri Andi edző profilképe Suri Andi edző

Te is hallottál már az intervall edzésről? Szeretnéd kipróbálni? Edzőnk segít tanácsaival!

Sokszor hallottál már az intervall edzések jótékony hatásáról, de azt gondolod, hogy még sosem próbáltad? Attól tartasz, hogy egy intervall edzés számodra túl nehéz vagy túl intenzív lenne? Pedig ennek nem kell feltétlenül így lennie, hiszen ennek az edzésmódszernek is több fajtája van.

1. Az intervall egy edzésmódszer, nem pedig egy edzés típus!

Ahhoz, hogy megértsd ennek az edzésmódszernek a lényegét, először nem árt tisztában lenni vele, hogy mit is jelent az intervall tréning valójában. Az intervallum szó szakaszt jelent, ami jól jellemzi ezt a módszert, ugyanis edzés során az intenzív terhelési és pihenő szakaszok felváltva követik egymást. Ez egy futó edzés esetében például azt jelenti, hogy az intenzív szakaszokban a tempó, vagy az emelkedő növelésével felvisszük a pulzust az általunk meghatározott (akár aerob állóképességi) tartományba, de a pihenő szakaszokban is mozgásban maradunk, csak tudatosan lassítjuk a tempót, amíg a pulzus le nem megy, akár a zsírégető zónába.

Tehát intervall edzés lehet egy csoportos súlyzós edzés, egy funkcionális tréning, de akár egy futóedzés is, a lényeg, hogy a terhelési és a pihenő szakaszok váltakozzanak.

Olvastad már?:

3+1 hatékony tipp a formás hasért bikiniszezonra!

2. Nem igaz, hogy az intervall edzésnek feltétlenül nagyon magas intenzitásúnak kell lennie

Kétféle intervall tréninget különböztetünk meg. Az egyiket extenzív intervallnak, a másikat pedig intenzív intervallnak nevezik. Mindkettő lehet valóban nagyon kemény és fárasztó, de meg lehet csinálni akár közepes (aerob állóképességi zónában) intenzitáson is.Extenzív intervall edzésnél a terhelési és a pihenési szakaszok szabályosan váltakoznak egymással és mindkét szakasz ugyanannyi ideig tart. Az extenzív intervallnál általában nincs olyan nagy különbség a terhelés és a pihenési szakaszok között, maximum 20-25 bpm (beat per minute - percenkénti szívverés). A szakaszok hossza és intenzitása pedig az aktuális fittségi szintedtől és az edzés céljától függ.

lencseleves

Gombás lencseleves sWaddyWaddy konyhájából

zöldbabfőzelék

Curry-s zöldbabfőzelék

reform süti

Mindenmentes mandulás süti

Kezdők vagy fogyni vágyók esetében általában a terhelési szakasz is alacsonyabb intenzitású, zsírégető zónában történik (max. pulzus 65-75%-a), ha viszont állóképesség fejlesztése a cél, akkor inkább közepes intenzitású (max pulzus 75-80%-a) extenzív intervall edzéseket érdemes beiktatni az edzésprogramba. Magas intenzitású, anaerob terhelési szakaszokra igazából csak a versenysportolóknak van szüksége, a teljesítményük javításához.

Intenzív intervall edzésnél is fontos, hogy ne álljunk meg a pihenő szakaszokban sem teljesen, de itt a terhelések valóban jóval intenzívebbek, tehát terhelés alatt, legalább 25 bpm-el magasabb a pulzus, mint a pihenő szakaszokban. Fontos, hogy ezeket az edzéseket mindig pulzusmérővel és lehetőleg edző koordinálása mellett végezd, mivel ő látja pontosan edzés közben, hogy mikor mennyire vagy terhelhető és, hogy valójában mennyi pihenő időre van szükséged két terhelési fázis között.

Melyik testalkathoz milyen mozgásforma illik? Edzőnk segít!:

Formáld testedet alkatodnak megfelelően!

3. Mi is az HIIT és kinek ajánlott?

Napjaink egyik legnépszerűbb edzésmódszere lett az intenzív intervall edzésmódszer egyik verziója a High-Intensity Interval Training, vagyis a magas intenzitású intervall edzés. Tulajdonképpen az intenzív intervall edzés egyik fajtájáról beszélünk. A módszer lényege, hogy a rövid terhelési szakaszokban az intenzitás nagyon magas, amiket egy valamivel hosszabb pihenő fázis követ. A terhelési szakaszokban a pulzus sokszor anaerob tartományban is lehet, ezért nagyon oda kell figyelni a terhelés mértékére.

Abban az esetben, ha túlsúlyos vagy vagy mozgásszervi problémád van, esetleg valamilyen keringési betegségben szenvedsz, semmiképp ne erőltesd ezt az edzésformát, ugyanis számodra kifejezetten veszélyes lehet és az állapotodon is sokat ronthat. Kiválóan lehet fogyni és állóképességet javítani közepes intenzitású edzésekkel is.

Azoknak viszont érdemes alkalmanként beiktatni az edzésprogramba egy-egy ilyen edzést, akik egészségesek, már megvan a megfelelő állóképességük egy HIIT edzéshez és szeretik a kihívásokat. Ne feledd azonban, hogy a HIIT edzés is csak abban az esetben lesz hatékony, ha az edzésprogramot egy szakember, tudatosan állítja össze a céljaidnak és a fittségi állapotodnak megfelelően. Mivel magas intenzitású edzéseknél mindig jóval nagyobb az egészségügyi kockázat is, fontos, hogy az edző edzés közben is folyamatosan figyelje, hogy reagál a szervezet a terhelésre és ha szükségesnek látja, módosítson a programon.

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?