2020.11.30.
Testi egészséged: ne csak az izmaidra, az ízületeidre is figyelj!
Fittségünk, egészséges testünk érdekében fontos erősíteni az izmainkat, de eközben figyeljünk az ízületeink egészségére is.
Amikor súlyzós edzést vagy akár kardiótréninget végzünk mindig több izmot és ízületet használunk egyszerre. Ez azonban nemcsak az edzésekre, hanem a hétköznapi mozgásainkra is jellemző. Ehhez pedig erős izmok és jól működő ízületek kellenek.
Szinte minden alkalommal, amikor a teljesítőképesség fokozása valamilyen formában szóba kerül, csak az izmaink erejére, állapotára és a keringési rendszerre gondolunk. Ezzel szemben méltatlanul kevés szó esik az ízületekről. Pedig az ízületek mozgékonysága, megfelelő mobilitása és stabilitása is legalább ugyanilyen fontos tényező ebben a kérdésben.
Mit jelent az ízületi mobilitás és stabilitás?
Az ízületi mobilitás az ízületek természetes mozgástartományának megőrzését jelenti, azaz, hogy képesek vagyunk egy adott ízületet teljes terjedelmében mozgatni. Például, hogy képes vagy arra, hogy a nagy ívben karkörzéseket végezz, anélkül, hogy bárhol is fájdalmat éreznél. Az ízületi mobilitás a rendszeres rossz tartás következményeként könnyen beszűkülhet, éppen ezért fontos odafigyelni rá és megőrizni, hiszen csak addig lehet fájdalommentesen sportolni vagy hétköznapi mozgásokat végezni, amíg az ízületeink mozgástartományát megőrizzük.
A stabilitás pedig értelemszerűen az ízület stabilan tartásának képességét, a nem kívánt mozgások vagy túlmozgások kontrollálásának, a különböző pozíciók megtartásának képességét jelenti, melyet izmaink kontrollálnak. Ez legalább ugyanolyan fontos egy összetett gyakorlatnál, mint a mobilis ízületek.
Egy kis ízületi anatómia
Az ízületi felszínek között nincsen közvetlen kapcsolat, egy kis tér van közöttük, amit az ízületi tok határol körbe. Itt képződik az ízületi nedv, ami táplálja a porcot és lehetővé teszi, hogy a két ízfelszín egymáson könnyen el tudjon siklani. Ez tompítja az esetleges rezgéseket, és így megvédi ízületeinket attól, hogy például egy ugrás következtében megsérüljön a térd vagy akár gerinc. Ám elegendő ízületi nedv, csak mozgás hatására termelődik az ízületekben, ezért is nagyon fontos a rendszeres sport és az alapos bemelegítés. (Erre szoktuk mondani, hogy beolajozzuk az ízületet.)
Megfelelő mobilitás nélkül nincs fájdalommentes mozgás
A mozgáshiány és a rossz terhelés (például a rossz tartás, sok ülés) hatására sajnos jóval kevesebb ízületi folyadék termelődik és könnyen elmeszesedhetnek és beszűkülhetnek az ízületek, amihez a legtöbb esetben egy ízületi gyulladás is társul. Ez bizony jelentősen rontja az ízület mobilitását. Nagyon gyakori és látványos példa erre, hogy egy beszűkült, begyulladt vállízületet nem tud már valaki magas tartásba felemelni, vagy ha mégis, akkor is csak nagy fájdalmak árán.
Paradicsomos sült zöldségek
Vegán, cukormentes, diétás, almapudingos süti
Gyümölcsös gersli
Stabilitás a sérülésmentes edzésért
A stabilizáló tréningek során a helyzetérzékelő receptorok aktiválódnak, ami izomösszehúzódásokat vált ki a megfelelő helyeken. Az, hogy mikor melyik izom kapcsolódik be, függ a végtagok helyzetétől és az ízületek mozgásától is, de a stabilitásban az izomzatnak és az ínszalagoknak is nagyon fontos szerepe van.
Azt, hogy egy ízület stabilitása mennyire jó, többek között meghatározza az ízület alakja, mérete is, de ugyanilyen fontos a körülötte található izmok és szalagok minősége is. Éppen ezért nagyon fontos az ízületek körüli gyengébb izmok megerősítése, valamint a merev, rugalmatlan izmok kilazítása is. Érdemes ezt komolyan venni, mert a legtöbb húzódásos, ficamos sérülés valójában a stabilitás nem megfelelő működésének köszönhető.
Hogyan fejleszthető?
A mobilitás és a stabilitás megőrzéséhez egyaránt nélkülözhetetlen a jó minőségű, rendszeres edzés, hiszen egy mozdulat vagy egy gyakorlat végrehajtása közben is kulcsszerepe van mindkettőnek. Egy egyszerűnek látszó guggolás is sokkal könnyebben, pontosabban és hatékonyabban végrehajtható, ha a csípő, a boka és a térd mobilis, de annak megtartásához – tehát a stabilizáláshoz – nélkülözhetetlenek az erős comb-, far- és mélyhátizmok. Már ezen az egyszerű példán keresztül is látható, hogy minden mindennel összefügg. Amikor valaki instabilnak érzi magát egy guggoló helyzetben, az általában stabilitási problémát jelent, de lehet, hogy a boka és a térd mozgásterjedelme (mobilitása) sem megfelelő. Éppen ezért nagyon fontos, hogy nem elég csak az egyiket vagy a másikat fejleszteni ahhoz, hogy az edzéseid valóban hatékonyak legyenek. Mindkettő ugyanolyan fontos.
A mobilitás fejleszthető (és javítható) nyújtó gyakorlatokkal, jógával, SMR henger alkalmazásával, masszázzsal, manuálterápiával, gyógytornával, az ízületek teljes átmozgatásával - és ezek együttes alkalmazásával is. A stabilitás pedig nagyon hatékonyan fejleszthető instabil eszközök (például Fitt ball, kislabda) használatával, egyensúly gyakorlatokkal, mélyizom tornával, funkcionális tréninggel is. Nagyon fontos azonban, hogyha rendszeresen éles, szúró fájdalmat érzel a tested bármely részén – akár mozgás közben, akár nyugalmi állapotban – mindenképpen fordulj orvoshoz, mielőtt belekezdesz egy összetettebb edzésprogramba.
Olvasd el korábbi cikkeinket is!:
Ezeket olvastad már?
Túl soványnak érzed magad? 5 tipp az edzőtől, amiket érdemes...
Sokat beszélünk arról, hogy lehet edzéssel és diétával, tartósan lefogyni. Arról viszont ritkán esik szó, hogy a vékony nők hogyan lehetnek formásabbak.
Így turbózd fel a tested a bikiniszezonra - 5+1 tipp...
Most még van lehetőséged valós eredményeket elérni, ne az utolsó pillanatban kezdj el kapkodni!
3+1 tipp, hogy újra beinduljon a fogyás
Minden életmódváltás során eljön az a pillanat, amikor a fejlődés stagnál, a fogyás megáll. Ilyenkor jó tudni, hogy mi a következő lépés, ahelyett, hogy feladnánk az egészet.
Rossz emlékek a tesióráról? 2 "retro" tornagyakorlat, amit még ma...
Biztosan mindenkinek van emlékképe az iskolai tesiórákról, ahogy próbáljuk megcsinálni az 50 felülést vagy a hídba lemenést. Vajon tényleg megfelelő gyakorlatok voltak ezek?
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Bajor szilvás kalácstorta
Egy kedves német barátomtól kaptam ezt a receptet. Nagyon könnyed és foszlós finomság. Melegen és hidegen is kitűnő vacsora, vagy reggeli lehet egy pohár tejjel. Elkészítéskor mindenki ...
Rakott kelkáposzta gazdagon
Én személy szerint imádom a rakott ételeket, amiket sokszor készítek, mert benne van minden finomság, és több nap után is kiváló az íze, és nem kell minden nap ételt készíteni. Meg ...
Vaníliás quinoapuding mentás-tokaji aszús birspürével
Ajándékba kaptam birsalmát, amiből hozzá méltó, ünnepi, egészséges desszert készült.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
3 baki, amit sokan elkövetünk, amikor kenyeret fagyasztunk le
A kenyér fagyasztásától mai napig sokan ódzkodnak, pedig elképesztően hasznos, és nagyon jól tud jönni, amikor épp nincs otthon, és lazán elő tudjuk kapni a fagyóból. Lássuk azt a három lépést, amit jobb, ha nem hagyunk ki, mielőtt jégre tesszük a kenyerünket.
A bélrendszer egészségéért: ezt a 7 ételt heti rendszerességgel fogyasztja...
Mit érdemes rendszeresen beépíteni az étrendedbe, ha a bélrendszerünk egészsége a cél? Egy gasztroenterológus 7 hétköznapi alapanyagot ajánl, amelyek rostot és más értékes tápanyagokat juttatnak a szervezetedbe.
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Címlapról ajánljuk
Influenzaoltás: „A megfelelő hidratálás kulcsfontosságú” – 7 étel és ital,...
Mit érdemes enni és inni influenzaoltás előtt és után? Szakértők tanácsai a hidratálásról, a kiegyensúlyozott étrendről és az oltás utáni közérzetről.
Lencse vagy csicseriborsó: melyikben van több fehérje, és melyik gazdagabb...
A lencse és a csicseriborsó egyaránt remek növényi fehérje- és rostforrás, ráadásul számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak. Ha azonban kifejezetten azt nézzük, melyikből juthatunk valamivel több fehérjéhez és rosthoz, a lencse kerülhet előnybe.
Nehéz, dagadt a lábad estére? A Lidl megfizethető készüléke segít...
Újabb Lidl-akcióval jelentkezünk, ugyanis október 26-tól egy szuper, egészséget támogató eszközre csaphattok le. Azoknak különösen hasznos, akik gyakran érzik fáradtnak, nehéznek vagy duzzadtnak a lábukat.
További cikkek
A bélrendszer egészségéért: ezt a 7 ételt heti rendszerességgel fogyasztja...
Mit érdemes rendszeresen beépíteni az étrendedbe, ha a bélrendszerünk egészsége a cél? Egy gasztroenterológus 7 hétköznapi alapanyagot ajánl, amelyek rostot és más értékes tápanyagokat juttatnak a szervezetedbe.
Nosalty Mit főzzek ma? A franciák legismertebb levese magyaros sertésszelettel...
Tunkolós hagymaleves érkezik bakonyi húsos főétellel és zselés tetejű túrós szelettel, no meg nem kevés kalóriával... de annál több boldogsághormonnal!
15 menzás fogás, amit annyira imádtunk, hogy visszamennénk érte az...
Grízes tészta, paradicsomos húsgombóc és más klasszikusok: idézd fel a gyerekkori menzák kedvenc fogásait, és válogass a nosztalgikus receptek közül!
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Szaftos bakonyi sertésszelet
A bakonyi módra, vagyis gombával tökéletesre főtt sertésszelet egy klasszikus magyar főétel, amit roppant egyszerűen el lehet készíteni, de ugyanígy el is lehet rontani. Íme egy recept, ...
Még több top recept
Friss receptek
- Bajor szilvás kalácstorta
- Rakott kelkáposzta gazdagon
- Vaníliás quinoapuding mentás-tokaji aszús birspürével
- Tejmentes gofri
- Boursin ( fokhagymás ömlesztett sajt )
- Születésnapi dupla torta
Még több friss recept