2020.12.31.
Tuti FOGYÓKÚRÁS csodaszerek – 13+1 tanács a dietetikustól, ami nélkül nem fogsz lefogyni
Fogyni szeretnél, de nem tudod, hogy kezdj neki? Elvesztél a sok információ között? Olvasd el tanácsainkat - a sikeres fogyáshoz ezeket kell mindenképpen szem előtt tartanod!
Január - a fogyókúralendület időszaka. Sajnos a „így tudsz gyorsan lefogyni!" típusú tanácsokban nincs hiány az interneten. Itt-ott ugyan felbukkan némi hiteles információ is, de sajnos jóval nagyobb a sületlenségek, tévhitek, tudományos hátteret teljes mértékben hiányoló információk halmaza. Lássuk, mi az ami nélkül biztosan nem fogsz sikerrel járni - azaz a sikeres fogyókúra öt csodaszere:
- Motiváció
- Akarat
- Kitartás
- Fegyelem
- Szaktudás
Látható, hogy az öt csodaszer közül az első négy bennünk rejlik. Az ötödiket tudom hozni például én vagy az edző vagy a pszichológus. Az első négyet pedig segíteni, erősíteni tudjuk. Fontos, hogy a motivációd belülről fakadjon - ne azért akar lefogyni, mert ez a vélt ideál, vagy mert valaki beszólt az alakodra. Neked kell, belülről igazán akarni. Ez az akarat azonban nem jó, ha görcsös. Ne feszülj rá, fokozatosan alakítsd át az életed, az étrended, a fizikai aktivitásod. Nem sietsz sehova, a hosszú távú egészséged lebegjen a szemed előtt, ne a júliusi nyaralás időpontja. Lesznek kudarcok, platók, visszaesések. Ha egy stabil, megvalósítható étrenden vagy, jönni fognak az eredmények. Ha egy szélsőséges divatdiétába fogtál, előbb-utóbb úgyis feladod. Légy kitartó és fegyelmezett, ne hagyd, hogy a kudarcok vagy a környezeted eltérítsenek!
Nézzük, mikazok az étrendi alapelvek, amelyek nélkül szerintem nem lehet sikeresen, az eredményt tartósan megtartva fogyni.
1. Számítanak a kalóriák
Ezt már a kisbabák is tudják: a bevitt energia legyen kevesebb, mint a felhasznált. Nyilván, ha ezt így elolvassuk, ezzel önmagában nem sokra megyünk. (Attól persze még igaz.) Amit ezen a téren személyre kell szabni, és máshogy nem megy, az az egyéni napi energiaszükséglet meghatározása. Mennyi a jelenleg bevitt/felhasznált napi energiamennyiség, és ennél mennyivel kevesebbel indulunk a testsúlycsökkentési program elején, és hogyan igazítjuk ezt a mennyiséget a változások tükrében. Ennek kiszámításához ebben a cikkünkben találsz útmutatást.
2. Kell a szénhidrát!
A sikeres, tartós fogyáshoz nem a szélsőséges, egyes tápanyagokat pengellére állító diéták vezetnek. A kiegyensúlyozott fogyókúrás étrendben a napi kalóriabevitel 45-55%-a származhat szénhidrátokból, 20-25%-a fehérjékből, 30-35%-a zsírból. A konkrét értékek sok mindentől függenek, pl. a fizikai aktivitástól és a jelenlegi egészségi állapottól is, hiszen egyes, az elhízással járó társbetegségek, pl. magas húgysav-, magas koleszterin-, trigliceridszint esetén megfontoltan kell bánni a tápanyagarányokkal. Persze nem csak a mennyiség a fontos, hanem a minőség is, azaz a tápanyagok forrásai, azaz miből származzanak az étrendbe illeszthető fehérjék, zsírok, szénhidrátok. Ha kiegyensúlyozottan szeretnénk fogyni, akkor nem szabad szélsőségesen korlátozó, egyes tápanyagokat tiltó diétákba fognunk!
3. Mindenki máshonnan indul
Nem mindegy, hogy honnan indulunk: többek között fontos a jelenlegi testtömeg, testmagasság, nem, életkor, testösszetétel, derékkörfogat, csípőkörfogat, fennálló betegségek stb. Nyilvánvalóan nem lehet ugyanaz a testsúlycsökkentő étrendje egy 200 kilós, cukorbeteg férfinek, mint egy 75 kilós 40 éves nőnek. (Többek között ezért is kell fenntartásokkal kezelni a fogyókúrás csodakönyveket, -szereket.)
Tabbouleh
Papírban sült pisztráng
Cukkini fasírt 4. - zabpelyhes
4. Az sem mindegy, hogy egyébként egészséges vagy-e
Másként kell összeállítani az étrendet, ha a fogyni vágyónak már fennáll bármilyen (nem vélt, hanem valós, diagnosztizált) krónikus betegsége, akár táplálkozással összefüggő, akár attól független, a betegségének vannak-e szövődményei, szed-e rájuk gyógyszert, ha igen, mit és mennyit.
5. Tarts mértéket!
Egyik legalapvetőbb tanács: Együnk kevesebbet! Oké, persze. De arra vonatkozóan, hogy minél együnk kevesebbet és mennyivel - már kevesebb tanácsot kapunk. Klienseim körében gyakran látom azt, hogy a túlsúly mögött rejlő egyik fő probléma ma is még mindig az, hogy túl sokat eszünk. Nagy adagokat, több fogást, rendszeresen nassolunk, "egész nap" eszünk. Pedig a sikeres fogyás érdekében nagyon fontos megtanulni az egyes étkezésekhez kapcsolódó mennyiségeket. Legyen az a reggeli szendvics mérete, a szendvicsbe valók mennyisége vagy az ebéd fogásainak száma, az étel adagjának nagysága.
6. Legyél tisztában azzal, hogy mit eszel!
Itt most elsősorban nem az E-számok lexikonjára gondolok, hanem ennél sokkal alapvetőbb ismeretekre. Pl.: melyek a (relatív) alacsony kalóriatartalmú alapanyagok, miért fontosak a zöldségek a fogyókúrában, miben különbözik a teljes kiőrlésű liszt a fehér liszttől, a tejföl a joghurttól?
7. Jó, ha tudsz főzni
Nem kell sztárséfek tudásával rendelkezni, sőt. De érdemes tudni, hogy hogyan lehet zsírszegényen elkészíteni egy húsételt, hogyan csökkenthetjük egy rakott zöldségétel vagy egy krémleves kalóriatartalmát. Hiszen, különösen az első időszakban, amíg tanuljuk a felhasználható alapanyagok körét, a személyre szabott mennyiségeket - akkor járunk a legjobban, ha magunk készítjük el az ételeinket. Ha már az alapanyagválasztás, az adagnagyság rutinná vált, akkor szabadabban válogathatunk az éttermi kínálatból is.
8. Egyszer enni nem menő
A napi egyszeri étkezés nem vezet semmi jóra fogyókúrában. A testsúlycsökkentési időszakban napi 3-6 étkezés ajánlott - persze nem ész nélkül, hanem megfelelő energia- és tápanyagtartalommal. Ekkor kiegyensúlyozottabb a tápanyagbevitel, egyenletesebb a szervezet terhelése, pozitív hatással van az anyagcserére, a vércukorszintre, jobban kontrollálható az éhségérzet, elkerülhetőek a farkaséhségből fakadó nagy energiatartalmú bekajálások. A "nincs-időm-reggelizni" kifogás nem életképes, és csak halkan jegyzem meg, nagyon gyakori, hogy pusztán a napi étkezési ritmus rendezésével már elkezdenek lefelé vándorolni a kilók.
Grillezett cukkini
Egészben sült fűszerbundás karfiol
Svéd egytálétel szűzpecsenyével
9. Nincs nassolás
A napi 3-6 étkezés az napi 3-6 étkezést jelent, nem még plusz három „bekapok valamit, ez a falat úgysem számít" étkezést. Az én szememben ideális az öt étkezés, de van, hogy túl rövid a délelőtt, és nem fér bele a tízórai, vagy későn fekvők vagyunk, és a hatórai vacsora után 9 felé még ennénk valami keveset. A lényeg, hogy amikor eszünk, akkor együnk, tudjuk, hogy az egy étkezés, ne gondoljuk az esti félzacskó sós mogyoróról, hogy azzal nem kell számolni.
10. Legyél tudatos!
Mindig reális cél lebegjen a szemünk előtt. Ez nem feltétlenül azt jelenti, hogy semmi mással nem foglalkozunk, és hogy nem tudunk másról beszélni (bár tény, hogy a testsúlycsökkentés elején, ha jól csináljuk, akkor elég sok minden más a háttérbe szorul), hanem pl. azt, hogy ha sorban állunk a munkahelyi menzán, akkor bármennyire is csábító a somlói galuska, tudatosan lássuk, hogy arra miért nincs szüksége a szervezetünknek. Ne mártírként gondoljunk magunkra ilyenkor, hanem okos emberként, aki tudja mit miért csinál!
11. Mérd rendszeresen a testsúlyodat!
Nem szabad rákattanni a mérlegre, és úton útfélen minden eszközre ráállni, de heti, kétheti rendszerességgel mérjük magunkat. Alapszabály, hogy mindig ugyanazon a mérlegen, reggel ébredés, wc-zés után, meztelenül vagy fehérneműben mérjük magunkat. Az eredményt írjuk fel, vezessük egy papíron vagy táblázatban, hogy pontosan lássuk, merre tartunk.
Nézd meg fogyókúrás mintaétrendünket!:
Mintaétrend: 1200 kcal/140 g szénhidrát
12. Mozogj!
Ebben sajnos nem vagyok hivatott szakértő, de érdemes konzultálni a környezetünkben fellelhető szakemberekkel, és megtalálni az életmódunkba illeszthető, életkörülményeinkhez leginkább alkalmazkodó aktivitási formát. Fontos, hogy ne a legdivatosabb mozgásformába vágjunk bele, hanem találjuk meg azokat a sportokat, amiket szívesen végzünk - hiszen ekkor lesz garancia arra, hogy kitartóan csinálni fogjuk. Ha eddig nem sportoltunk, akkor ne heti 7 brutál edzéssel kezdjünk, hanem ebben is tartsunk mértéket, fokozatosságot. Az első lépés, hogy megtaláljuk a rendszeres mozgás stabil helyét a napirendünkben.
13. E nélkül biztos nem fog menni
Külön kiemelném a cikk elején felsorolt egyes számú csodaszert: a motivációt. E nélkül nem megy. Közhely, de egyértelműen fejben dől el. Helyettetek senki nem tud lefogyni. Szakemberként a motivációtokat tudjuk támogatni, de őszintén szólva ennek is a legjobb eszköze az elért eredmény, a pozitív visszacsatolás: a mínusz kilók, a mínusz centik, a feszesebb izmok, a jobb közérzet, az energikusabb mindennapok.
13+1. Tarts ki!
Jár-e lemondásokkal a testsúlycsökkentés? Persze. És számtalan kompromisszummal is. De motiváció-erősítésként érdemes egy kis gyakorlatot elvégezni: üljünk le a tükör elé, nézzünk a saját szemünkbe, és mondjuk ki hangosan: "Ahogy eddig éltem, az vezetett ide. Elégedett vagyok ezzel? Nem? Akkor változtatni kell. Most. Nem holnap. Nem hétfőn."
Ne szégyelljük a szakemberek segítségét kérni, hiszen ez a munkájuk. Ne sajnáljuk rá az időt, adott esetben a pénzt, személy szerint azt gondolom, hogy inkább fektessünk be most egy dietetikusba, egy személyi edzőbe, egy pszichológusba, mint kicsit később a gyógyszertári árukészletbe.
Ezeket olvastad már?
Régóta szeretnéd kipróbálni a futást? 3 tanács edző szakértőnktől, ha...
A ház sarkáig sem tudsz elfutni levegőkapkodás nélkül? Szédülsz, rosszul vagy futás közben? Pedig nem lehetetlen, hogy kis idő elteltével akár több kilométert is lefuss!
Ebédötletek 160 g-os IR-diétához: 9 recept adagonként ~50 g szénhidráttartalommal
A 160 g szénhidrátdiétában ~50 g szénhidrát jut ebédre. Ez alapján válogattunk most össze recepteket, adagonként kevesebb, mint 600 kcal energiatartalommal.
3 tipp edző szakértőnktől, hogy gyorsabb legyen a fogyás
Szeretnél leadni pár kilót, de megállt a fogyásod? Ne add fel, inkább próbáld ki az alábbi három trükköt a siker érdekében!
Jöhet a banán, ha fogyni szeretnék?
A fogyókúrás étrendből az elsők között szokás kizárni a banánt. Vajon jogos ez a lépés? Segít ez valamit?
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek ma? Extra rántott sajt vár sültzöldség-salátával, könnyű...
A rántott sajt mozzarellából sül, a köret sült karfiolból készül, a süti pedig mákos-citromos lesz. Ja, utóbbi lisztmentes is!
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept