2020.11.30.

Így égesd a zsírt! Tuti tippek edzőnktől, hogy legyen értelme a kínlódásnak

Számtalan mítosz kering a zsírégetésről, és sokszor kifejezetten kockázatos módszerekkel próbálunk megszabadulni felesleges kilóinktól. Nézzük, mire kell figyelni!

A zsírégetés azt a biokémiai folyamatot takarja, amikor szervezetünk oxigén jelenlétében a raktározott zsírt használja fel energiaforrásként. Ehhez szükséges, hogy megfelelő intenzitást válasszunk az edzéseinkhez, hiszen a hangsúly az oxigénen van: ha öt perc után kapkodjuk a levegőt, akkor már nincs elegendő oxigénünk, vagyis biztosan gátoljuk a zsírfelhasználást.

Ráadásul a túl nagy intenzitás komoly stresszt jelent a szervezetnek, amelynek hatására zsírraktározáshoz vezető hormonális folyamatok indulnak be: a testünk kifejezetten ragaszkodni fog a túlélését garantáló tartalék zsírpárnákhoz. Ez az oka annak, hogy a 180-as pulzussal végigpörgött nagy intenzitású aerobic- vagy épp futóedzéseink ellenére sem tudunk fogyni.

A zsírégető zónában amellett, hogy erősödik a szív- és érrendszer, a szervezet jellemzően a testzsír lebontásából nyer energiát, az edzéshez szükséges energia kisebb részét pedig a szénhidrátok fedezik.

Fontos tudni, hogy minél edzettebbek vagyunk, annál tovább tudunk majd ebben a zónában maradni, de az első időszakban hozzá kell szoktatni a szervezetünket ehhez az intenzitáshoz, és ahhoz hogy „megtanuljon" zsírból edzeni.

Olvastad már?

Állóképesség? Alap!

Kulcsszavak: fokozatosság és intenzitás

A fentiekből kitűnik, hogy fokozatosság és az intenzitás helyes megválasztása kulcsfontosságú. De honnan tudjuk, hogy megfelelő-e edzésünk intenzitása?

A megfelelő intenzitás, illetve a zsírégető zóna legpontosabb meghatározása pulzusmérő órával lehetséges. A legokosabb típusok tartalmaznak egy úgynevezett „saját zóna" funkciót, amely személyes adatainknak és a szívünknek az aktuális környezeti hatásra (pl. fáradtság, felbosszantott a főnökünk, nem ettünk eleget, előző nap buliban voltunk stb.), illetve az edzésterhelésre adott válaszait összegezve az edzésünk első öt percét követően kiszámolja az épp arra az edzésre vonatkozó pulzustartományunkat.

Bár meggyőződésem, hogy a sikeres edzésmunka alapja egy jó pulzusmérő, pontosan tudom, hogy nem könnyű megspórolni ezeknek az EKG-pontosságú orvosi műszereknek az árait, ezért azt is elmondom, hogyan kalkulálhatunk célzónát egyszerűbben.

Ehhez is szükségünk lesz pulzusmérőre, megteszi a néhány ezer forintos óra is. A legegyszerűbb számítási módszernek: a „220 mínusz életkor" maximálispulzus-meghatározásnak igazából leginkább a kezdők veszik hasznát. Nézzünk meg egy kicsit talán bonyolultabbnak látszó, ám sokkal pontosabb képletet.

Ehhez elsőként meg kell határoznunk a nyugalmi pulzusunkat: feküdjünk hanyatt, lehetőleg reggel, még mielőtt kikelnénk az ágyból, pihenjünk egy pár percig, majd mérjük meg a pulzusunk.

Ez lesz a nyugalmi pulzusszámunk, ennek ismerete azért fontos, merta nyugalmi pulzusunk általában fordítottan arányos az edzettségünkkel, vagyis minél alacsonyabb, feltehetően annál edzettebbek vagyunk. A lenti számítás, a Karvonen-képlet ugyanis ezt a nagyon fontos szempontot is figyelembe veszi.

Akkor a matek

Megvan a nyugalmi pulzusunk - ez átlagban 60-70 ütés/perc körül van, de egy rendszeresen sportoló nőnek akár 40-45 is lehet, férfiaknak nem ritkán még alacsonyabb.
220-ból vonjuk ki az életkorunkat, azaz ha pl. negyvenévesek vagyunk, akkor: 220-40=180.
Ebből vonjuk ki a nyugalmi pulzust, amit az első lépésben mértünk. Példánkban ez az érték legyen mondjuk 70: 180-70 = 110.
Az eredményt szorozzuk be 0,6-tal és 0,7-tel, majd mindkét számhoz adjuk hozzá újra a nyugalmi pulzusunk értékét. A kapott két érték a saját zsírégető zónánk alsó illetve felső határa. Tehát:

Alsó határ: 110*0,6 = 66 +70 = 136

Felső határ: 110*0,7 = 77 +70 = 147

Vagyis egy negyvenéves, 70-es nyugalmi pulzussal bíró személy zsírégető zónája megközelítőleg a 136-147-es pulzustartományban lesz. Bár az ilyen számítások sosem lesznek tökéletesek, hiszen számos körülményt nem tudnak figyelembe venni, de a példánkban szereplő hobbisportoló 130-150 közötti pulzussal nagy valószínűség szerint döntően a zsírraktárait fogja az edzéséhez szükséges energia fedezeteként felhasználni.

Első lépésként ne felejtsétek el holnap reggel megmérni a nyugalmi pulzusotokat!

Ezeket olvastad már?

Fogyókúra

Ezek voltak 2019 legnagyobb fogyásai

Az elmúlt egy évben rengeteg sikersztorit osztottunk meg veletek, amik közül most kiválogattuk a leginspirálóbbakat, hogy erőt adjanak az életmódváltáshoz.

Liptai Lilla

Család

Most végre választ kapunk az égető kérdésre: lehet-e fogyni mozgás...

Számos módszer ígér könnyű, gyors fogyást sport nélkül. De mi történik valójában, amikor három nap alatt ledobsz három kilót, és miért szedsz vissza négyet a következő hétre?

admin

Fogyókúra

5 plus-size sztár, akik láttán azonnal több önbizalmad lesz

Ha néha neked is rossz kedved van azért, mert nincs tökéletes modellalkatod, akkor keresd fel ezeknek a lányoknak az Instagramját! Tuti, hogy azonnal több önbizalmad lesz!

Liptai Lilla

Otthon

10 gasztrokütyü, amely meghatározó lesz 2020-ban

Összegyűjtöttük, milyen kütyük teszik könnyebbé az életünket 2020-ban a konyhákban.

Szász Nóri

Címlapkép: iStock

Ajánlott videó

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?