2020.11.30.

Vashiányra spenótot? Avagy a növényi alapú étrendek hiányosságai

Egyre többen választják a vegán, vegetáriánus étrendet - lássuk, hogy az előnyeik mellett, milyen hiányosságaikat kell szem előtt tartanunk! (x)

Míg korábban elsősorban etikai illetve egészségügyi okokból voltak népszerűek a növényi alapú étrendek, az utóbbi 1-2 évben új szempontként merült fel, hogy a bolygónk fenntarthatósága érdekében is érdemes lenne áttérnünk a vegetáriánus, vegán étrendre.

Amellett, hogy ezeknek a növényi alapú étrendeknek valóban számos előnyük van, fontos azt is szem előtt tartanunk, hogy egy nem megfelelően összeállított vegetáriánus, vegán étrend milyen hiányosságokkal rendelkezhet.

Vegetáriánus vagy vegán étrend - miben különböznek?

A vegetáriánus étrend nem tartalmaz húst, halat és ezekből készített termékeket, de tartalmazhat tejtermékeket és tojást. Ennek megfelelően ennél az étrendnél sokkal könnyebb a megfelelő energia-, tápanyag-, vitamin- és ásványianyag-bevitelt biztosítani, mint a vegán étrendnél, amely semmilyen állati eredetű alapanyagot nem tartalmaz.

Mire kell különösen odafigyelnünk, ha át szeretnénk térni a növényi alapú étrendekre?

Mindkét étrendnél fontos, hogy szem előtt tartsuk a kiegyensúlyozottságot, és hogy megfelelő figyelmet fordítsunk a fehérjék, zsírok és szénhidrátok bevitelére. Attól, hogy egy élelmiszer, étel nem tartalmaz állati eredetű alapanyagot, még nem biztos, hogy egészséges! Gondoljunk akár csak egy nagy adag sültkrumplira vagy egy nagy szelet vegán csokis szeletre. Emellett étkezzünk rendszeresen, és fogyasszunk megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékot minden nap.
Az állati eredetű termékek csökkentése, elhagyása miatt fokozottan oda kell figyelni a megfelelő fehérjebevitelre. A vegetáriánus étrendben szerepeljenek rendszeresen (naponta többször is!) változatosan elkészítetttejtermékek, valamint tojás. Emellett fogyasszunk növényi fehérjékben gazdag alapanyagokat, mint a hüvelyesek és a diófélék, olajos magvak, gabonák. Ezek a növényi eredetű fehérjék, illetve a tofukészítmények a vegán étrend fő fehérjeforrásai, napi szinten szerepeljenek az étrendben.

zöldségköret

Fűszeres sült csicseriborsó

chilis bab

Chili sin Carne - a vegán chilis bab

lecsó

Shakshuka Wossala Rozinától

A tejtermékek hiánya miatt a vegán étrendnél a kalciumbevitelre is oda kell figyelni. Léteznek magas kalciumtartalmú növényi alapanyagok is, de ezek felszívódása kevésbé hatékony, mint az állati eredetű kalciumé, így szükség lehet pótlásra.
Bár önmagában a vegetáriánus/vegán étrend nem feltétlenül jelenti azt, hogy csökken a kalóriabevitelünk (lásda vegán csoki példáját), mégis általában jellemző, hogy akik ezeket az étrendeket választják, azokegészségtudatosabbak, így kevesebb köztük a túlsúlyos, elhízott személy. Nem kellő körültekitéssel összeállított étrend mellett ugyanakkorenergiahiányossáválhatnak, ami az izomtömeg csökkenésén túl fáradékonyságot, koncentráció- ésalvászavart okozhat, ronthatja az immunrendszerműködését.
Keveset hallunk a B-12 vitaminról, amely szerepet tölt be a vérképzésben, és kizárólag állati eredetű élelmiszerekből juthatunk hozzá. Vegán étkezés esetén ennek pótlására mindenképpen szükség van, különben vérszegénység alakulhat ki.
Mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy a vasnak nagyon fontos szerepe van a vérképzésben. Sokak által ismert, hogy egyes zöldségféléknek, pl. spenótnak, céklának viszonylag magas a vastartalma, azt azonban már kevesebben tudják, hogy a növényi eredetű vas sokkal kevésbé szívódik fel és hasznosul, mint az állati eredetű. Vegetáriánus és vegán étrend mellett mindenképpen gondoskodnunk kell vaspótlásról, mert a húsok nélkülözése vashiányos vérszegénységhez vezet. Fontos, hogy ilyenkor megfelelő, legalább napi 100 mg mennyiségű elemi vasat tartalmazó gyógyszerkészítményt válasszunk vaspótlás céljára. Az étrend-kiegészítők vastartalma ugyanis annyira alacsony (legfeljebb napi 18 mg), és ennek is mindössze 10%-a hasznosul a szervezetben, hogy érdemi vaspótlásra nem alkalmasak.

Diétázol? Vegetáriánus vagy? Aktívan sportolsz? Előzd meg a vashiányt, kattints ide!

Ajánlott videó

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?