2022.01.08.
12 vegán fehérjeforrás, melyet mindenkinek érdemes fogyasztani
A húson kívül sokféle fehérjeforrás létezik, amelyek egészségesek és táplálóak, így mindenkinek ajánlott a fogyasztásuk, tekintet nélkül arra, hogy fogyaszt-e az illető állati eredetű ételeket vagy sem.
A vegán és teljes értékű növényi alapú étkezéssel kapcsolatban gyakran hozzák fel ellenvetésként, hogy na de mi lesz a fehérjével. Pedig a valóságban azt sem veszélyezteti a fehérjehiány, aki nem eszik húst és más állati eredetű élelmiszereket: rengeteg egészséges és tápláló fehérjeforrás létezik még ezen kívül is. Mutatunk is jó pár vegán fehérjeforrást, amiket nem csak a húskerülőknek ajánlott fogyasztani!
12 vegán fehérjeforrás, melyet mindenkinek érdemes fogyasztani
Miért olyan fontos a fehérje?
Fehérjére minden szervezetnek szüksége van a normál működéshez, a fehérje ugyanis olyan folyamatokban vesz részt, mint a sejtek növekedése és -helyreállítása, a hormonok és enzimek termelése. Elengedhetetlen a szövetek felépítéséhez, és energiát is biztosít számunkra.
Arról, hogy mennyi az annyi, vagyis, hogy mennyi fehérjére van szüksége az embernek, megoszlanak a vélemények. A hivatalos amerikai ajánlások szerint egy nőnek naponta 45 grammra, míg egy férfinak 52 grammra van szüksége, de a szakértők ennél jóval többet, nőknek 90 grammot, a férfiaknak pedig 105 grammot tartanak optimálisnak.
Persze az életkortól és az életviteltől is függ, hogy valakinek mennyi fehérjére van szüksége. Ez azonban nem jelenti, hogy a több fehérje feltétlenül jobb, a túlfogyasztásnak lehetnek egészségre káros következményei.
Érdemes észben tartani továbbá, hogy a fehérjét egész nap folyamán, három étkezésre szétbontva érdemes fogyasztani, mivel így képes a test a legjobban hasznosítani a fehérjeaminosavakat. A hozzáértők véleménye szerint ez segíti elő leginkább az izomépítést és a zsírégetést.
Így lehet teljes értékű a vegán étrend – könnyebb belevágni, mint gondolnád
Vegán fehérjeforrások mindenkinek
A fehér és a barna rizs egyaránt remek fehérjeforrásnak számít, és ugye nincs is benne semmi különleges, valószínűleg a legtöbben rendszeresen fogyasztjuk. A tápértéket tekintve 150 gramm rizsben 4g fehérje van, viszont érdemes észben tartani, hogy a barna rizs vitaminok és ásványi anyagok szempontjából előnyösebb választás.
A zabpehely igazi hős, nem véletlenül ajánlják a rendszeres, akár napi szintű fogyasztását például reggeli formájában, hiszen fehérjetartalmának köszönhetően már a nap elején gondoskodik az energiáról. Egy 100 grammos adagban 16,8g fehérje van, bár ennél általában az ember kevesebbet eszik meg egyszerre, de így is jó arányról beszélhetünk.
Étcsokis - zabpelyhes keksz
Chia magos házi müzliszelet
Zabpelyhes-kókuszos keksz Emőkétől
Az istenek eledele könnyen beépíthető az étrendbe, hiszen kenyérre kenve akár dipként vagy köretként is lehet enni, sőt, édességet is lehet belőle készíteni. A csicseriborsónak köszönhetően minden 100 grammban 8g fehérje van. Ha pedig igazi proteinbombára vágysz, akkor hagyd a krémet, és fogyaszd a csicseriborsót önmagában, mivel így 100 grammal 20g fehérjéhez jutsz hozzá.
Ez már vegetáriánus étel, de nem kell tőle megijedni. Sokoldalúan lehet elkészíteni, mehet salátába, stir fry-ba, curry-be és még sorolhatnánk. Plusz 85 gramm tofuban 8g protein található – nem is olyan rossz.
Egyszerű sült tofu
1adag
Idő
45p
Költség
olcsó
Nehézség
könnyű
464
Kalória
51.2g
Fehérje
25g
Szénhidrát
22.8g
Zsír
Tempeh
A tofuhoz hasonlóan szintén szójababból készül a tempeh, ami egy remek formája a fehérjebevitelnek. Miért? Mert egy 85 grammos adag 11g fehérjét tartalmaz. Emellett vas- és rosttartalma is amellett szól, hogy érdemes beépíteni az étrendedbe.
5 bolygóbarát alapanyag, amivel kiválthatod a húst
Spirulina
A spirulina egy kék vagy zöld színű alga – talán elsőre nem hangzik étvágygerjesztően, de ezt por formájában használják általában színezésre, mivel íze különösebben nincsen. Mindössze egy evőkanállal kell a smoothie-ba vagy turmixba tenned, és ezzel 4g proteint le is tudtál a napi adagból.
Ha vegán fehérje, akkor babfélék. A választék igen széles, és nem tudsz mellélőni, mert mindegyik kiváló fehérjeforrás, igazából csak az ízléseden múlik, melyiket választod. Például 100 gramm vörös bab esetében 25g fehérjével számolhatsz.
Vegán chilis bab
1adag
Idő
70p
Költség
megfizethető
Nehézség
könnyű
570
Kalória
34.5g
Fehérje
89.9g
Szénhidrát
10.3g
Zsír
Edamame
Ha szeretsz edameme babot ropogtatni, akkor van egy jó hírünk: minden 85 grammos porcióban 8g fehérje van.
A finom diós ízű hajdina nemcsak kiváló fehérjeforrás, hanem egy egyszerű módja annak, hogy alapvető ásványi anyagokkal dúsítsd az étrended - olyan ásványi anyagokkal, mint a vas, a réz és a magnézium. Egy 165 g-os adag hajdina 6g vegán fehérjét tartalmaz.
Hajdinás blini
Hajdinás kölesfasírt
Hajdina-tabbouleh
Ha szükség lenne még érvre a mogyoróvaj mellett: mindössze két evőkanállal kell tenned a pirítósra vagy a zabkására, és ezzel máris elfogyasztottál 8g fehérjét.
Mogyoróvajjal energikusan indul a reggel
Indul a Vegán január a Nosaltyn – kibírod velünk hús nélkül a januárt?
Nem kell drága és messziről érkezett alapanyagokat enned ahhoz, hogy egészséges legyél. Chiamag helyett például tökéletes a napraforgómag: 100 grammban 20,8g fehérje található. Bár valószínűleg egyszerre nem eszel meg ennyit, de például zabkására szórva már 20 gramm napraforgómagban is 4,2g fehérjéről beszélhetünk.
Szintén egy olcsó és helyi alapanyag a köles, amit kimondottan ajánlott fogyasztanod, ha vegán fehérjeforrást keresel: 100 gramm (száraz) kölesben 11g fehérjét találni.
Ha tetszett ez a cikk, nézd meg legújabb videóinkat is, a legfrissebb tartalmainkért pedig lájkolj minket a Facebookon, és kövess az Instagramon, a Viberen, a TikTokon vagy a YouTube-on!
Itt még többet olvashatsz a vegán étrendről, ételekről, receptekről:
- Magvajak az egészséges étrendben, nem csak vegánoknak
- 5+1 házi vegán "sajt" – olcsóbb és drágább változatok mindenkinek
- Kiderült, mennyire egészségesek vagy éppen egészségtelenek a vegán műhúsok
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
Címlapról ajánljuk
Ez az egyetlen feltét a zabkásán, ami az agyadnak, a...
A dió nemcsak finomabbá teszi a zabkását, hanem értékes zsírsavakat, rostokat és polifenolokat is biztosít. Mutatjuk, miért érdemes hozzáadni a reggelidhez.
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Reggelente iszonyú szomjúságra ébredsz? A vércukorszintedről is sokat elárulhat
A reggeli szomjúság többnyire ártalmatlan, de bizonyos esetekben a vércukorszinttel is összefügghet. Mutatjuk, mikor érdemes odafigyelni rá, és mi okozhatja a kutatások szerint.
További cikkek
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Nosalty Mit főzzek ma? Extra rántott sajt vár sültzöldség-salátával, könnyű...
A rántott sajt mozzarellából sül, a köret sült karfiolból készül, a süti pedig mákos-citromos lesz. Ja, utóbbi lisztmentes is!
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept