2021.12.08.
Olajos magvak, az alulbecsült szuperételek: ezért érdemes őket rendszeresen fogyasztani
Lenmag, szezámmag, tökmag, napraforgómag – nálad milyen gyakran szerepelnek a tányéron? (x)
Ha azt állítjuk, hogy a “szotyit” mindenki ismeri, nagy valószínűséggel nem járunk messze az igazságtól. Bár az is valószínűsíthető, hogy legtöbben a hántolatlan, pirított sós változatát ismerik, és valójában nem is tudják, hogy milyen értékes a tápanyagtartalma ennek az olajos magnak - és persze társainak. A napraforgómag, a tökmag, a szezámmag, a lenmag, a fenyőmag, vagy épp a mostanában egyre nagyobb népszerűségnek örvendő hántolt kendermag: amilyen apró és esetleg némelyek számára jelentéktelennek tűnő kis magvak, annál fontosabb lenne ezeket a kiegyensúlyozott étrendünkbe rendszeresen beilleszteni.
Mit érdemes tudni ezekről a magokról?
Ha valaki mégis egy kicsit jobban ismeri ezeket az alapanyagokat, akkor elsőként biztos az jut az eszébe, hogy milyen magas energiatartalmúak, és az is lehet, hogy emiatt a tulajdonságuk miatt tiltólistára is teszi őket. Való igaz, hogy az olajos magoknak relatív magas az energiatartalmuk (530-590 kcal/100 g), viszont ez az energia értékes forrásokból származik.
Teljes kiőrlésű kenyér PeZsuRi konyhájából
Brokkolifasírt pirított magvakkal
Mozzarellasaláta tökmaggal
Az olajos magok - ahogy a nevük is mutatja - zsírtartalma valóban viszonylag magas, de cserébe értékes, élettanilag kedvező hatású telítetlen zsírsavakból áll. Szénhidrátokat is tartalmaznak (10-30 g/100 g), de ez magas élelmirost-tartalommal párosul, és a harmadik fő tápanyag, a fehérjetartalom sem marad el a sorban (20-30 g/100 g). Ásványi anyagok közül gazdagok káliumban, kalciumban, foszforban és magnéziumban.
Hogyan használhatjuk fel őket?
Bármelyik magot tehetjük salátáinkra - az extra aromáért érdemes őket felhasználás előtt szárazon, enyhén megpirítani. Szintén bármelyik maggal dúsíthatjuk kenyereinket, süteményeinket, házi kekszeinket, kásáinkat, de ízesíthetjük velük túrókrémeinket is. A tökmag, napraforgómag - szintén pirítva - pedig nagyon jól illik sűrű krémlevesekhez roppanós levesbetétként. Ma már kaphatóak az üzletekben a magok sajtolása utáni visszamaradt “pogácsából” őrölt lisztek, amelyek a gluténmentes étrendekben népszerűek, illetve a pelyhesített lenmag a vegán étrend egyik kedvelt tojáshelyettesítője.
Fokhagymás-magos hűtős kifli
Pirított tészta csirkemellcsíkokkal
Grissini magvakkal és sajttal
Használjuk az olajaikat is!
Az olajos magvakból sajtolt olajak gazdagok egyszeresen és többszörösen telítetlen (pl. omega-3) zsírsavakban. A lenmagolajat használhatjuk saláták önteteihez, a szezámmagolaj egyes ázsiai ételek karakteres, elmaradhatatlan összetevője, míg hazákban rengetegen rajonganak a csodás zöldes színű őrségi tökmagolajért, amit sokan pirítósra csepegtetve szeretnek a legjobban.
A napraforgómagból sajtolt olaj egyik legismertebb, legkedveltebb ételkészítési alapanyagunk. Ez az egyszeresen telítetlen omega-6 zsírsavakban gazdag olaj semleges íze miatt gyakorlatilag bármilyen ételhez felhasználható. Ha azonban kicsit karakteresebb ízekre vágyunk, akkor választhatunk pl. mediterrán fűszerekkel ízesített, vagy épp hagyományosabb fokhagymás, esetleg pikánsabb chilis ízesítésű olajakat is.
Az olajos magvak értékes tápanyagtartalma mindenképpen indokolttá teszi rendszeres fogyasztásukat. Használjuk őket változatosan, ha magukban fogyasztjuk őket, akkor lehetőleg a natúr, sótlan változatokat válasszuk!
Szerző: Bodon Judit dietetikus
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Birsalmalekvár fűszerekkel tartósítószer nélkül
Jó sűrű lekvár lett belőle, és az íze valami csodálatos. Én bármi forrót szedek az üvegbe, egy kés pengéjét alá teszem, az elrepedés miatt..... Sütemény töltéséhez, vagy csak ...
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
Hagyományos krumplis tészta
A krumplis tészta az egyik legegyszerűbb étel. Elég olcsó és finom egyben.
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept