2021.03.19.

A zsíroknak kiemelt szerepük van a vegán étrendben – segítünk, mit egyél!

A kizárólagos növényi étrendnek számos előnye van, de ezek akkor tudnak igazán érvényesülni, ha jól állítjuk össze az étrendünket. Például odafigyelünk a megfelelő zsírbevitelre. (x)

Az utóbbi években töretlen népszerűségnek örvend a vegán étrend. Egyre többen próbálják ki a kizárólagos növényi alapú étkezést, akár hosszabb, akár rövidebb időre (pl. Veganuár) is. A növényi étrendnek vitathatatlanul vannak előnyei a nyugati típusú étrendekkel szemben (pl. csökkenti egyes daganatos, szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség kockázatát, segíti az emésztőrendszerünk egyensúlyát stb.), de ezek az előnyök csak akkor tudnak igazán érvényesülni, ha vegán étrendünk megfelelően összeállított.

Szuper könnyű vegán répatorta

1adag

Idő

60p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

408

Kalória

5.4g

Fehérje

60g

Szénhidrát

16.5g

Zsír

Még több répatorta

Növényi étrend esetén a szénhidrátbevitel miatt biztosan nem kell aggódnunk, az optimális fehérje- és zsírbevitelre már érdemes kicsit odafigyelni (különösen, ha még újak vagyunk a vegán étrend területén). Ebben a cikkben most ez utóbbiról lesz szó.

Növényi olajok, magolajok

A növényi étrendben a növényi olajok lesznek elsődleges zsírforrásaink. Ide értjük pl. a napraforgó olajat, az olívaolajat, a szója- vagy mogyoróolajat, és az olajos magvakból, diófélékből préselt olajakat is, mint pl. a dió-, a lenmag-, a szőlőmag-, a szezámmagolaj. Használhatjuk ezeket ételkészítéshez, salátáink öntetéhez, de akár szendvicseink kenéséhez is.

A magolajak mellett egyre ismertebbek a magkrémek (“magvajak”) is, amikor nem csak magból préselt olajat használjuk fel, hanem magát a magot is. Készülhet pl. mandulából, kesudióból, törökmogyoróból.

Vegán sütőtökkrémleves

Legegyszerűbb vegán sütőtökkrémleves

1adag

Idő

45p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

211

Kalória

3.9g

Fehérje

27.7g

Szénhidrát

9.3g

Zsír

Még több sütőtökkrémleves

Fontos tudni, hogy az utóbbi években népszerűvé vált kókuszzsír/-olaj, bár valóban tisztán növényi alapanyag, ugyanakkor a szervezetünk számára kevésbé előnyös telített zsírsavakban gazdag. Ezért tévhit, hogy egészségesebb lenne, mint más növényi olajak, nem érdemes nagy mennyiségben használni, más olajakat az ételkészítéshez ezzel kiváltani.

Növényi szendvicskrémek

Ide tartozhatnak a fentebb már említett magkrémek/magvajak, vagy akár a napraforgómagból, szezámmagból készített krémek is. Használjuk ezeket szendvicseink tápanyagtartalmának növeléséhez, ízesített krémek alapjaként.

Gyors és isteni vegán brownie édesburgonyából

1adag

Idő

80p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

576

Kalória

15g

Fehérje

91.3g

Szénhidrát

21.2g

Zsír

Még több brownie

Diófélék

Különösen értékes zsírforrások a diófélék, fogyasszuk ezeket napi szinten. Itthon hagyományosan a dió elérhető a legtöbbek számára, aki különlegesebb ízekre vágyik, az kipróbálhatja a kesu-, a para-, a brazil- vagy a makadámiadiót is. Ugyan nem tartozik a diófélék közé a földimogyoró és a mandula, de tápanyagtartalmuk nagyon hasonló, ezek fogyasztása is ajánlott. Lehetőleg válasszuk a natúr, nem sózott termékeket.

Olajos magvak

A diófélék mellett szintén fontos zsírforrások az olajos magvak is, pl. a len-, a tök-, a napraforgó- ill. a szezámmag. Ezeket pirítva tehetjük salátáinkba, süteményeinkbe, kenyereinkbe, szórhatjuk kásáinkra, vagy ropogtathatjuk őket magukban.

Az utóbbi időben népszerű termékek a chiamag, a kendermag - az előbbit használhatjuk süteményeink, kenyereink ízesítésére, vagy készíthetünk belőle különféle ízesítésű chiapuding-desszerteket, a kendermagot pedig szórhatjuk szendvicseinkre, kásáinkra, turmixainkba.

A lenmagból, chiamagból “tojáspótlót” is készíthetünk, amit használhatunk pl. vegán süteményeinkhez.

Szója

A növényi alapú étrend alapvető élelmiszere a szója, amelynek fehérjetartalma mellett zsírtartalma is viszonylag jelentős. Fogyaszthatjuk tofuként, vagy ehetjük pirítva magát a szójababot is.

Keress még több Vénusz első préselésű napraforgóolajjal kapcsolatos anyagot itt!

Ajánlott videó

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?