Nosalty logó

Brokkolis-csirkés kölesrakott

Name: Brokkolis-csirkés kölesrakott
Prep time: 20 min
Cook time: 50 min
Total time: 1 h 10 min
Yield: 4
Cuisine: magyar
Ingredients: 500 g Csirkemellfilé felkockázva; 1 közepes fej Brokkoli; 0 db Póréhagyma karikára vágva; 10 dkg Zöldbab mirelit ceruzabab, 4 cm-es darabokra vágva; 1 bögre Köles; 1 db Leveskocka bio zöldségleves; 5 dkg Vaj; 3 púpozott ek Tönkölybúza liszt; 6 dl Tej; 7 dkg Grana Padano reszelt; 7 dkg Trappista sajt; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Négyszínű bors; 0 tk Oregánó; 1 tk Rozmaring; 1 tk Borsikafű; 0 teáskanál Majoranna; 1 késhegynyi Szerecsendió reszelt; 0 teáskanál Fehér bors; 10 szál Sáfrány; 3 ek Olívaolaj

4adag

Idő

70p

Költség

megfizethető

Nehézség

közepes

adag

Hozzávalók

500 g csirkemellfilé (felkockázva)
1 közepes fej brokkoli
0.5 db póréhagyma (karikára vágva)
10 dkg zöldbab (mirelit ceruzabab, 4 cm-es darabokra vágva)
1 bögre köles
1 db leveskocka (bio zöldségleves)
5 dkg vaj
3 púpozott ek tönkölybúza liszt
6 dl tej
7 dkg grana padano (reszelt)
7 dkg trappista sajt
só ízlés szerint
négyszínű bors ízlés szerint
0.5 tk oregánó
1 tk rozmaring
1 tk borsikafű
0.5 teáskanál majoranna
1 késhegynyi szerecsendió (reszelt)
0.5 teáskanál fehér bors
10 szál sáfrány
3 ek olívaolaj

Tápanyag és kalória

824

Kalória

54.5g

Fehérje

68g

Szénhidrát

35.5g

Zsír

211.6g

Víz

151.6g

Koleszterin

9.4g

Élelmi rost

9.7g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

15% Fehérje
18% Szénhidrát
10% Zsír

125g csirkemellfilé

150 kcal
125g brokkoli

26 kcal
25g póréhagyma

7 kcal
25g zöldbab

7 kcal
55g köles

208 kcal
3g leveskocka

8 kcal
13g vaj

90 kcal
15g tönkölybúza liszt

51 kcal
150g tej

84 kcal
18g grana padano

69 kcal
18g trappista sajt

62 kcal
0g só

0 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal
0g oregánó

0 kcal
0g rozmaring

0 kcal
0g borsikafű

1 kcal
0g majoranna

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
0g fehér bors

0 kcal
3g sáfrány

8 kcal
6g olívaolaj

53 kcal

Összesen 824 kcal

15% Fehérje
18% Szénhidrát
10% Zsír

500g csirkemellfilé

600 kcal
500g brokkoli

104 kcal
100g póréhagyma

27 kcal
100g zöldbab

27 kcal
220g köles

832 kcal
10g leveskocka

33 kcal
50g vaj

359 kcal
60g tönkölybúza liszt

203 kcal
600g tej

336 kcal
70g grana padano

274 kcal
70g trappista sajt

246 kcal
0g só

0 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal
1g oregánó

1 kcal
1g rozmaring

1 kcal
1g borsikafű

3 kcal
0g majoranna

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
0g fehér bors

0 kcal
10g sáfrány

31 kcal
24g olívaolaj

212 kcal

Összesen 3289 kcal

15% Fehérje
18% Szénhidrát
10% Zsír

21.6g csirkemellfilé

26 kcal
21.6g brokkoli

4 kcal
4.3g póréhagyma

1 kcal
4.3g zöldbab

1 kcal
9.5g köles

36 kcal
0.4g leveskocka

1 kcal
2.2g vaj

15 kcal
2.6g tönkölybúza liszt

9 kcal
25.9g tej

15 kcal
3g grana padano

12 kcal
3g trappista sajt

11 kcal
0g só

0 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal
0g oregánó

0 kcal
0g rozmaring

0 kcal
0g borsikafű

0 kcal
0g majoranna

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
0g fehér bors

0 kcal
0.4g sáfrány

1 kcal
1g olívaolaj

9 kcal

Összesen 141 kcal

Tápanyagtartalom

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

15% Fehérje
18% Szénhidrát
10% Zsír
57% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen

54.5 g

Zsír

Összesen

35.5 g
Telített zsírsav

16 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:

12 g
Többszörösen telítetlen zsírsav

3 g
Koleszterin

152 mg

Ásványi anyagok

Összesen

2376.7 g
Cink

4 mg
Szelén

41 mg
Kálcium

571 mg
Vas

4 mg
Magnézium

163 mg
Foszfor

740 mg
Nátrium

851 mg
Réz

1 mg
Mangán

2 mg

Szénhidrát

Összesen

68 g
Cukor

10 mg
Élelmi rost

9 mg

Víz

Összesen

211.6 g

Vitaminok

Összesen

0
A vitamin (RAE):

230 micro
B6 vitamin:

2 mg
B12 Vitamin:

1 micro
E vitamin:

3 mg
C vitamin:

74 mg
D vitamin:

8 micro
K vitamin:

99 micro
Tiamin - B1 vitamin:

0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:

1 mg
Niacin - B3 vitamin:

16 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:

0 mg
Folsav - B9-vitamin:

135 micro
Kolin:

129 mg
Retinol - A vitamin:

185 micro
α-karotin

34 micro
β-karotin

507 micro
β-crypt

1 micro
Likopin

0 micro
Lut-zea

1447 micro

Összesen 824 kcal

15% Fehérje
18% Szénhidrát
10% Zsír
57% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen

218.1 g

Zsír

Összesen

142.1 g
Telített zsírsav

63 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:

47 g
Többszörösen telítetlen zsírsav

13 g
Koleszterin

606 mg

Ásványi anyagok

Összesen

9506.9 g
Cink

15 mg
Szelén

163 mg
Kálcium

2284 mg
Vas

18 mg
Magnézium

652 mg
Foszfor

2961 mg
Nátrium

3403 mg
Réz

2 mg
Mangán

9 mg

Szénhidrát

Összesen

272.1 g
Cukor

39 mg
Élelmi rost

37 mg

Víz

Összesen

846.5 g

Vitaminok

Összesen

0
A vitamin (RAE):

921 micro
B6 vitamin:

6 mg
B12 Vitamin:

3 micro
E vitamin:

12 mg
C vitamin:

297 mg
D vitamin:

33 micro
K vitamin:

396 micro
Tiamin - B1 vitamin:

2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:

3 mg
Niacin - B3 vitamin:

66 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:

0 mg
Folsav - B9-vitamin:

539 micro
Kolin:

516 mg
Retinol - A vitamin:

740 micro
α-karotin

137 micro
β-karotin

2028 micro
β-crypt

3 micro
Likopin

0 micro
Lut-zea

5789 micro

Összesen 3289 kcal

15% Fehérje
18% Szénhidrát
10% Zsír
57% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen

9.4 g

Zsír

Összesen

6.1 g
Telített zsírsav

3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:

2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav

1 g
Koleszterin

26 mg

Ásványi anyagok

Összesen

410.4 g
Cink

1 mg
Szelén

7 mg
Kálcium

99 mg
Vas

1 mg
Magnézium

28 mg
Foszfor

128 mg
Nátrium

147 mg
Réz

0 mg
Mangán

0 mg

Szénhidrát

Összesen

11.7 g
Cukor

2 mg
Élelmi rost

2 mg

Víz

Összesen

36.5 g

Vitaminok

Összesen

0
A vitamin (RAE):

40 micro
B6 vitamin:

0 mg
B12 Vitamin:

0 micro
E vitamin:

0 mg
C vitamin:

13 mg
D vitamin:

1 micro
K vitamin:

17 micro
Tiamin - B1 vitamin:

0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:

0 mg
Niacin - B3 vitamin:

3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:

0 mg
Folsav - B9-vitamin:

23 micro
Kolin:

22 mg
Retinol - A vitamin:

32 micro
α-karotin

6 micro
β-karotin

88 micro
β-crypt

0 micro
Likopin

0 micro
Lut-zea

250 micro

Összesen 141 kcal

Elkészítés

A kölest átmossuk, és két bögrényi vízben feltesszük főni. Beleteszünk még egy csipet sót és a leveskockát. Amikor felforr, a tüzet minimumra állítjuk, és lefedve főzzük kb.15 percig. Elzárjuk alatta a gázt, és lefedjük, így még puhul egy kicsit.
A brokkolit rózsáira bontjuk, és bő vízben, melybe egy tk sót teszünk, előpároljuk kb. 5-7 percig, utána leszűrjük, félretesszük.
A zöldbabot szintén egy kis sós vízben megpároljuk kb. 5 percig, mivel már a fagyasztás előtt blansírozták. Leszűrve ezt is félretesszük.
A csirkehúst sózzuk, borsozzuk, és egy serpenyőbe 2-3 ek olívaolajon fehérre sütjük kb. 10-12 percig. Az ötödik perc tájékán beleszórjuk a borsikafüvet, a majorannát, az oregánót és a rozmaringot, így sütjük tovább. Amikor kész, félretesszük.
Ebben az olajban, amiből kiszedtük a húst, a karikákra vágott póréhagymát is 3 percig dinszteljük, amit szintén félreteszünk.
Kivajazunk egy tepsit, kb. 25x20 cm-es méretűt, de jópofa lehet egy nagyobb püspökkenyér-formában vagy kerámiatálban is, és az aljára egyenletesen belehelyezzük a kölest, elsimogatjuk egy kanállal.
Rászórjuk a húst, arra a póréhagymát, a zöldbabot, és egyenletesen elosztjuk rajta a brokkolirózsákat is.
Besamelt készítünk: Egy kis fazékban megolvasztjuk a vajat, és rászórjuk a 3 ek tönkölylisztet, egy kicsit pirítjuk, szépen kevergetve, de nem barnítjuk meg, világosra hagyjuk. Kb. 3-4 perc.
Ezután beleöntjük a tejet, és kavargatva főzzük, míg be nem sűrűsödik krémmé. Beletesszük a sáfrányt, az őrölt fehérborsot, egy csipet sót, szerecsendiót reszelünk bele, majd a végefelé a reszelt grana padano sajtot is. Ezzel még főzzük 2 percig, s mikor kész, a tepsibe halmozott cucc tetejére egyenletesen ráöntjük.
Trappista sajtot reszelünk a tetejére, és 180°C fokos sütőben (légekeveréses 160°C) kb. 30 percig sütjük, egészen addig, míg a reszelt sajt a tetején meg nem pirul. ekkor kivesszük, s egy kis hűlés után tálaljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Főzés ideje: 20 p
Sütés ideje: 30 p
Sütés hőfoka: 160 °C
Sütés módja: hőlégkeveréses
Tepsi mérete: 20x25x6

A köles újabb felhasználásán tanakodtam, s így jött létre ez a recept. A brokkolis csirkés besameles megoldás hagyományos, belekerült egy kis póréhagyma és zöldbab a színük alapján, s még némi fűszer, s ez szépen elpihent a köleságyon. Finom, laktató kis étel lett, s egészségesebb a köles és a zöldségek miatt, mintha tésztát adnánk mellé. Persze Junior bojkottálta egyelőre a kölest, meg a zöldbabot is, így neki teljeskiőrlésű tésztát főztem hozzá, s a cuccos részt külön sütöttem neki, zöldbab nélkül. Meg köles nélkül. Azonban azok a gyerekek, akik kezdettől fogva hozzá vannak szoktatva a köleshez, szerintem nem fognak idegenkedni tőle, mert nagyon hasonlít a rizs állagára, mikor így rakottasként van elkészítve. S mivel a köles lúgosít, ezért csak jól járhatnak vele!:) Azt viszont nem állítanám, hogy mosogatás szempontjából is jól járnak vele a háziasszonyok, vagy urak...:D

Hasonló receptek

Összes rakott zöldség

Rakott patisszon Kingabinga konyhájából

Rácos rakott cukkini

Paradicsomos-rizses darált hússal rakott kelbimbó

Rakott cukkini 2.

Kétféle sajtos-sonkás rakott cukkini

Hozzávalók

Elkészítés

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Hasonló kategóriák

További receptek

zöldséges egytálétel

Vegán katsu curry rántott sütőtökkel

A katsu curry népszerű japán fogás, amely eredetileg pankómorzsában kipanírozott húsból, sűrű, fűszeres japán curry szószból és rizsből áll. Ebben a változatban a hús helyét ...

Fekete Melinda

rakott zöldség

Rakott spárga besamellel

A spárga nagyon sokoldalú zöldség, rengeteg receptbe beilleszthető: például nagyon jól passzol a rakott ételekbe is. Ez a rakott spárga, a besameltől igazán gazdag és krémes lesz, a ...

Fekete Melinda

falafel

Falafel, az arab csicserigolyó

Az egyik legismertebb közel-keleti étel a falafel, ami a hummusszal együtt egész Európát is meghódította. A falafel fő alapanyaga a csicseriborsó, ami ebbe a receptbe azonban nem főtt, ...

Rosanics Petra

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Még több cikk

Top Receptek

frankfurti leves

Friss receptek

Még több friss recept