egytálételek zöldséges egytálétel
Spenótos csicseriborsó-ragu marokkói fűszerekkel
- cukormentes
- gluténmentes
- tojásmentes
- laktózmentes
- tejmentes
- vegetáriánus
- vegán
Hering András
4adag
Idő
35p
Költség
megfizethető
Nehézség
könnyű
Hozzávalók
Spenótos csicseriborsó-raguhoz:
- 2 ek olívaolaj
- 1 közepes fej vöröshagyma
- 3 gerezd fokhagyma
- 1 ek sűrített paradicsom
- 400 g konzerv paradicsom (darabolt)
- 480 g csicseriborsó (konzerv) (kb. 2 db 400 g-os konzerv)
- 200 ml zöldség alaplé (vagy víz)
- 200 g bébispenót
- 1 fél citromból nyert citromlé (frissen facsarva)
- só ízlés szerint
- 1 ek görög joghurt (opcionális a tálaláshoz)
- 1 csepp chiliolaj (opcionális a tálaláshoz)
A fűszerezéshez 2 csapott tk ras el hanout, vagy helyette az alábbi fűszerek együtt:
- 1 teáskanál római kömény (vagy őrölt köménymag)
- 0.5 teáskanál koriander (őrölt)
- 0.5 kávéskanál gyömbérpor
- 0.5 kávéskanál fahéj
- 1 csipet szerecsendió
- 1 csipet kardamom
- 1 csipet fekete bors
- 1 csipet szegfűszeg (őrölt)
Tápanyag és kalória
261
Kalória
11.2g
Fehérje
37.3g
Szénhidrát
8.7g
Zsír
246.6g
Víz
2.5g
Koleszterin
11g
Élelmi rost
10g
Cukor
- Egy adagban
- 4 adagban
- 100 grammban
- 4% Fehérje
- 12% Szénhidrát
- 3% Zsír
Spenótos csicseriborsó-raguhoz:
-
4g olívaolaj
35 kcal
-
23g vöröshagyma
8 kcal
-
2g fokhagyma
3 kcal
-
4g sűrített paradicsom
3 kcal
-
100g konzerv paradicsom
16 kcal
-
120g csicseriborsó (konzerv)
167 kcal
-
50g zöldség alaplé
4 kcal
-
50g bébispenót
19 kcal
-
5g citromlé
1 kcal
-
0g só
0 kcal
-
5g görög joghurt
5 kcal
-
0g chiliolaj
0 kcal
A fűszerezéshez 2 csapott tk ras el hanout, vagy helyette az alábbi fűszerek együtt:
-
0g római kömény
0 kcal
-
0g koriander
0 kcal
-
0g gyömbérpor
0 kcal
-
0g fahéj
0 kcal
-
0g szerecsendió
0 kcal
-
0g kardamom
0 kcal
-
0g fekete bors
0 kcal
-
0g szegfűszeg
0 kcal
Összesen 261 kcal
- 4% Fehérje
- 12% Szénhidrát
- 3% Zsír
Spenótos csicseriborsó-raguhoz:
-
16g olívaolaj
141 kcal
-
90g vöröshagyma
33 kcal
-
9g fokhagyma
12 kcal
-
16g sűrített paradicsom
13 kcal
-
400g konzerv paradicsom
64 kcal
-
480g csicseriborsó (konzerv)
667 kcal
-
200g zöldség alaplé
14 kcal
-
200g bébispenót
74 kcal
-
20g citromlé
4 kcal
-
0g só
0 kcal
-
20g görög joghurt
21 kcal
-
0g chiliolaj
0 kcal
A fűszerezéshez 2 csapott tk ras el hanout, vagy helyette az alábbi fűszerek együtt:
-
0g római kömény
0 kcal
-
0g koriander
0 kcal
-
0g gyömbérpor
0 kcal
-
0g fahéj
0 kcal
-
0g szerecsendió
0 kcal
-
0g kardamom
0 kcal
-
0g fekete bors
0 kcal
-
0g szegfűszeg
0 kcal
Összesen 1043 kcal
- 4% Fehérje
- 12% Szénhidrát
- 3% Zsír
Spenótos csicseriborsó-raguhoz:
-
1.1g olívaolaj
10 kcal
-
6.2g vöröshagyma
2 kcal
-
0.6g fokhagyma
1 kcal
-
1.1g sűrített paradicsom
1 kcal
-
27.6g konzerv paradicsom
4 kcal
-
33.1g csicseriborsó (konzerv)
46 kcal
-
13.8g zöldség alaplé
1 kcal
-
13.8g bébispenót
5 kcal
-
1.4g citromlé
0 kcal
-
0g só
0 kcal
-
1.4g görög joghurt
1 kcal
-
0g chiliolaj
0 kcal
A fűszerezéshez 2 csapott tk ras el hanout, vagy helyette az alábbi fűszerek együtt:
-
0g római kömény
0 kcal
-
0g koriander
0 kcal
-
0g gyömbérpor
0 kcal
-
0g fahéj
0 kcal
-
0g szerecsendió
0 kcal
-
0g kardamom
0 kcal
-
0g fekete bors
0 kcal
-
0g szegfűszeg
0 kcal
Összesen 71 kcal
Tápanyagtartalom
- Egy adagban
- 4 adagban
- 100 grammban
- 4% Fehérje
- 12% Szénhidrát
- 3% Zsír
- 81% Víz
TOP ásványi anyagok
- Nátrium
- Foszfor
- Kálcium
- Magnézium
- Szelén
TOP vitaminok
- C vitamin:
- Kolin:
- Likopin
- Lut-zea
- E vitamin:
Fehérje
-
Összesen
11.2 g
Zsír
-
Összesen
8.7 g
-
Telített zsírsav
1 g
-
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
-
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
-
Koleszterin
3 mg
Ásványi anyagok
-
Összesen
878.3 g
-
Cink
1 mg
-
Szelén
6 mg
-
Kálcium
142 mg
-
Vas
2 mg
-
Magnézium
73 mg
-
Foszfor
159 mg
-
Nátrium
493 mg
-
Réz
0 mg
-
Mangán
1 mg
Szénhidrát
-
Összesen
37.3 g
-
Cukor
10 mg
-
Élelmi rost
11 mg
Víz
-
Összesen
246.6 g
Vitaminok
-
Összesen
0
-
A vitamin (RAE):
140 micro
-
B6 vitamin:
0 mg
-
B12 Vitamin:
0 micro
-
E vitamin:
2 mg
-
C vitamin:
22 mg
-
D vitamin:
0 micro
-
K vitamin:
108 micro
-
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
-
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
-
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
-
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
-
Folsav - B9-vitamin:
102 micro
-
Kolin:
19 mg
-
Retinol - A vitamin:
12 micro
-
α-karotin
1 micro
-
β-karotin
1546 micro
-
β-crypt
0 micro
-
Likopin
3896 micro
-
Lut-zea
2339 micro
Összesen 261 kcal
- 4% Fehérje
- 12% Szénhidrát
- 3% Zsír
- 81% Víz
TOP ásványi anyagok
- Nátrium
- Foszfor
- Kálcium
- Magnézium
- Szelén
TOP vitaminok
- C vitamin:
- Kolin:
- Likopin
- Lut-zea
- E vitamin:
Fehérje
-
Összesen
45 g
Zsír
-
Összesen
34.7 g
-
Telített zsírsav
5 g
-
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
15 g
-
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
-
Koleszterin
10 mg
Ásványi anyagok
-
Összesen
3513.2 g
-
Cink
4 mg
-
Szelén
25 mg
-
Kálcium
567 mg
-
Vas
10 mg
-
Magnézium
293 mg
-
Foszfor
635 mg
-
Nátrium
1973 mg
-
Réz
2 mg
-
Mangán
5 mg
Szénhidrát
-
Összesen
149.2 g
-
Cukor
40 mg
-
Élelmi rost
44 mg
Víz
-
Összesen
986.4 g
Vitaminok
-
Összesen
0
-
A vitamin (RAE):
559 micro
-
B6 vitamin:
1 mg
-
B12 Vitamin:
0 micro
-
E vitamin:
8 mg
-
C vitamin:
88 mg
-
D vitamin:
0 micro
-
K vitamin:
433 micro
-
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
-
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
-
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
-
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
-
Folsav - B9-vitamin:
406 micro
-
Kolin:
74 mg
-
Retinol - A vitamin:
46 micro
-
α-karotin
5 micro
-
β-karotin
6185 micro
-
β-crypt
1 micro
-
Likopin
15582 micro
-
Lut-zea
9358 micro
Összesen 1043 kcal
- 4% Fehérje
- 12% Szénhidrát
- 3% Zsír
- 81% Víz
TOP ásványi anyagok
- Nátrium
- Foszfor
- Kálcium
- Magnézium
- Szelén
TOP vitaminok
- C vitamin:
- Kolin:
- Likopin
- Lut-zea
- E vitamin:
Fehérje
-
Összesen
3.1 g
Zsír
-
Összesen
2.4 g
-
Telített zsírsav
0 g
-
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
-
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
-
Koleszterin
1 mg
Ásványi anyagok
-
Összesen
242.1 g
-
Cink
0 mg
-
Szelén
2 mg
-
Kálcium
39 mg
-
Vas
1 mg
-
Magnézium
20 mg
-
Foszfor
44 mg
-
Nátrium
136 mg
-
Réz
0 mg
-
Mangán
0 mg
Szénhidrát
-
Összesen
10.3 g
-
Cukor
3 mg
-
Élelmi rost
3 mg
Víz
-
Összesen
68 g
Vitaminok
-
Összesen
0
-
A vitamin (RAE):
39 micro
-
B6 vitamin:
0 mg
-
B12 Vitamin:
0 micro
-
E vitamin:
1 mg
-
C vitamin:
6 mg
-
D vitamin:
0 micro
-
K vitamin:
30 micro
-
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
-
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
-
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
-
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
-
Folsav - B9-vitamin:
28 micro
-
Kolin:
5 mg
-
Retinol - A vitamin:
3 micro
-
α-karotin
0 micro
-
β-karotin
426 micro
-
β-crypt
0 micro
-
Likopin
1074 micro
-
Lut-zea
645 micro
Összesen 71 kcal
Elkészítés
Spenótos csicseriborsó-raguhoz:
- A vöröshagymát és a fokhagymát finomra aprítjuk. A csicseriborsót átöblítjük és lecsepegtetjük, a bébispenótot megmossuk.
- Egy mély serpenyőben felhevítjük az olívaolajat, és közepes lángon 5–6 perc alatt puhára pároljuk rajta a vöröshagymát. Hozzákeverjük a sűrített paradicsomot, és 1 percig pirítjuk. Hozzáadjuk a fokhagymát és a ras el hanoutot vagy az őrölt fűszereket, majd még fél percig kevergetjük.
- Hozzáöntjük a darabolt paradicsomot és az alaplevet, majd belekeverjük a csicseriborsót. Felforraljuk, és fedő nélkül, kis lángon 15–18 percig főzzük, amíg a szaft besűrűsödik. Közben néhányszor átkeverjük.
- 1. Beleforgatjuk a bébispenótot, és még 1–2 percig főzzük, amíg a levelek összeesnek. Levesszük a tűzről, belekeverjük a citromlevet, és ízlés szerint sózzuk. Adhatunk hozzá görög joghurtot, chiliolajat. Kuszkusszal vagy pirított laposkenyérrel tálaljuk.
A fűszerezéshez 2 csapott tk ras el hanout, vagy helyette az alábbi fűszerek együtt:
- Ha nincs ras el hanoutunk, összekeverjük az őrölt fűszereket, majd a fokhagymával együtt a pirított sűrített paradicsomhoz adjuk, és fél percig kevergetve pirítjuk.
Recept infó
- Előkészítés ideje: 10 p
- Főzés ideje: 25 p
Két konzerv csicseriborsóból és egy adag bébispenótból fél óra alatt szaftos vacsora készül. A paradicsomos ragu a ras el hanouttól (marokkói fűszerkeveréktől) lesz illatos, a főzés végén hozzáadott citromlé pedig friss ízt ad neki. Ha nincs otthon ras el hanout, a receptben szereplő 2 teáskanálnyi fűszerkeveréket 1 teáskanál őrölt római köménnyel (vagy sima őrölt köménymag is jó), fél teáskanál őrölt korianderrel, negyed-negyed teáskanál őrölt gyömbérrel és fahéjjal, 1-1 csipet fekete borssal, kardamommal, szerecsendióval és szegfűszeggel lehet helyettesíteni. Pirított laposkenyérrel az utolsó csepp szaftot is ki lehet tunkolni.
Az ilyen vacsorákhoz jó, ha mindig van a kamrában pár konzerv csicseriborsó. Amíg a hagyma puhul, átöblítheted a csicseriborsót és megmoshatod a spenótot, aztán szinte mindent ugyanabba a serpenyőbe kell csak beletenni. Ebből az adagból négy tányér ragu lesz, és bő fél óra múlva már lehet is szedni belőle. Ha közben a kuszkuszt is elkészíted, a köret nagyjából akkorra lesz kész, amikor a spenót a szaftba kerül.
Mitől lesz igazán szaftos a csicseriborsó-ragu?
Először a sűrített paradicsomot pirítsd meg a megpuhult hagymán. Egy perc elég neki, utána jöhet a fokhagyma és a fűszerkeverék. Ezeknek már fél perc is elég a forró olajban, hogy illatozni kezdjenek. Ekkor öntsd hozzá a darabolt paradicsomot és az alaplevet, majd keverd bele a csicseriborsót.
A raguhoz elég egy deci alaplé vagy víz. Hagyd fedő nélkül, kis lángon rotyogni, hogy a paradicsomos szaft besűrűsödjön. Ha krémesebben szereted, a főzés vége felé nyomj szét néhány szem csicseriborsót a fakanállal a serpenyő oldalán. A bébispenótot az utolsó egy-két percben forgasd bele. Elsőre soknak tűnhet a 150 gramm, de a levelek gyorsan összeesnek. A citromlevet már a tűzről levett raguhoz add, így a végén a friss, savanykás íze is érezhető marad.
Mivel helyettesítheted a ras el hanoutot?
A ras el hanout marokkói fűszerkeverék, amelynek az összetétele változhat. Gyakran kerül bele római kömény, koriander, gyömbér és fahéj, és ebben a paradicsomos raguban ez a négy fűszer együtt is jól működik.
A receptben szereplő két teáskanál ras el hanout helyett keverj össze egy teáskanál őrölt római köményt, fél teáskanál őrölt koriandert, negyed-negyed teáskanál őrölt gyömbért és fahéjat, valamit 1-1 csipet fekete borssal, kardamommal, szerecsendióval és szegfűszeggel. A keveréket a fokhagymával együtt add a pirított sűrített paradicsomhoz, és fél percig kevergesd, mielőtt felöntöd.
Mivel tálald a spenótos csicseriborsó-ragut?
A kuszkusz felszívja a paradicsomos szaftot, ezért akár egyenesen rá is kanalazhatod a ragut. Ha inkább tunkolnál, piríts meg mellé egy laposkenyeret. A tetejére mehet egy kanál natúr joghurt, ahogy a képen is látszik. Jólesik a hűvös, krémes joghurt a forró ragu mellé, főleg, ha a fűszerkeveréked csípősebb.
Ha másnapra is marad belőle, a joghurtot csak tálaláskor kanalazd rá. A ragu állás közben tovább sűrűsödhet, ezért melegítéskor keverj hozzá egy-két evőkanál vizet, ha lazább szaftot szeretnél. Egy kevés frissen facsart citromlé ilyenkor is jól áll neki.
Hasonló receptek
Karfiol tejfölös öntettel és zaatarral
Kókuszos sült spárga magvakkal
Hozzávalók
Elkészítés
Sztori
Neked ajánljuk
- vargabéles
- sárgaborsó-főzelék
- pulled pork
- fasírt
- mac and cheese
- narancslekváros-mákos babka
- máglyarakás
- krumplis pogácsa
- zabkeksz
- pad thai
Legnépszerűbb cikkek
December 24-én a boltoknak zárva kell tartania: itt a Lidl...
Nem tartanak forgalomcsökkenéstől a nagy élelmiszerláncok amiatt, hogy december 24-e munkaszüneti nap lesz. A Lidl már a korábbi években is zárva tartott szenteste, a CBA pedig arra számít, hogy a vásárlók az ünnep előtti napokra időzítik majd a bevásárlást.
Vajat vagy sertészsírt kenjünk inkább a kenyerünkre? A kardiológus válaszol
Vagy vagy sertészsír? A kardiológus most elmondja, miért nyerne nála egy hajszállal az utóbbi.
Besárgultak és zsírosak a konnektorok a konyhában? Ez az egyszerű...
Hiába csillog a konyha, a megsárgult konnektorok és villanykapcsolók könnyen elronthatják az összképet, a lerakódott zsírról nem is beszélve. Nem feltétlenül kell azonban rögtön cserében gondolkodni: ha a sötétebb foltokat zsír és por okozza, ez a hétköznapi konyhai tisztítószer is segíthet.
Hasonló kategóriák
További receptek
Vegán katsu curry rántott sütőtökkel
A katsu curry népszerű japán fogás, amely eredetileg pankómorzsában kipanírozott húsból, sűrű, fűszeres japán curry szószból és rizsből áll. Ebben a változatban a hús helyét ...
Cuccos rakott karfiol, ahogy Schoblocher Barbi készíti
Schoblocher Barbi a színpad mellett a konyhában is megállja a helyét, amit mi sem bizonyít jobban, mint ez a fantasztikusan finom rakott karfiol. Specialitása nem a megszokott rakottas, hanem ...
Rakott karfiol háziasan
Vannak olyan ételek, amiket az ember 3-4 napig is szívesen elfogyaszt és az idő nem ront az ízükön, sőt még jót is tesz nekik. Pont ilyen fogások a zöldséges rakottasok. A nagyadag ...
Címlapról ajánljuk
A halkereskedő elárulta: ezt a halat érdemes venni a drága...
A tőkehal ára egyre több vásárlót riaszthat el, pedig létezik egy jóval olcsóbb alternatíva, amely ízben sem okoz csalódást. Egy halkereskedő elárulta, melyik halat érdemes keresni a pultnál.
Fordulat jön decemberben: így változik a trappista sajt és a...
December közeledtével sokan figyelik, hogyan alakul az alapvető élelmiszerek ára. Az elmúlt évek drágulása után most kedvezőbb hírek érkeztek: a friss előrejelzések szerint nem kell jelentős áremelkedéstől tartani. Mutatjuk, mennyibe kerülhetnek ezek a termékek az év utolsó hónapjában.
8000 forintos csülök, 7000 forintos lángos: ilyen árakkal indult a...
November 13-án megnyílt a Vörösmarty téri karácsonyi vásár, ahol idén is borsos árakkal találkozhatnak a látogatók. Egyes ételekért akár 8000 forintot is elkérnek, de kedvezőbb ajánlatokból sincs hiány.
Top Receptek
Párolt lila káposzta
A párolt lila káposzta remek kísérője a különféle sült húsoknak, például a kacsa elképzelhetetlen nélküle. Ezzel a recepttel könnyedén elkészítheted Te is otthon, bár tény, hogy ...
Rőzsepecsenye
A rőzsepecsenye tipikus nyári, baráti összejövős étel: egyszerű alapanyagokból készül, mégis látványos és laktató. Modern magyar kerti étel, a tárcsás sütögetés kultúrájával ...
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Még több top recept
Friss receptek
- Spenótos csicseriborsó-ragu marokkói fűszerekkel
- Sült csirke juharszirupos-misós sütőtökkel
- Lecsós brassói szaftosan
- Egyszerű babgulyás sertéshússal és konzervbabbal
- Káposztás paszuly gazdagon
- Fokhagymás mini bagettek
Még több friss recept